Grundumsatz berechnen und das Abnehmen fördern

Wenn Du erfolgreich abnehmen willst, musst Du die richtige Antwort auf folgende Frage in Bezug auf Deinen Kalorienbedarf kennen …

Welcher Faktor entscheidet größtenteils darüber, wie viele Kalorien (kcal) Du täglich verbrauchst?

Dir stehen mehrere Antwortmöglichkeiten zur Auswahl:

A: Training,
B: Art der Beschäftigung,
C: Grundumsatz.

Überraschenderweise ist die richtige Antwort darauf C – Der Grundumsatz.

Nur den wenigsten Menschen sind das Potenzial und der Einfluss dieser Angabe bewusst – vor allem, wenn man erfolgreich abnehmen will.
Teste also unbedingt den unteren Rechner und ermittle Deinen Grundumsatz.

INHALTSVERZEICHNIS:

1. GRUNDUMSATZ-RECHNER (BMR)
2. GRUNDUMSATZ: DEFINITION
3. UNTERSCHIED ZWISCHEN GRUNDUMSATZ UND GESAMTUMSATZ
4. WIE KANN DIR DER GRUNDUMSATZ BEIM ABNEHMEN HELFEN?
5. INDIVIDUELLER ERNÄHRUNGSPLAN FÜR DEINEN GRUNDUMSATZ, DER DICH BEIM ABNEHMEN UNTERSTÜTZT

GRUNDUMSATZ-RECHNER (BMR)

Vor uns steht eine wichtige Aufgabe, da mehr als 70 % des gesamten täglichen Kalorienbedarfs aufs Konto des Grundumsatzes gehen.

Also überrascht die Tatsache nicht, dass dieser größtenteils darüber entscheidet, wie schnell und effektiv Du abnehmen wirst.

GRUNDUMSATZ: DEFINITION

Um zu verstehen, warum diese Angabe so ausschlaggebend ist, sollten wir zuerst folgende Frage beantworten …

Was ist der Grundumsatz?

Obwohl die Definition des Grundumsatzes sehr komplex ist, wirst Du gleich erkennen, dass es sich hierbei eigentlich um eine einfache und logische Angabe handelt.

Der Grundumsatz bzw. aus dem Englischen BMR für basal metabolic rate ist die tägliche Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um alle, sowohl chemische als auch physikalische Körperprozesse aufrechtzuhalten.

Doch nur sofern ganz bestimmte Bedingungen erfüllt sind.

Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die Du verbrauchst, wenn:

• Du körperlich nicht aktiv bist (Ruhezustand),
• keine zusätzliche Anstrengung benötigt wird, um die Körpertemperatur zu regulieren (die Thermogenese wirkt sich nicht auf den Kalorienverbrauch aus)
  und
• Dein Körper in der postabsorptiven Phase ist.

Vereinfacht ausgedrückt wird mit dem BMR-Wert die Kalorienmenge bezeichnet, die Du in einem bestimmten Zeitraum verbrauchst, wenn Du körperlich nicht aktiv bist, Du eine optimale Körpertemperatur hast und seit der letzten Mahlzeit mindestens zwölf Stunden vergangen sind.

Es handelt sich dabei also um die Energiemenge, welche ausschließlich bei folgenden Prozessen verwendet wird:

• Atmung,
• Nervenfunktion,
• Hormonproduktion,
• Verdauung,
• Zirkulation,
• Zellproduktion usw.

All diese Prozesse sind überlebenswichtig.

Gleich verrate ich Dir, warum der Kalorienverbrauch in Ruhe bzw. im Ruhezustand für Deine Körperveränderung so wichtig ist – dahinter steckt nämlich ein simpler Grund.

Merke Dir: Der Grundumsatz …

stellt die Basis für Deinen Ernährungsplan dar.

Warum?

Weil dem Grundumsatz noch die restliche Energie hinzugezählt wird, die Dein Körper im Durchschnitt am Tag verbrennt – im Training, im Job und bei allen anderen Aktivitäten. So wird die Endsumme des Gesamtenergiebedarfs berechnet, dank dem der optimale Ernährungsplan erstellt werden kann.

Mehr dazu erfährst Du gleich, zuerst schauen wir uns aber an, wie der Grundumsatz überhaupt ermittelt wird.

Für die Berechnung des Grundumsatzes werden folgende Angaben benötigt:

To so:

• Geschlecht,
• Körpergewicht und -größe bzw. der BMI (den BMI-Rechner findest Du hier) und
• das Alter.

