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Breiter Rücken: 5 Latissimus dorsi Übungen für zuhause

Geschätzte Lesezeit: 5 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 07/06/2022
Breiter Rücken: 5 Latissimus dorsi Übungen für zuhause

Kannst Du glauben, dass ein einziger Muskel Deinen gesamten Körper perfekt in Szene setzen kann?

Ich weiß …

Das hört sich nicht nur äußerst unglaubwürdig an, es ist sogar zu schön um wahr zu sein, aber ich versichere Dir, dass diese Aussage wahr ist.

Und wenn Du etwas genauer darüber nachdenkst, wirst Du den Trick dahinter schnell erkennen.

Ein durchtrainierter breiter Rückenmuskel bzw. der Latissimus dorsi ist nämlich derjenige, der für das ganz besondere Verhältnis zwischen dem Umfang Deiner Taille und dem Umfang Deines oberen Rückens sorgt, dessen Resultat eine Silhouette des Körpers ist, die an den Buchstaben “V” erinnert.

Da die meisten Menschen nach allen möglichen Methoden suchen, um den Latissimus optimal zu belasten und einen breiten Rücken zu trainieren, habe ich mich entschlossen, für Dich eine genaue Analyse durchzuführen. Gleich zeige ich Dir die wirksamsten Latissimus dorsi Übungen, die dafür sorgen, dass Dein Körper in kürzester Zeit perfekt zur Geltung kommt.

Und das Beste daran?

Die Übungen kannst Du jederzeit zuhause, im Park oder draußen in der Natur ausführen.

Welche Übungen ich ausgesucht habe und worin ihr Geheimnis liegt, erfährst Du in den folgenden Zeilen …

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. LATISSIMUS DORSI: FUNKTION
  2. ÜBUNGEN FÜR DEN LATISSIMUS OHNE GERÄTE

LATISSIMUS DORSI: FUNKTION

Fangen wir aber zunächst bei den Grundlagen an …

Latissimus dorsi - funktion

Allgemein gesehen besteht Deine Rückenmuskulatur aus fünf Haupt-Muskeln:

  • breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi),
  • Trapezmuskel (Musculus trapezius),
  • großer Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major),
  • kleiner Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor)
    und
  • Schulterblattheber (Musculus levator scapulae).

Unter diesen fünf Muskeln wird jedoch die größte Wirkung auf die Breite des Rückens gerade dem Latissimus dorsi Muskel zugeschrieben.

Seine Funktion liegt vor allem darin, dass er den Schulterblättern eine ungestörte innere Rotation ermöglicht.

Damit Du seine Funktion besser verstehst, kannst Du Dich an die Wand stellen und Deine Hände daran positionieren. Lege nun die Ellenbogen an die Wand und zeichne mit den Handflächen einen Halbkreis.

Die Ellenbogen werden aufgrund der inneren Rotation zum Körper bewegt, somit wird deutlich, wie die Arme bewegt werden müssen, um den Musculus latissimus dorsi bzw. den breiten Rückenmuskel zu aktivieren.

Die Muskelfasern des Latissimus fangen unten den Achseln an und ziehen sich bis zum Lendenbereich, was darauf hinweist, dass dieser Muskel vor allem die Funktion der Adduktion bzw. des “Heranziehens” erfüllt.

Das heißt gleichzeitig, dass der Latissimus ohne Sport-Equipment und Geräte fast unmöglich trainiert werden kann.

Aber keine Sorge!

ÜBUNGEN FÜR DEN LATISSIMUS OHNE GERÄTE

Übungen für den latissimus ohne geräte

Den Latissimus trainieren ohne Geräte?

Es ist zwar schwer, aber durchaus möglich! Du musst Dir für das Training keine teuren Geräte und kein besonderes Sport-Equipment anschaffen. Außerdem musst Du nicht im Fitnessstudio trainieren, wenn Du den Latissimus optimal belasten und einen starken, trainierten und breiten Rücken aufbauen willst.

