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Kniebeugen ÔÇô wie macht man sie richtig? ­čĆő 30-Tage-Challenge

Gesch├Ątzte Lesezeit: 5 min
Verfasst von: Michael Gersic
Ver├Âffentlichungsdatum: 17/01/2022
Kniebeugen ÔÇô wie macht man sie richtig? ­čĆő 30-Tage-Challenge

Die ├ťbung aller ├ťbungen?

Wenn sich eine ├ťbung diesen Titel verdient, dann ist es zweifellos die ÔÇŽ

Kniebeuge.

Es handelt sich um eine ├ťbung, die bei richtiger Ausf├╝hrung als sicher, einfach und vor allem als ├Ąu├čerst effektiv gilt.

Richtige Kniebeugen

Sie ist sogar so effektiv, dass sie einen Platz in jedem Trainingsplan verdient hat.

Merke Dir deshalb Folgendes …

Ganz gleich, ob Du ├╝bersch├╝ssiges Fett verlieren, Muskelmasse aufbauen, Deine Ausdauer oder Explosivit├Ąt verbessern willst, richtige Kniebeugen sind immer ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen Strategie.

Damit diese goldene Regel wirklich Bestandteil Deiner Trainingsroutine wird, erwartet Dich in diesem Beitrag eine …

30-t├Ągige Squat-Challenge.

Durch diese Erg├Ąnzung Deines Trainingsplans wirst Du in den n├Ąchsten 30 Tagen genau das erreichen, wof├╝r die Kniebeuge gedacht ist.

Ich schlage also vor, dass Du Dich dieser Herausforderung so bald wie m├Âglich stellst.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WELCHE MUSKELN WERDEN BEI SQUATS TRAINIERT?
  2. RICHTIGE SQUATS-AUSF├ťHRUNG
  3. HÄUFIGE FEHLER BEI KNIEBEUGEN
  4. VARIANTEN VON KNIEBEUGEN
  5. 30-T├äGIGE ÔÇťSQUATÔÇŁ-CHALLENGE

WELCHE MUSKELN WERDEN BEI SQUATS TRAINIERT?

Bevor Du mit der 30-t├Ągigen Challenge beginnst, solltest Du einige sehr wichtige Informationen wissen.

Um zu verdeutlichen, warum Squats die vielversprechendste ├ťbung sind, ist es sehr wichtig, alle Muskeln oder Muskelgruppen zu nennen, die Du aktivierst, st├Ąrkst oder formst, wenn Du sie richtig ausf├╝hrst.

Gerade deshalb, weil Kniebeugen eine Vielzahl an Muskeln trainieren.

Bei der Kniebeuge werden n├Ąmlich vier Muskelgruppen direkt und gleichzeitig beansprucht, bzw. es werden bis zu zw├Âlf verschiedene Muskeln in die Bewegung einbezogen.

Und zwar ÔÇŽ

Die meiste Arbeit verrichtet der Quadrizeps (lat. musculus quadriceps femoris), der aus mehreren Teilen besteht:

  • mittlerer Oberschenkel-Muskel (lat. Musculus vastus intermedius),
  • innerer Oberschenkel-Muskel (lat. Musculus vastus medialis),
  • ├Ąu├čerer Oberschenkel-Muskel (lat. Musculus vastus lateralis)
    und
  • gerader Oberschenkel-Muskel (lat. Musculus rectus femoris).

Au├čerdem w├Ąren Kniebeugen nicht m├Âglich ohne die Hilfe aller Ges├Ą├čmuskeln, und zwar:

  • gro├čer Ges├Ą├čmuskel (lat. Musculus gluteus maximus),
  • mittlerer Ges├Ą├čmuskel (lat. Musculus gluteus medius)
    und
  • kleiner Ges├Ą├čmuskel (lat. Musculus gluteus minimus).

Dar├╝ber hinaus gibt es zwei weitere Muskelgruppen auf der R├╝ckseite des K├Ârpers, die bei Kniebeugen aktiviert werden.

