Kniebeugen – wie macht man sie richtig? 🏋

Die Übung aller Übungen?

Wenn sich eine Übung diesen Titel verdient, dann ist es zweifellos die …

Kniebeuge.

Es handelt sich um eine Übung, die bei richtiger Ausführung als sicher, einfach und vor allem als äußerst effektiv gilt.

Sie ist sogar so effektiv, dass sie einen Platz in jedem Trainingsplan verdient hat.

Merke Dir deshalb Folgendes …

Ganz gleich, ob Du überschüssiges Fett verlieren, Muskelmasse aufbauen, Deine Ausdauer oder Explosivität verbessern willst, richtige Kniebeugen sind immer ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen Strategie.

Damit diese goldene Regel wirklich Bestandteil Deiner Trainingsroutine wird, erwartet Dich in diesem Beitrag eine …

30-tägige Squat-Challenge.

Durch diese Ergänzung Deines Trainingsplans wirst Du in den nächsten 30 Tagen genau das erreichen, wofür die Kniebeuge gedacht ist.

Ich schlage also vor, dass Du Dich dieser Herausforderung so bald wie möglich stellst.

INHALTSVERZEICHNIS:

1. WELCHE MUSKELN WERDEN BEI SQUATS TRAINIERT?
2. RICHTIGE SQUATS-AUSFÜHRUNG
3. HÄUFIGE FEHLER BEI KNIEBEUGEN
4. VARIANTEN VON KNIEBEUGEN

WELCHE MUSKELN WERDEN BEI SQUATS TRAINIERT?

Bevor Du mit der 30-tägigen Challenge beginnst, solltest Du einige sehr wichtige Informationen wissen.

Um zu verdeutlichen, warum Squats die vielversprechendste Übung sind, ist es sehr wichtig, alle Muskeln oder Muskelgruppen zu nennen, die Du aktivierst, stärkst oder formst, wenn Du sie richtig ausführst.

Gerade deshalb, weil Kniebeugen eine Vielzahl an Muskeln trainieren.

Bei der Kniebeuge werden nämlich vier Muskelgruppen direkt und gleichzeitig beansprucht, bzw. es werden bis zu zwölf verschiedene Muskeln in die Bewegung einbezogen.

Und zwar …

Die meiste Arbeit verrichtet der Quadrizeps (lat. musculus quadriceps femoris), der aus mehreren Teilen besteht:

• mittlerer Oberschenkel-Muskel (lat. Musculus vastus intermedius),
• innerer Oberschenkel-Muskel (lat. Musculus vastus medialis),
• äußerer Oberschenkel-Muskel (lat. Musculus vastus lateralis)
  und
• gerader Oberschenkel-Muskel (lat. Musculus rectus femoris).

Außerdem wären Kniebeugen nicht möglich ohne die Hilfe aller Gesäßmuskeln, und zwar:

• großer Gesäßmuskel (lat. Musculus gluteus maximus),
• mittlerer Gesäßmuskel (lat. Musculus gluteus medius)
  und
• kleiner Gesäßmuskel (lat. Musculus gluteus minimus).

Darüber hinaus gibt es zwei weitere Muskelgruppen auf der Rückseite des Körpers, die bei Kniebeugen aktiviert werden.

Die erste Gruppe sind die Muskeln der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur bzw. Hamstring.

Diese Muskelgruppe besteht aus dem:

• Plattsehnenmuskel (lat. Musculus semimembranosus),
• Halbsehnenmuskel (lat. Musculus semitendinosus)
  und
  
• zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (lat. Musculus biceps femoris).

Auch der dreiköpfige Wadenmuskel (lat. Musculus triceps surae) ist an Kniebeugen beteiligt und besteht aus:

• Zwillingswadenmuskel (lat. gastrocnemius)
  und
• Schollenmuskel (lat. soleus).

RICHTIGE SQUATS-AUSFÜHRUNG

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die volle Aktivierung all dieser Muskelgruppen nur bei richtiger Ausführung der Kniebeugen möglich ist.