Nun …

Wenn Du die richtigen Übungen kennst, dann benötigst Du lediglich ein qualitätsvolles Fitnessband.

Das ist bei Weitem das einfachste, günstigste und wirksamste Equipment, mit dem Du folgende 5 Übungen ausführst, durch die der Latissimus optimal belastet und ein schöner und breiter Rücken trainiert wird.

LEVEL 1 – RUDERN MIT FITNESSBAND

  • Die Übung wird im Stand ausgeführt,
  • halte das Fitnessband auf gleicher Höhe mit beiden Händen fest,
  • trete nun zwei Schritte nach hinten, beuge Dich leicht nach vorne und spanne das Band an,
  • bevor Du loslegst, solltest Du darauf achten, dass Deine Schultern gesenkt, Deine Schulterblätter angezogen und die Ellenbogen leicht gebeugt sind,
  • ziehe nun das Band zum Körper, als würdest Du rudern,
  • bei der Übung werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert, vor allem werden aber die Muskeln des breiten Rückenmuskels trainiert,
  • die Bewegungen sollten kontrolliert und fließend sein.

LEVEL 2 – SUPERMAN

  • Halte das Fitnessband auf der unteren Seite mit beiden Händen fest,
  • trete dann zwei Schritte nach hinten und knie Dich mit einem Bein hin,
  • bevor Du Deinen Oberkörper nach vorne beugst, überprüfe noch kurz Deinen Griff – das Band sollte fest angespannt sein,
  • beuge nun Deinen Oberkörper nach vorne,
  • achte darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist,
  • ziehe nun die Ellenbogen zum Körper und spanne Deine breiten Rückenmuskeln ganz fest an,
  • halte diese Position ein, zwei Sekunden und kehre dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

LEVEL 3 – FITNESSBAND KNIEND HERANZIEHEN

  • Durch einen starken Griff des Fitnessbands mit beiden Händen sorgst Du für eine sichere und wirksame Ausführung dieser Übung,
  • knie Dich kontrolliert hin,
  • der Blick ist nach vorne gerichtet, der Rücken gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und der Brustkorb geöffnet,
  • bevor Du loslegst, stelle sicher, dass Du einen starken Griff hast und dass das Band angespannt ist,
  • indem Du Deine Arme zum Körper hin und dann wieder weg bewegst, aktivierst Du die Muskelfasern des Latissimus bzw. breiten Rückenmuskels, der eine Schlüsselrolle bei der Struktur und der Form Deines Rückens spielt,
  • fokussiere Dich also auf die Aktivierung der Rückenmuskeln und achte auf einen fließenden und kontrollierten Bewegungsablauf,
  • in der Schlussphase solltest Du kurz verharren und darauf achten, dass Deine Ellenbogen im rechten Winkel zur Unterlage stehen; kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück,
  • achte die ganze Zeit über darauf, dass Deine Schultern gesenkt und Dein Rücken gerade ist.

LEVEL 4 – FITNESSBAND KNIEND MIT EINEM ARM HERANZIEHEN

  • Was die Ausführung anbelangt, sind die Bewegungsmuster gleich wie bei der vorherigen Übung,
  • der einzige Unterschied besteht darin, dass die Arme sich abwechseln; zuerst ziehst Du das Band mit einem Arm und dann noch mit dem anderen zum Körper,
  • in Anbetracht der Tatsache, dass es sich hierbei um eine unilaterale Übung handelt, kommen neben den Rückenmuskeln auch die Bauchmuskeln zum Einsatz, da sie dafür sorgen, dass die Position des Körpers trotz wechselnder Bewegungen unverändert bleibt.

