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Aminosäuren und ihre Superkräfte – achte auf eine ausreichende Menge!

Geschätzte Lesezeit: 7 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 04/05/2022
Aminosäuren und ihre Superkräfte – achte auf eine ausreichende Menge!

Fühlst Du Dich manchmal, als würde die Welt kopfstehen?

Das Training liefert keine Ergebnisse, Du bist Tag und Nacht erschöpft und Stress ist zu Deinem ständigen Begleiter geworden?

Tja, eventuell gibt es eine einfache Lösung für Deine Probleme … eine Lösung, die in einem saftigen Schnitzel steckt.

Genau genommen in den Aminosäuren, die dieses leckere Schnitzel enthält.

Sie spielen nämlich eine überaus wichtige Rolle bei fast allen Lebensprozessen – vom Stoffwechsel bis hin zum Immunsystem. Außerdem halten sie die Nägel gesund und sorgen für ein schönes Hautbild.

Proteinen wird nachgesagt, sie seien Bausteine des Lebens.
Und Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine von Proteinen.

Forscher haben herausgefunden, dass es mehr als 900 verschiedene Aminosäuren in der Natur gibt, wovon Dein Körper 20 für sein Überleben benötigt.

Sie werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt:

  • essentielle und
  • nicht-essentielle.

Wo genau diese stecken, erfährst Du gleich.

INHALTSVERZEICHNIS

  1. WAS SIND AMINOSÄUREN?
  2. AMINOSÄUREN: AUFBAU
  3. AMINOSÄUREMANGEL: SYMPTOME
  4. AMINOSÄUREN IN LEBENSMITTELN

WAS SIND AMINOSÄUREN?

Wie bereits erwähnt, sind Aminosäuren Bausteine von Proteinen.

Proteinsyntheze

Sie sind also überall im Körper verteilt – in den Muskeln, dem Verdauungstrakt, in roten Blutkörperchen, in den Haaren und Knochen.

In Deinem Körper gibt es ungefähr 20 solcher Aminosäuren – daraus werden Proteine gebildet, weshalb sie auch proteinogene Aminosäuren genannt werden.

Da Dein Körper leider keinen besonderen Lagerraum hat, um sie dort aufzubewahren, muss er sie 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche produzieren.

Sie werden in nicht-essentielle (der Körper kann sie selbst bilden) und essentielle (sie werden über die Nahrung eingenommen) eingeteilt.
Manche davon sind sogar semi-essentiell wie zum Beispiel Arginin, Glycin und Glutamin.

Das bedeutet, dass sie in normalen Bedingungen nicht-essentiell sind, wenn der Körper jedoch mit verschiedenen Belastungen zu kämpfen hat, wie zum Beispiel Krankheiten oder Stress, werden sie zu essentiellen Aminosäuren.

Das hört sich nach einem ziemlich komplizierten Prozess an, nicht wahr?

Sie sind aber nicht nur Bestandteile von Proteinen, sie erfüllen außerdem zahlreiche andere Aufgaben:

  • sie sind an der Vitaminsynthese und am Fettstoffwechsel beteiligt,
  • sie sind Bestandteile von Enzymen,
  • sie agieren als Neurotransmitter,
  • sie beeinflussen den Säure-Basen-Haushalt im Körper
    und
  • sind gleichzeitig eine wichtige Energiequelle für den Körper.

AMINOSÄUREN: AUFBAU

ESSENTIELLE AMINOSÄUREN

Essentiell sind also all jene, die Du unbedingt einnehmen solltest.

Ernährst Du Dich ausgewogen und eiweißreich, dann ist Dein Körper gut versorgt.

Schauen wir uns zuerst einmal die 9 wichtigsten Aminosäuren an …

Histidin

Histidin ist an der Bildung des Neurotransmitters Histamin beteiligt, der eine wichtige Rolle für Dein Immunsystem, Deinen Stoffwechsel und Deinen Schlaf hat.

Außerdem fördert Histidin die Wundheilung und wirkt entzündungshemmend.

Lysin

Lysin ist ausschlaggebend für das Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte.

Gleichzeitig ist es an der Synthese von Hormonen und Antikörpern beteiligt und unterstützt zusammen mit Vitamin C die Kollagen-Produktion.

Methionin

Methionin fördert die Aufnahme von Mineralstoffen wie Zink und Selen.

Es wirkt außerdem als Antioxidans und unterstützt die Wundheilung.

