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Die 9 besten Bauchübungen für Anfänger

Geschätzte Lesezeit: 4 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 14/03/2022
Die 9 besten Bauchübungen für Anfänger

Aller Anfang ist bekanntlich schwer.

Vor allem, wenn Du Dich über überschüssiges Bauchfett ärgerst und Dich nach schnellen Resultaten sehnst.

Da die Auswahl an Übungen zur Stärkung und Formung der Bauchmuskulatur sehr groß ist, kann man schnell Fehler machen.

Der Grund dafür ist ganz einfach…

Wenn Du die falschen Bauchübungen wählst, könntest Du nämlich sehr schnell feststellen, dass sie für den Anfang zu schwierig sind, weshalb Du dann aus Verzweiflung aufgibst.

Deshalb habe ich beschlossen, Dir im Folgenden 9 Bauchübungen für Anfänger vorzustellen, die Dir helfen werden, allmählich Fortschritte zu machen und Fehlversuche zu vermeiden, die lediglich auf die falsche Auswahl der Übungen und nicht auf einen Mangel an Lust oder Motivation zurückzuführen sind.

Welche Übungen das genau sind, erfährst Du in den nächsten Zeilen.

Um die Auswahl ein wenig zu erleichtern und die Liste noch überschaubarer zu machen, sind die Übungen in drei Gruppen unterteilt.

Und zwar …

  • Bauchübungen im Liegen,
  • Bauchübungen im Sitzen
    und
  • Bauchübungen im Stehen.

Diese Einteilung macht es noch einfacher, verschiedene Bewegungen in Dein Training einzubauen, um noch schneller am Bauch abzunehmen.

Lass uns gleich loslegen.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR BAUCHMUSKULATUR FÜR ANFÄNGER
  2. BAUCHFETT REDUZIEREN MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG

DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR BAUCHMUSKULATUR FÜR ANFÄNGER

BAUCHÜBUNGEN IM LIEGEN

CRUNCH

Crunch

  • Zu Beginn mit dem Rücken auf den Boden legen, die Hände sind unter dem Kopf und die Ellbogen angehoben.
  • Die Knie im rechten Winkel beugen und die Füße in voller Länge auf den Boden stellen.
  • In der Ausgangsposition muss der gesamte Rücken Bodenkontakt haben (Ausnahme: der leicht gewölbte Lendenbereich, was durch die Anatomie der Wirbelsäule bedingt ist).
  • Aus der Ausgangsposition wird der Brustkorb in einer kontrollierten Bewegung zu den Knien geführt.
  • Dabei musst Du darauf achten, dass die Rumpfmuskulatur die Arbeit verrichtet und die Bewegung stets kontrolliert und gleichmäßig verläuft.
  • Mach Dir keine Gedanken darüber, wie hoch Du Deinen Oberkörper anhebst, denn das Wichtigste ist die maximale Kontraktion der Muskelfasern.

KNÖCHEL BERÜHREN

Knöchel berühren

  • Mit dem Rücken auf den Boden legen und die Arme neben dem Körper ausstrecken.
  • Die Knie im rechten Winkel beugen und die Füße fest auf den Boden drücken.
  • Deine Aufgabe ist es, die Hände abwechselnd aus der Ausgangsposition so weit wie möglich zu strecken – wenn möglich bis zu den Füßen.
  • Das Becken muss die ganze Zeit an der gleichen Stelle bleiben, so dass die Rumpfmuskeln die ganze Arbeit leisten.

KNIE HEBEN

Knie heben

 

  • Auf den Rücken legen, die Arme neben dem Körper ausstrecken und die Knie beugen.
  • Die Vorderseite der Füße hebt sich leicht vom Boden ab, aber die Fersen bleiben in Kontakt mit dem Boden.
  • Deine Aufgabe ist es, die Knie aus der Ausgangsposition zur Brust zu bringen und, wenn möglich, das Becken oder die Lendenwirbelsäule in der Endphase vom Boden anzuheben, um die
  • Kontraktion noch stärker zu machen.
  • Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition auf eine kontrollierte Bewegung achten.

VERTIKALES SCHIEBEN

Vertikales Schieben

  • Auf den Rücken legen, die Arme neben dem Körper ausstrecken und die Knie beugen.
  • Die Füße in voller Länge auf den Boden drücken und die Arme senkrecht ausstrecken.
  • Deine Aufgabe ist es, die Arme aus der Ausgangsposition so hoch wie möglich in die Vertikale zu drücken (die Arme sind dabei immer im rechten Winkel zum Boden gestreckt), wobei die
  • Schulterblätter vom Boden angehoben werden.
  • Die Bewegung ist jederzeit kontrolliert und gleichmäßig.
  • Wenn möglich, kurz am äußersten Punkt verharren, um eine maximale Kontraktion zu gewährleisten.

SEITLICHES BUCHSCHLIESSEN

Seitliches Buchschliessen

  • Zunächst mit dem Rücken auf den Boden legen und die Beine anwinkeln.
  • Die Hände sind vom Körper ausgestreckt abgelegt.
  • Vor Beginn der Bewegung sicherstellen, dass die Handflächen nach oben gerichtet sind und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist.
  • Deine Aufgabe ist es, eine Hand aus der Ausgangsposition durch Beugung des Rumpfes in Richtung des gegenüberliegenden Beins zu bewegen, das sich vertikal vom Boden entfernt.
  • Das bedeutet, dass eine leichte Rotation und damit eine zusätzliche Aktivierung der Bauchmuskeln stattfindet.
  • Sobald die Bewegung mit einer Hand durchgeführt wurde, in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückgehen und die Bewegung mit der anderen Hand wiederholen.