Deshalb werfen wir im Folgenden einen Blick auf die goldenen Regeln, die Du beachten solltest, um Squats richtig machen zu können.

Und zwar in einer Abfolge von Kopf bis Fuß, sodass auch Du sie fehlerfrei ausführst.

Legen wir los …

REGEL #1: KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE

Um Nackenschmerzen zu vermeiden, unter denen viele Menschen infolge einer falschen Ausführung von Kniebeugen leiden, solltest Du darauf achten, den Kopf während der Bewegungsphase in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.

In der Phase der vollen Streckung (im Stehen) bewegst Du Dein Kinn leicht nach unten und richtest in einem Winkel von etwa 45 Grad Deinen Blick auf einen Punkt, den Du während der Ausführung von jedem Squat ständig fixierst.

Du solltest den Kopf nie stark nach oben oder unten drücken, und die korrekte Ausführung der Kniebeuge verbietet es, den Kopf nach links und rechts zu drehen.

Der Schlüssel ist Konzentration von Anfang bis Ende.

REGEL #2: BRUSTKORB WEIT OFFEN

Konzentration ist unter anderem wichtig, um den Brustkorb immer in der richtigen Position zu halten.

Dieser muss stets weit geöffnet bleiben, wofür die korrekte Positionierung von Schultern und Schulterblättern sorgt.

Denke daran, bei der Ausführung der Kniebeugen die Schultern tief zu halten und die Schulterblätter zurück zu ziehen.

Dies ist die Kontraktion, die eine perfekte Durchführung der Squats ermöglicht.

REGEL #3: WIRBELSÄULE IN NEUTRALER POSITION

Nicht nur die Position von Kopf, Schultern und Schulterblättern ist ausschlaggebend. Die korrekte Ausführung von Kniebeugen hängt ebenfalls in hohem Maße von der Wirbelsäule ab.

Diese wird bei Kniebeugen nämlich stark beansprucht. Konzentriere Dich daher darauf, stets eine neutrale Position beizubehalten.

Das bedeutet, dass Dein Rücken über seine gesamte Länge gerade ausgerichtet ist, ohne Ausbeulungen (vor allem im oberen Bereich) oder übermäßiges Hohlkreuz (ein Mangel an Kraft kann dazu führen, dass sich die Lendenwirbelsäule übermäßig biegt).

REGEL #4: STARK AKTIVIERTE CORE-MUSKULATUR

Bei der Ausführung darfst Du außerdem Deine Bauchmuskeln nicht vergessen.

Dein Körper „stützt“ sich nämlich bei Kniebeugen auf die Bauchmuskeln.

Aktivierte Core-Muskeln sind eines der grundlegenden Elemente einer korrekten Kniebeuge und die wichtigste Stütze für Deine Wirbelsäule.

Gerade deshalb ist die folgende Regel so wichtig.

REGEL #5: AM ANFANG EINATMEN, AM ENDE AUSATMEN

Die richtige Atmung sorgt dafür, dass Deine Bauchmuskeln während der Schlüsselphase stark aktiviert bleiben.

Dies ist ein Element, dem die meisten Menschen zu wenig Aufmerksamkeit schenken, was einer der Hauptgründe ist, warum beim Squat Fehler so häufig vorkommen.

Um eine falsche Ausführung zu vermeiden, empfehle ich Dir, unabhängig davon, wie viele Kniebeugen Du machst, Dich bei jeder Wiederholung auf die folgende einfache Regel zu konzentrieren.

Und zwar …

In der Anfangsphase (stehend, volle Streckung) atmest Du zunächst ein und aktivieren bewusst Deine Bauchmuskeln.

Dann gehst Du in die Hocke, hältst dabei die Luft an und bleibst einen Moment am tiefsten Punkt.

Unmittelbar danach kehrst Du in die Ausgangsposition zurück und atmest aus.