Phenylalanin

Mithilfe von Phenylalanin bildet Dein Körper Noradrenalin – einen Neurotransmitter, der das Gedächtnis stärkt, den Appetit reduziert, die Aufmerksamkeit steigert und den Körper mit Energie versorgt, wenn man mit Müdigkeit zu kämpfen hat.

Threonin

Threonin spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Kollagen und Elastin und fördert die Blutgerinnung.

Tryptophan

Tryptophan ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin bzw. des Glückshormons und Melatonin, das für einen guten Schlaf sorgt. Außerdem unterstützt es die Aufnahme von Zink und senkt in Kombination mit Lysin Cholesterin.

Die restlichen drei werden auch verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAA (Branched-Chain Amino Acids) genannt und sind unglaublich wichtig für ein effektives Training.

Isoleucin

Isoleucin sorgt für den nötigen Energieschub beim Training und steigert somit die Ausdauer und beschleunigt die Muskelregeneration nach dem Training.

Leucin

Wahrscheinlich gibt es keinen Sportler, der nicht schon mal von Leucin gehört hat – Es beschleunigt die Synthese von neuem Muskelgewebe, was für viele Menschen eines der Hauptziele regelmäßigen Trainings ist.

Valin

Valin schützt die Muskeln während der Belastung vor Verletzungen, lindert Schmerzen nach dem Training und unterstützt die Regeneration.

Essentielle Aminosäuren: Liste, Tagesbedarf und Lebensmittel

AMINOSÄURETAGESBEDARF

(mg/kg)

LEBENSMITTEL
Leucin39 mgTierisch: Rindfleisch, Lammfleisch, Geflügel, Gelatine, Käse.
Pflanzlich: Quinoa, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Erdnüsse, Mais, Vollkornreis, Spirulina-Algen.
Lysin30 mgTierisch: Rotes Fleisch.
Pflanzlich: Avocados, getrocknete Aprikosen, Mango, Rote Bete, Lauch, Kartoffeln, Paprika.
Valin26 mgTierisch: Rotes Fleisch, Milchprodukte.
Pflanzlich: Sojaprodukte, Pilze, Erdnüsse.
Phenylalanin25 mgTierisch: Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Käse, Eier, Joghurt.
Pflanzlich: Tofu, Kürbiskerne, Erdnüsse, Weizensprossen, Quinoa.
Isoleucin20 mgTierisch: Rindfleisch, Thunfisch, Joghurt.
Pflanzlich: Hafer, Linsen, Spirulina-Algen, Sonnenblumenkerne, Meeresalgen.
Threonin15 mgTierisch: Mageres Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Gelatine, Käse.
Pflanzlich: Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Linsen, Cashewkerne, Mandeln, Pistazien.
Methionin10,4 mgTierisch: Lachs, Thunfisch, Rindfleisch, Lammfleisch.
Pflanzlich: Paranüsse, Soja, Tofu, Bohnen, Spirulina-Algen.
Histidin10 mgPflanzlich: Granatapfel, Äpfel, Karotten, Sellerie, Gurken, Knoblauch, Rettich, Spinat.
Tryptophan4 mgTierisch: Milch, Käse, rotes Fleisch, Eier, Fisch.
Pflanzlich: Bitterschokolade, Kichererbsen, Bananen, Erdnüsse, Kürbiskerne, Spirulina-Algen.

NICHT-ESSENTIELLE AMINOSÄUREN

Nicht-essentielle Aminosäuren unterscheiden sich von essentiellen dadurch, dass sie vom Körper selbst gebildet werden können. Dennoch sollte Deine Ernährung sowohl essentielle als auch nicht-essentielle Aminosäuren enthalten.

Durch eine ausreichende Aminosäurezufuhr wird Dein Körper leichter Proteine synthetisieren und Stress bewältigen können.

Wenn Du nämlich unter Stress stehst, ist der Bedarf an Aminosäuren höher als normalerweise. Deshalb solltest Du darauf achten, dass Du ausreichende Mengen davon über die Nahrung aufnimmt.

Dazu zählen Arginin, Glycin, Glutamat, Glutamin, Prolin, Serin, Tyrosin, Alanin, Asparagin, Aspartat und Cystein.

Sie sind an der Proteinsynthese beteiligt und können vom Körper außerdem in Fettsäuren oder Glucose umgewandelt werden, woraus der Körper Energie schöpft. Sie fördern das Wachstum und die Erneuerung von Gewebe, unterstützen das Immunsystem und wirken bei der Synthese von roten Blutkörperchen und Hormonen mit.