BAUCHÜBUNGEN IM SITZEN

ROTATION IM SITZEN

Rotation im Sitzen

  • Zunächst auf den Boden setzen, den Rücken gerade machen und die Arme leicht angewinkelt vor sich ausstrecken.
  • Danach die Knie im rechten Winkel anwinkeln und die Fußspitzen nach oben ausrichten.
  • Vor Beginn die Schulterblätter leicht einziehen und den Brustkorb weit öffnen.
  • Aus der Ausgangsposition den Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung abwechselnd nach links und rechts drehen.
  • Das i-Tüpfelchen bei der gesamten Übung ist eine leichte Bewegung in Richtung Boden, kurz vor Erreichen des Endpunkts.
  • Während der Bewegung die Knie und Füße in der gleichen Position lassen und den Rücken gerade halten.

 

MINIKREISE

Minikreise

  • Zu Beginn auf den Boden setzen und auf die Handflächen stützen, die sich hinter dem Körper befinden.
  • Dann den Rücken aufrichten, die Brust öffnen und auf ein gutes Gleichgewicht achten.
  • Sobald alles an seinem Platz ist, die Fersen vom Boden abheben und mit der Bewegung anfangen.
  • Um sicherzustellen, dass die Übung richtig ausgeführt wird, kann man sich vorstellen, mit den Fersen kleine Kreise zu ziehen, wobei es darauf zu achten gilt, den Schwerpunkt nicht zu weit nach hinten zu verlagern.
  • Die Bewegung ist gleichmäßig und kontrolliert, der Rücken ist die ganze Zeit gerade.

DOPPELBUCH

Doppelbuch

  • Zuerst auf den Boden setzen, leicht zurücklehnen, auf die leicht angewinkelten Arme stützen und die Beine ausstrecken.
  • Von der Ausgangsposition aus die Bewegung mit dem Ober- und Unterkörper gleichzeitig ausführen, d. h. die Punkte A (Knie) und B (Brust) bewegen sich aufeinander zu.
  • In der Endposition eine Sekunde lang innehalten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Der Rücken muss sich stets in einer neutralen Position befinden.

BAUCHÜBUNGEN IM STEHEN

EXTREMES EINATMEN

Extremes Einatmen

  • Zu Beginn die Füße hüftbreit auseinander stellen und das Gesäß anspannen.
  • Ein leichtes Bewegen der Hüfte ist ein Zeichen dafür, dass die Muskeln konkret angespannt sind.
  • Dann folgt der Hauptteil der Übung – das Einatmen.
  • Das Wichtigste beim Einatmen ist, den Bauch bzw. den Bauchnabel so weit wie möglich in Richtung des unteren Rückens zu ziehen und ihn dann leicht in Richtung Brust anzuheben.
  • Auch wenn es sich ein wenig unangenehm anfühlt, wird man feststellen, dass die Rumpfmuskeln stark angespannt sind.
  • Diese Position 30 Sekunden lang halten und darauf achten, dass der Bauchnabel während dieser Zeit immer an seinem Platz bleibt.
  • Nach 30 Sekunden die Muskeln eine halbe Minute lang entspannen und die Kombination noch 4 Mal wiederholen.

BAUCHFETT REDUZIEREN MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG

Natürlich sind Übungen nicht alles …

Gerade wenn Dich überschüssiges Bauchfett ärgert, ist es sehr wichtig, sich auf den zweiten Teil der Erfolgsstrategie zu konzentrieren – nämlich eine ausgewogene Ernährung.

Lass mich Dich daran erinnern, dass Du Dein Bauchfett nur dann loswirst, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du im Laufe des Tages verbrauchst.

Das Wichtigste ist, dass Du weißt, wie viele Kalorien Du pro Tag zu Dir nehmen musst, wenn Du abnehmen willst, und welche Lebensmittel Du in Deinen Speiseplan aufnehmen solltest.

Mit all diesen Informationen im Hinterkopf habe ich beschlossen, Dir zu helfen.

Da ich weiß, wie mühsam und zeitaufwändig es ist, Portionen zu definieren, die Mengen zu bestimmen, zu berechnen und herauszufinden, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind, habe ich beschlossen, diese Aufgabe für Dich zu übernehmen.

Bauchfett reduzieren mit der richtigen ernährung

Gemeinsam mit meinem Team habe ich ein Ernährungsprogramm namens PK Küche entwickelt, das Dir die ganze Arbeit abnimmt:

  1. Es berechnet anhand Deiner Daten, wie viele Kalorien Du pro Tag zu Dir nehmen darfst.
  2. Mithilfe dieser Informationen werden die optimalen Makronährstoffmengen für Dich ermittelt (wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Du täglich zu Dir nehmen solltest).
    Und …
  3. Ein auf Dich zugeschnittener Speiseplan wird erstellt mit allen Informationen und Rezepten, damit Du immer genau weißt, wann, was und wie viel Du essen musst.

Wenn Du wissen möchtest, wie Dein persönlicher Ernährungsplan aussieht, klick hier und beginn so schnell wie möglich mit der Umgestaltung Deiner Ernährung.


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Über Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Golden Tree, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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