Die erste Gruppe sind die Muskeln der r├╝ckseitigen Oberschenkelmuskulatur bzw. Hamstring.

Diese Muskelgruppe besteht aus dem:

  • Plattsehnenmuskel (lat. Musculus semimembranosus),
  • Halbsehnenmuskel (lat. Musculus semitendinosus)
    und
    Muskeln der r├╝ckseitigen Oberschenkelmuskulatur bzw. Hamstring
  • zweik├Âpfigen Oberschenkelmuskel (lat. Musculus biceps femoris).

Auch der dreik├Âpfige Wadenmuskel (lat. Musculus triceps surae) ist an Kniebeugen beteiligt und besteht aus:

  • Zwillingswadenmuskel (lat. gastrocnemius)
    und
  • Schollenmuskel (lat. soleus).

RICHTIGE SQUATS-AUSF├ťHRUNG

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die volle Aktivierung all dieser Muskelgruppen nur bei richtiger Ausf├╝hrung der Kniebeugen m├Âglich ist.

Deshalb werfen wir im Folgenden einen Blick auf die goldenen Regeln, die Du beachten solltest, um Squats richtig machen zu k├Ânnen.

Und zwar in einer Abfolge von Kopf bis Fu├č, sodass auch Du sie fehlerfrei ausf├╝hrst.

Legen wir los …

REGEL #1: KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE

Um Nackenschmerzen zu vermeiden, unter denen viele Menschen infolge einer falschen Ausf├╝hrung von Kniebeugen leiden, solltest Du darauf achten, den Kopf w├Ąhrend der Bewegungsphase in Verl├Ąngerung der Wirbels├Ąule zu halten.

In der Phase der vollen Streckung (im Stehen) bewegst Du Dein Kinn leicht nach unten und richtest in einem Winkel von etwa 45 Grad Deinen Blick auf einen Punkt, den Du w├Ąhrend der Ausf├╝hrung von jedem Squat st├Ąndig fixierst.

Du solltest den Kopf nie stark nach oben oder unten dr├╝cken, und die korrekte Ausf├╝hrung der Kniebeuge verbietet es, den Kopf nach links und rechts zu drehen.

Der Schl├╝ssel ist Konzentration von Anfang bis Ende.

REGEL #2: BRUSTKORB WEIT OFFEN

Konzentration ist unter anderem wichtig, um den Brustkorb immer in der richtigen Position zu halten.

Dieser muss stets weit ge├Âffnet bleiben, wof├╝r die korrekte Positionierung von Schultern und Schulterbl├Ąttern sorgt.

Denke daran, bei der Ausf├╝hrung der Kniebeugen die Schultern tief zu halten und die Schulterbl├Ątter zur├╝ck zu ziehen.

Dies ist die Kontraktion, die eine perfekte Durchf├╝hrung der Squats erm├Âglicht.

REGEL #3: WIRBELSÄULE IN NEUTRALER POSITION

Nicht nur die Position von Kopf, Schultern und Schulterbl├Ąttern ist ausschlaggebend. Die korrekte Ausf├╝hrung von Kniebeugen h├Ąngt ebenfalls in hohem Ma├če von der Wirbels├Ąule ab.

Diese wird bei Kniebeugen n├Ąmlich stark beansprucht. Konzentriere Dich daher darauf, stets eine neutrale Position beizubehalten.

Das bedeutet, dass Dein R├╝cken ├╝ber seine gesamte L├Ąnge gerade ausgerichtet ist, ohne Ausbeulungen (vor allem im oberen Bereich) oder ├╝berm├Ą├čiges Hohlkreuz (ein Mangel an Kraft kann dazu f├╝hren, dass sich die Lendenwirbels├Ąule ├╝berm├Ą├čig biegt).

Wirbels├Ąule in neutraler position

REGEL #4: STARK AKTIVIERTE CORE-MUSKULATUR

Bei der Ausf├╝hrung darfst Du au├čerdem Deine Bauchmuskeln nicht vergessen.