AMINOSÄUREMANGEL: SYMPTOME

Da Du jetzt über ihre Funktion Bescheid weißt, können wir uns folgender Frage widmen:

Welche Symptome treten bei einem Aminosäuremangel auf?

Aminosäuremangel symptome

Die ersten Anzeichen, die wahrscheinlich aufgrund eines Aminosäuremangels auftreten, sind Muskelschmerzen und überschüssige Fettpolster, obwohl Du regelmäßig und fleißig trainierst.

Aminosäuren sind nämlich ausschlaggebend für den Aufbau von neuem Muskelgewebe.

Nimmt man unzureichende Mengen ein, baut der Körper das bereits hart erarbeitete Muskelgewebe ab, um daraus neue Proteine zu synthetisieren.

Dadurch treten Schmerzen und andere Unannehmlichkeiten auf und Deine Anstrengungen
werden zunichte gemacht.

Und die Probleme fangen hier erst richtig an.

Nicht nur, dass Du keine Muskelmasse aufbaust, es sammeln sich hartnäckige Fettpolster an, die Du einfach nicht loswerden kannst.

Da Dein Körper während des Trainings die bereits vorhandenen Muskeln abbaut, verbrennst Du wegen des niedrigeren Muskelanteils immer weniger Kalorien im Ruhezustand.

Eines der häufigsten Anzeichen eines Aminosäuremangels ist auch Müdigkeit (dann mangelt es Deinem Körper vor allem an Leucin, Valin und Tyrosin).

Fehlt Dir die Lust zum Trainieren oder fühlst Du Dich generell schlapp? Ich würde Dir auf jeden Fall dazu raten, Deiner Ernährung mehr Lebensmittel hinzuzufügen, die reich an Aminosäuren sind.

Da Proteine Bausteine von fast jedem Teil Deines Körpers sind, macht sich deren Mangel auch an Deiner Haut, Deinen Nägeln sowie Haaren bemerkbar.

Ein Aminosäuremangel kann nämlich auch Haarausfall verursachen.

Sorge dafür, dass die Reserven an Histidin und Leucin im Körper aufgefüllt sind, weil deren Mangel sich vor allem bei all jenen Menschen bemerkbar macht, die unter der androgenetischen Alopezie oder Kahlköpfigkeit leiden.

Starke Nägel fördern Methionin und Threonin und Cystein verbessert die Spannkraft der Haut.

Wahrscheinlich sind das aber nicht die einzigen Symptome, die aufgrund eines Aminosäuremangels auftreten. Der Körper macht Dich darauf mit zahlreichen Symptomen aufmerksam, wobei die meisten davon leider nicht offensichtlich sind.

Aminosäuren spielen nämlich eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Neurotransmittern, welche die Stimmung beeinflussen.

Ein Mangel an Tryptophan zeigt sich in der Abnahme von Serotonin – des sogenannten Glückshormons, was zu Depressionen und Angstneurosen führen kann.

Eines der häufigsten Anzeichen eines Aminosäuremangels sind auch Konzentrationsstörungen und Gehirnnebel.

Die Schuld dafür kann auch Stress oder einem Mangel an Tyrosin zugeschrieben werden, weshalb sich Dein Körper darum bemüht, ausreichend Dopamin zu bilden (ein Mangel an Dopamin führt zu Energieverlust und verminderten kognitiven Fähigkeiten).

AMINOSÄUREN IN LEBENSMITTELN

Jetzt wissen wir, warum sie der Körper überhaupt benötigt, und wie Du sie zu Deinem Vorteil nutzt.
Aminosäuren in lebensmitteln

Lass mich Dir noch verraten, dass sie keine Seltenheit in Lebensmitteln sind – die meisten stecken in Lebensmitteln tierischer Herkunft.

Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, dann solltest Du auf eine ausgewogene Ernährung achten, da die meisten Lebensmittel nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Wenn Du alle essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufnimmst, dann spricht man von “vollkommenen Proteinen”. Ansonsten nimmst Du “unvollkommene Proteine” zu Dir.