Dank dieser Reihenfolge machst Du die schnellsten Fortschritte, vor allem, wenn Du Squats mit Gewicht oder einer zusätzlichen Belastung durchführst.

REGEL #6: KNIE IN EINER LINIE MIT DEN FÜSSEN

Nun gibt es noch zwei weitere Regeln für die perfekte Ausführung von Kniebeugen.

Wie Du wahrscheinlich bereits vermutest, folgen auf Nacken, Brust, Wirbelsäule und Bauchmuskeln die Knie. Da die Knie beim Squat besonders aktiv sind, ist es sehr wichtig zu wissen, worauf es hier zu achten gilt.

Obwohl es viele verschiedene Regeln gibt und ständig darüber diskutiert wird, was zu tun und was zu lassen ist, rate ich Dir, Dich auf zwei Dinge zu konzentrieren …

1. Deine Knie sollten sich immer in einer Linie mit Deinen Füßen bewegen.
   Und …
2. Drück Deine Knie in der Bewegungsphase niemals absichtlich nach vorne.

Wenn Du diese beiden Tipps befolgst, versichere ich Dir, dass Deine Knie während der Kniebeugephase jederzeit richtig platziert sind.

REGEL #7: FÜSSE IN VOLLEM KONTAKT MIT DEM BODEN

Und schließlich die Füße.

Sie sind oft ein Streitthema, wenn es um die korrekte Ausführung von Kniebeugen geht. Deshalb sage ich Dir gleich, dass es keine ideale Positionierung gibt, weil es wichtig ist, die Fußstellung individuell und an die jeweilige Übung anzupassen.

Bedenke, dass wir alle unterschiedlich sind (unterschiedlicher Körperbau), so dass jeder für sich selbst herausfinden muss, was die ideale Fußrotation für die Kniebeuge ist und wie weit auseinander die Füße positioniert sein sollten.

Die Füße müssen allerdings bei der Kniebeuge immer vollen Bodenkontakt haben.

HÄUFIGE FEHLER BEI KNIEBEUGEN

Zu klar definierten Regeln gehören unter anderem die häufigsten Fehler, also werfen wir einen kurzen Blick darauf, um sicherzustellen, dass Du sie vermeidest.

Die häufigsten Fehler beim Squat sind:

• deutlich gehobener Kopf und nach oben gerichteter Blick,
• geschlossener Brustkorb,
• passive Core-Muskulatur,
• Hohlkreuz im Lendenwirbelbereich,
• Buckel am oberen Rücken,
• Kniebewegung und daraus resultierende Abweichung von der Ideallinie,
• Abheben der Ferse vom Boden,
• ausgeprägtes Drücken der Hüfte und Knie in horizontale Richtung
  und
• unkontrollierte Atmung.

VARIANTEN VON KNIEBEUGEN

Dies gilt unabhängig davon, welche Art von Kniebeuge Du wählst.

Wie Du gleich erfahren wirst (oder vielleicht schon weißt), gibt es eine ganze Reihe verschiedener Kniebeugen.

Und natürlich kannst Du im Rahmen der eingangs erwähnten 30-tägigen Challenge frei unter den Optionen wählen.

Die Tabelle mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen für den ganzen Monat kannst Du etwas weiter unten herunterladen. Aber vorher solltest Du Dir die verschiedenen Kniebeugen-Varianten ansehen, die Dir zur Verfügung stehen.

KLASSISCHE KNIEBEUGE bzw. KNIEBEUGEN OHNE GEWICHT

ENGE KNIEBEUGEN

KNIEBEUGEN MIT LANGHANTEL

SUMO-KNIEBEUGEN

KNIEBEUGEN MIT GEWICHT bzw. GOBLET SQUAT

KNIEBEUGEN MIT KETTLEBELL

FROSCH-KNIEBEUGEN

GEFANGENEN-KNIEBEUGEN

KNIEBEUGEN MIT BAND

BOX-KNIEBEUGE