In manchen Fällen wird bei der Berechnung sogar die Magermasse berücksichtigt.

GRUNDUMSATZ BERECHNEN: FORMEL

Es gibt mehrere Formeln, durch die sich der Grundumsatz berechnen lässt.

Unter den verschiedenen Optionen sind folgende drei am relevantesten:

• Harris-Benedict-Formel (darauf beruht auch unser Rechner),
• Mifflin-St.Jeor-Formel,
• Katch-McArdle Formel.

Grundumsatz: Frauen

Option Nr. 1: Harris-Benedict-Formel

Grundumsatz = 447,593 + (9,247 x Gewicht (kg)) + (3,098 x Körpergröße (cm)) – (4,330 x Alter (Jahre))

Option Nr. 2: Mifflin-St.Jeor-Formel

Grundumsatz = (10 x Gewicht (kg)) + (6,25 x Körpergröße (cm)) – (5 x Alter (Jahre)) – 161

Option Nr. 3: Katch-McArdle Formel

Grundumsatz = 370 + (21,6 x Magermasse (kg))

Grundumsatz: Männer

Option Nr. 1: Harris-Benedict-Formel

Grundumsatz = (88,362 + (13,397 x Gewicht (kg)) + (4,799 x Körpergröße (cm)) – (5,677 x Alter (Jahre)))

Option Nr. 2: Mifflin-St.Jeor-Formel

Grundumsatz = (10 x Gewicht (kg)) + (6,25 x Körpergröße (cm)) – (5 x Alter (Jahre)) + 5

Option Nr. 3: Katch-McArdle Formel

Grundumsatz = 370 + (21,6 x Magermasse (kg))

Es spielt keine Rolle, für welche der Optionen Du Dich entscheidest – vergiss nicht, dass die Grundumsatz-Berechnung nur der erste Schritt zum Endziel ist.

UNTERSCHIED ZWISCHEN GRUNDUMSATZ UND GESAMTUMSATZ

Der Gesamtumsatz bzw. Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz bzw. dem PAL-Faktor (physical activity level) zusammen.

Also aufgepasst, der Grundumsatz und der Gesamtumsatz sind nicht dasselbe!

Die Energiemenge, die Dein Metabolismus verbraucht, um alle täglichen Aktivitäten zu bewerkstelligen, wird mithilfe der unteren Formel ermittelt:

GEB = GU x LU

GEB – Gesamtenergiebedarf
GU – Grundumsatz
LU – Leistungsumsatz bzw. PAL (Physical Activity Level)

Was diese Berechnung für Dich und Deinen Lebensstil bedeutet, verrät Dir dieser Kalorienrechner.

WIE KANN DIR DER GRUNDUMSATZ BEIM ABNEHMEN HELFEN?

Eine wichtige Frage blieb noch unbeantwortet, und zwar:

Wie kannst Du den Grundumsatz steigern bzw. inwiefern unterstützt Dich dieser bei der Gewichtsabnahme?

Wie bereits erwähnt, lässt sich der Ernährungsplan ohne den Grundumsatz nur schwer ermitteln.

Das liegt daran, dass sich ohne diese Angabe der tägliche Gesamtumsatz an Kalorien nicht berechnen lässt.

INDIVIDUELLER ERNÄHRUNGSPLAN FÜR DEINEN GRUNDUMSATZ, DER DICH BEIM ABNEHMEN UNTERSTÜTZT

Dieser Wert ist nämlich ausschlaggebend, wenn Du die Kalorienmenge bestimmen willst, welche Du täglich zu Dir nehmen darfst, um in kürzester Zeit Deinen Körper in Form zu bringen und die Figur zu erreichen, die Du Dir wünschst.

Wenn Du weißt, was Du willst und wie viele Kalorien Du täglich verbrauchst, ist der folgende Schritt unausweichlich.

Um Deinen Traumkörper so schnell wie möglich erreichen zu können, fehlt nur noch die Erstellung des optimalen Ernährungsplans.

So weißt Du nämlich ganz genau, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Du täglich zu Dir nehmen solltest, wenn Du Dein Ziel erreichen willst.

P. S.

Neben einem effektiven Ernährungsplan beschleunigt Deine Körperveränderung ein weiterer Trick.

Hast Du gewusst, dass Du aufgrund eines schnelleren Stoffwechsels bereits im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst?

Deshalb erwartet Dich hier eine effektive Strategie, durch die Du Deinen Stoffwechsel maximal erhöhen kannst.