Dein K├Ârper „st├╝tzt“ sich n├Ąmlich bei Kniebeugen auf die Bauchmuskeln.

Aktivierte Core-Muskeln sind eines der grundlegenden Elemente einer korrekten Kniebeuge und die wichtigste St├╝tze f├╝r Deine Wirbels├Ąule.

Gerade deshalb ist die folgende Regel so wichtig.

REGEL #5: AM ANFANG EINATMEN, AM ENDE AUSATMEN

Die richtige Atmung sorgt daf├╝r, dass Deine Bauchmuskeln w├Ąhrend der Schl├╝sselphase stark aktiviert bleiben.

Dies ist ein Element, dem die meisten Menschen zu wenig Aufmerksamkeit schenken, was einer der Hauptgr├╝nde ist, warum beim Squat Fehler so h├Ąufig vorkommen.

Um eine falsche Ausf├╝hrung zu vermeiden, empfehle ich Dir, unabh├Ąngig davon, wie viele Kniebeugen Du machst, Dich bei jeder Wiederholung auf die folgende einfache Regel zu konzentrieren.

Und zwar ÔÇŽ

In der Anfangsphase (stehend, volle Streckung) atmest Du zun├Ąchst ein und aktivieren bewusst Deine Bauchmuskeln.

Dann gehst Du in die Hocke, h├Ąltst dabei die Luft an und bleibst einen Moment am tiefsten Punkt.

Unmittelbar danach kehrst Du in die Ausgangsposition zur├╝ck und atmest aus.

Dank dieser Reihenfolge machst Du die schnellsten Fortschritte, vor allem, wenn Du Squats mit Gewicht oder einer zus├Ątzlichen Belastung durchf├╝hrst.

REGEL #6: KNIE IN EINER LINIE MIT DEN F├ťSSEN

Nun gibt es noch zwei weitere Regeln f├╝r die perfekte Ausf├╝hrung von Kniebeugen.

Wie Du wahrscheinlich bereits vermutest, folgen auf Nacken, Brust, Wirbels├Ąule und Bauchmuskeln die Knie. Da die Knie beim Squat besonders aktiv sind, ist es sehr wichtig zu wissen, worauf es hier zu achten gilt.

Obwohl es viele verschiedene Regeln gibt und st├Ąndig dar├╝ber diskutiert wird, was zu tun und was zu lassen ist, rate ich Dir, Dich auf zwei Dinge zu konzentrieren …

  1. Deine Knie sollten sich immer in einer Linie mit Deinen F├╝├čen bewegen.
    Und ÔÇŽ
  2. Dr├╝ck Deine Knie in der Bewegungsphase niemals absichtlich nach vorne.

Wenn Du diese beiden Tipps befolgst, versichere ich Dir, dass Deine Knie w├Ąhrend der Kniebeugephase jederzeit richtig platziert sind.

REGEL #7: F├ťSSE IN VOLLEM KONTAKT MIT DEM BODEN

Und schlie├člich die F├╝├če.

Sie sind oft ein Streitthema, wenn es um die korrekte Ausf├╝hrung von Kniebeugen geht. Deshalb sage ich Dir gleich, dass es keine ideale Positionierung gibt, weil es wichtig ist, die Fu├čstellung individuell und an die jeweilige ├ťbung anzupassen.

Bedenke, dass wir alle unterschiedlich sind (unterschiedlicher K├Ârperbau), so dass jeder f├╝r sich selbst herausfinden muss, was die ideale Fu├črotation f├╝r die Kniebeuge ist und wie weit auseinander die F├╝├če positioniert sein sollten.

Die F├╝├če m├╝ssen allerdings bei der Kniebeuge immer vollen Bodenkontakt haben.

HÄUFIGE FEHLER BEI KNIEBEUGEN

Zu klar definierten Regeln geh├Âren unter anderem die h├Ąufigsten Fehler, also werfen wir einen kurzen Blick darauf, um sicherzustellen, dass Du sie vermeidest.