Für spitzenmäßige Resultate empfehle ich Dir, häufiger zu Lebensmitteln zu greifen, die als “vollkommene Proteine” gelten:

  • Fisch enthält neben Aminosäuren auch Omega-3-Fettsäuren, die eine gute Quelle an Vitamin D und Vitamin B12 sind und ein gesundes Herz fördern.
  • Geflügel enthält geringe Mengen schädlicher gesättigter Fettsäuren und ist reich an Omega-6-Fettsäuren, die in Maßen verzehrt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
  • Eier sind eines der wertvollsten und vollkommensten Nahrungsmittel. Sie weisen eine optimale Verteilung von Kalorien, Proteinen und Fetten auf, weshalb sie eine ausgezeichnete Quelle an Vitaminen und Mineralstoffen sind, die für eine normale Zellfunktion sorgen.
  • Rindfleisch enthält viel Vitamin B12, das für eine normale Funktion des Nervensystems ausschlaggebend ist. Rinderleber ist eine gute Quelle an Vitamin A, das eines der stärksten Antioxidantien ist und die Gesundheit von Augen und Knochen verbessert.
  • Milchprodukte sollen laut Studien aufgrund der hohen Menge verzweigtkettiger Aminosäuren sogar vor Diabetes Typ 2 schützen.
  • Soja gilt wegen seines hohen Proteingehalts schon lange als Spitzenreiter unter den Fleischersatzprodukten. Eine Vielfalt an Aminosäuren bietet sich in allen Sojaprodukten. Zu den beliebtesten gehören Sojadrinks, Edamamebohnen und Tofu (der Proteingehalt in Tofu kann sehr leicht ermittelt werden – je fester der Tofu, umso mehr Eiweiß enthält er).
  • Obwohl Buchweizen sehr bescheiden ist und oft übersehen wird, ist er ein wahres Superfood. Er ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen und gilt als starkes Antioxidans. Und hier ist noch eine positive Eigenschaft: Buchweizen ist glutenfrei, weshalb er auch von Menschen verzehrt werden kann, die unter Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie leiden.
  • Quinoa ist ein weiteres glutenfreies Lebensmittel, das so viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, dass es sogar für die NASA von Interesse ist. Quinoa enthält neben einem breiten Aminosäurespektrum auch Kalzium, Magnesium, Eisen und viele Ballaststoffe sowie Antioxidantien.

SOLLTE MAN AMINOSÄUREN KAUFEN?

Ich hoffe, Du verstehst nun, warum alle Personal Trainer betonen, dass Aminosäuren wichtig sind. Sie sind ein unersetzlicher Teil des Trainings, weil sie die Muskeln vor dem Abbau schützen, die Regeneration des Körpers fördern und den Energiehaushalt regulieren.

Verlässt Du Dich lediglich darauf, eine ausreichende Menge über die Nahrung zu Dir zu nehmen, ist das leider zu wenig, wenn Du Fortschritte machen willst. Es dauert nämlich 3 bis 7 Stunden, bis der Körper die verzehrte Nahrung zu Aminosäuren abbaut, die daraufhin für die Bildung von Muskeln, die Regeneration und andere Prozesse verwendet werden.

Außerdem passiert es an vollgepackten Tagen oft, dass die Zeit fehlt, um sich eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zuzubereiten.

Am schnellsten kannst Du Fortschritte bemerken, wenn Du eine ausgewogene Ernährung mit verzweigtkettigen Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel kombinierst. Auch wenn Du kein Profisportler bist, wird es Dir Dein Körper danken.

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Golden Tree BCAA

Die Zubereitung ist ganz einfach: Einen Messlöffel mit 300–600 ml Wasser mischen, bevor man ins Fitnessstudio geht. Ordentlich schütteln und ein paar Schlucke trinken, bevor der Körper auf Hochtouren gebracht wird.
Den Rest einfach während des Trainings trinken. Das Resultat macht sich sofort bemerkbar. Man hat viel mehr Energie beim Sport, die Muskeln regenerieren sich schneller und auch der Muskelkater ist nicht so ausgeprägt.

Weil ich mir sicher bin, dass dieses tolle Produkt auch Dir dabei helfen wird, beim Sport an Deine Grenzen zu gehen, lade ich Dich herzlich dazu ein, den Link unten anzuklicken und den Aminosäuren Mix zu kaufen, der mir persönlich am Herzen liegt.

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INTERNETQUELLEN

Biochemistry, Essential Amino Acids. National Center for Biotechnology Information. – Michael J. Lopez, Shamim S. Mohiuddin.

Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. The American Physiological Society. – Elisabet Børsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe

9 essential amino acids | food sources to find them. – Lynn Liu


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Über Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Golden Tree, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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