LEVEL 5 – KLIMMZUG MIT FITNESSBAND

  • Die letzte Übung ist unter den Übungen zweifellos die anspruchsvollste, deshalb solltest Du auf einen kontrollierten und langsamen Bewegungsablauf achten,
  • das bedeutet, dass Du zunächst einmal das Fitnessband auseinanderziehst und ein Knie in die Schlinge legst,
  • greif nun mit beiden Händen die Stange (breiter Obergriff), richte Dich auf und spanne Deine Bauchmuskeln an,
  • die Schultern sind gesenkt und der Brustkorb geöffnet,
  • ziehe nun Deinen Körper senkrecht nach oben und Deinen Brustkorb zur Stange,
  • die Ellenbogen werden zum Körper und zueinander angezogen,
  • verharre kurz, wenn Du mit dem Brustkorb den höchsten Punkt erreichst und kehre dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück,
  • achte darauf, dass Du Deinen Körper nicht hin und her schaukelst und vermeide ruckartige Bewegungen,
  • entferne das Band vorsichtig, wenn Du mit der Übung fertig bist, um dadurch Verletzungen vorzubeugen.

Welche Übung Du in Deine Trainingsroutine aufnimmst und wie Du Deinen Latissimus trainierst, hängt selbstverständlich von Deiner Fitness und Deiner Erfahrung ab.

Wenn Du aber eine effektive Strategie wählst, dann wirst Du Dich ungeachtet Deiner körperlichen Fitness schrittweise steigern, stetig Fortschritte machen und in Topform kommen.

Und wie sieht diese aus?

Klar führen mehrere Wege zum Ziel, aber wenn Du bequem von zuhause aus oder in der Natur trainieren willst, dann empfehle ich Dir das PK30-Workout.

Warum PK30 eine ausgezeichnete Wahl ist, verraten Dir folgende Vorteile:

  • Das Workout-Programm PK30 ist in drei verschiedene Level unterteilt, also kannst Du Dich schrittweise steigern und so eine Überanstrengung vermeiden, die ein wahrer Motivationskiller sein kann.
  • Das Training ist geführt, was bedeutet, dass wir jede Trainingseinheit von Anfang bis zum Ende zusammen absolvieren.
  • Du kannst die Videos über Dein Smartphone, Tablet, Smart-TV oder Laptop abspielen, also kannst Du Dein Training wirklich jederzeit und überall ausführen – dann, wenn es Dir am besten passt.
  • Im Programm erwarten Dich mehr als 168 Übungen.
  • Die Trainingseinheiten sind kurz, effektiv und dauern nur 30 Minuten pro Tag.
  • Du benötigst kein zusätzliches Equipment – Du kannst die Übungen aber gerne auch mit Fitnessband ausführen. Alles, was Du brauchst, ist ein starker Wille und etwas gute Laune.
  • Durch das Training wirst Du nicht nur den Latissimus bzw. breiten Rückenmuskel trainieren, sondern auch überschüssige Fettpolster verbrennen, Deine Fitness steigern und in Topform kommen.

Außerdem hast Du nichts zu verlieren!

Solltest Du nämlich innerhalb der ersten 30 Tage die gewünschten Ergebnisse nicht erzielen oder keinen Spaß am Training finden, dann kannst Du Dich per E-Mail an uns wenden und wir erstatten Dir den gesamten Kaufpreis zurück.

Im schlimmsten Fall ist das Training nichts für Dich und Du bekommst Dein Geld zurück.

Bestenfalls erreichst Du aber fantastische Resultate, die Deine Lebensqualität enorm steigern werden.

Und dieses Szenario erleben die meisten Menschen, die mit PK30 trainieren.

Popolna Vadba 2

 

Sicherlich wird das Training auch Dich begeistern!

Zögere also nicht länger und probiere dieses fantastische Trainingskonzept sofort aus …

Klick auf den Link und bring Deinen Körper in Topform, weil auch Du es Dir verdienst!

Wenn Du nicht nur Deinen Latissimus trainieren, sondern auch die anderen Muskelgruppen belasten und fit werden willst, dann solltest Du unbedingt auch dieses Krafttraining für zuhause ausprobieren.


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Über Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Golden Tree, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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