Die h├Ąufigsten Fehler beim Squat sind:

  • deutlich gehobener Kopf und nach oben gerichteter Blick,
  • geschlossener Brustkorb,
  • passive Core-Muskulatur,
  • Hohlkreuz im Lendenwirbelbereich,
  • Buckel am oberen R├╝cken,
  • Kniebewegung und daraus resultierende Abweichung von der Ideallinie,
  • Abheben der Ferse vom Boden,
  • ausgepr├Ągtes Dr├╝cken der H├╝fte und Knie in horizontale Richtung
    und
  • unkontrollierte Atmung.

VARIANTEN VON KNIEBEUGEN

Dies gilt unabh├Ąngig davon, welche Art von Kniebeuge Du w├Ąhlst.

Wie Du gleich erfahren wirst (oder vielleicht schon wei├čt), gibt es eine ganze Reihe verschiedener Kniebeugen.

Und nat├╝rlich kannst Du im Rahmen der eingangs erw├Ąhnten 30-t├Ągigen Challenge frei unter den Optionen w├Ąhlen.

Die Tabelle mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen f├╝r den ganzen Monat kannst Du etwas weiter unten herunterladen. Aber vorher solltest Du Dir die verschiedenen Kniebeugen-Varianten ansehen, die Dir zur Verf├╝gung stehen.

KLASSISCHE KNIEBEUGE bzw. KNIEBEUGEN OHNE GEWICHT

ENGE KNIEBEUGEN

KNIEBEUGEN MIT LANGHANTEL

SUMO-KNIEBEUGEN

KNIEBEUGEN MIT GEWICHT bzw. GOBLET SQUAT

KNIEBEUGEN MIT KETTLEBELL

FROSCH-KNIEBEUGEN

GEFANGENEN-KNIEBEUGEN

KNIEBEUGEN MIT BAND

BOX-KNIEBEUGE

30-T├äGIGE ÔÇťSQUATÔÇŁ-CHALLENGE

Die Spielregeln sind also klar.

Ich empfehle Dir daher, die Tabelle unten so schnell wie m├Âglich herunterzuladen und die erste Herausforderung noch heute in Angriff zu nehmen.

Du kannst die vorgeschriebene Anzahl von Kniebeugen als eigenst├Ąndige Challenge absolvieren oder als Abwechslung in Dein bestehendes Training integrieren. Die Entscheidung liegt bei Dir, wichtig ist nur, dass Du sofort loslegst.

Wenn Du straffe Oberschenkel und schlanke Beine haben m├Âchtest, kannst Du auch diese Bein├╝bungen ausprobieren.

F├╝r eine schnelle K├Ârperver├Ąnderung und fantastische Ergebnisse biete ich Dir noch eine weitere hochwirksame L├Âsung an.

Sie dauert nicht l├Ąnger als 30 Minuten pro Tag und gilt als revolution├Ąrer Ansatz f├╝r K├Ârperver├Ąnderungen.

Es handelt sich um eine Strategie gef├╝hrter Workouts, die Du ├╝berall und jederzeit ohne Ger├Ąte durchf├╝hren kannst.

PK30 ist eine Erfolgs-Strategie, die Dich auf Schritt und Tritt von Anfang bis Ende bei Deiner K├Ârperver├Ąnderung begleitet.

Und keine Sorge, alles Schritt f├╝r Schritt!

Das Training ist in verschiedene Stufen eingeteilt, so dass Du keine Angst haben musst, dass das Programm zu anspruchsvoll ist. Du machst schrittweise Fortschritte.

Au├čerdem erstatten wir Dir, falls Dir das Training nicht gef├Ąllt, den gesamten Kaufpreis zur├╝ck ÔÇô Du gehst also kein Risiko ein.

Es w├Ąre also schade, wenn Du diese gro├čartige Gelegenheit nicht nutzen w├╝rdest.

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├ťber Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegr├╝nder des Webportals Golden Tree, eines Portals ├╝bers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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