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Omega-3-Fettsäuren – 34 gesundheitsfördernde Lebensmittel

Geschätzte Lesezeit: 7 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 27/06/2022
Omega-3-Fettsäuren – 34 gesundheitsfördernde Lebensmittel

Heute geht es wieder einmal um Gesundheit und Schönheit …

Sicherlich schreibst Du einer schönen Figur, Wohlbefinden und einem starken Immunsystem große Bedeutung zu.

Auch wenn wir in einer zunehmend materialistischen Welt leben, müssen wir uns eingestehen, dass man einen gesunden Körper und eine straffe, fitte Figur einfach nicht kaufen kann.

Natürlich wünschen sich das viele Menschen, aber man darf nicht vergessen, dass die Grundlage für einen gesunden Körper und Wohlbefinden immer noch eine Kombination aus Disziplin, Bemühung und den richtigen Gewohnheiten ist.

Das bedeutet, dass Du alle wichtigen Karten in der Hand hast und somit entscheidest, wie Du das wichtigste Spiel Deines Lebens spielen willst.

Das heißt weder Glück noch Genetik, …

sondern Deine Entscheidungen beeinflussen Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden …

das, was Du jeden Tag tust, wie aktiv Dein Lebensstil ist und welche Lebensmittel die Grundlage Deiner Ernährung darstellen.

Und Letzteres – die Ernährung – hat den größten Einfluss auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.

Man könnte sagen, sie ist die Wiege des Wohlbefindens.

Deshalb konzentrieren wir uns heute auf eine bestimmte Gruppe von Lebensmitteln, die in optimalen Mengen eine tiefgreifende Wirkung auf Deine Figur und Dein Wohlbefinden hat.

Zu Beginn ein kleines Rätsel …

Rate mal, welche Lebensmittel sich positiv auf Dein Immunsystem, Herz und Gehirn auswirken? Gleichzeitig tragen dieselben Lebensmittel zu einer besseren Sehkraft, einem gesunden Darm und der Entzündungshemmung bei?

Die richtige Antwort lautet: Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

So ist es!

In Lebensmitteln mit Omega 3 sind essenzielle Nährstoffe enthalten, die sich sowohl physisch als auch psychisch auf den Körper auswirken.

Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass die meisten Menschen heutzutage nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, deren Mangel sich in Symptomen äußert wie:

  • anhaltende Müdigkeit,
  • Konzentrationsstörungen,
  • Gelenkschmerzen,
  • trockene und juckende Haut,
  • brüchige Haare und Nägel,
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen …

Es wird also schnell klar, dass Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Nährstoff für Deinen Körper sind, unter anderem verbessern sie die Gesundheit Deiner Haut, Haare und Nägel.

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Also …

Wenn Deine Haare und Nägel brüchig sind, Deine Haut schuppig und trocken ist und sich immer mehr Kilos anhäufen, solltest Du Dich fragen, ob es Deinem Körper vielleicht an Omega-3-Fettsäuren mangelt.

Die gleiche Frage ist mehr als angebracht, wenn Du von ständiger Müdigkeit, Angstzuständen und verschiedenen Entzündungen geplagt wirst.

Ernährungswissenschaftlern zufolge ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu Dir nimmst, selbst wenn Du Dich relativ gut fühlst, da in den meisten Lebensmitteln zu wenig Omega 3 enthalten ist, um den Tagesbedarf zu decken.

Wenn Dich interessiert, wie Du dies ändern und Deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringen kannst, lies weiter …

Die meisten Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen Fischarten und im Fischöl selbst enthalten …

Wenn Du also Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrelen und Sardinen liebst und Meeresfrüchte wie Gamba auf Deinem Speiseplan stehen, dann solltest Du Dir einen Applaus gönnen, denn Du bist auf dem besten Weg, Deine wöchentliche „Omega-3-Quote“ zu erfüllen …

Aber keine Sorge …

Auch wenn Du kein großer Fan von Fisch und Meeresfrüchten bist, kannst Du Omega-3-Fettsäuren auch in anderen Lebensmitteln finden.

Im heutigen Blog möchte ich Dir einige nützliche Tipps und Tricks geben, wie Du möglichst viele Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel in Deine tägliche Ernährung aufnehmen kannst.

Um ganz ehrlich zu sein …

Schaffst Du es wirklich, Dir mindestens zweimal pro Woche Lachs oder eine andere Fischspezialität zu gönnen?

Das bezweifle ich!

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WAS SIND OMEGA-3-FETTSÄUREN?
  2. VERHÄLTNIS VON OMEGA 3 ZU OMEGA 6
  3. OMEGA 3 LEBENSMITTEL – TABELLE
  4. OMEGA 3 IN KAPSELN

WAS SIND OMEGA-3-FETTSÄUREN?

Ohne den Beitrag unnötig in die Länge zu ziehen, möchte ich zunächst prüfen, wie gut Du über Omega-3-Fettsäuren Bescheid weißt. Wahrscheinlich nicht so gut, wie Du solltest, aber das ist völlig in Ordnung.

Beginnen wir mit den Grundlagen …

Omega-3-Fettsäuren gelten als essenzielle Fettsäuren, d. h. der Körper ist nicht in der Lage, sie selbst zu synthetisieren, sondern sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Es handelt sich um wichtige Fettsäuren mit Wirkung auf:

  • die Herzfunktion,
  • die Erhaltung des Sehvermögens,
  • die Gehirnfunktion usw.

Sie haben eigentlich einen bemerkenswerten Effekt auf den gesamten Körper!

Omega-3-Fettsäuren halten auch die Zellmembranen in Form und verhindern das Eindringen von Schadstoffen.

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Nährstoff für den Körper, der sich positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.

Der empfohlene Omega-3-Fettsäuren Tagesbedarf liegt zwischen 250 und 500 mg (EPA/DHA).

Da man sagt, dass Schönheit von innen kommt, sollten wir zunächst alle positiven Auswirkungen der Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn auflisten …

Sie helfen unter anderem:

  • Depressionen und Angstzustände zu lindern,
  • bei der Überwindung psychischer Störungen,
  • Gedächtnisverlust zu verhindern und das Risiko der Alzheimer-Krankheit zu verringern,
  • die Symptome von ADHS bei Kindern zu reduzieren …

Und das ist noch längst nicht alles …

Die Liste der Vorteile von Omega-3-Fettsäuren ist wirklich lang!

Diese wertvollen Inhaltsstoffe hemmen unter anderem Entzündungen und helfen bei:

  • Gelenkproblemen. Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung bei der Bekämpfung von Osteoporose, Arthritis und Rheuma.
  • Hautproblemen und einem geschwächten Immunsystem. Die positiven Auswirkungen der Omega-3-Fettsäuren zeigen sich auch bei der Stärkung des Immunsystems und bei verschiedenen Autoimmunkrankheiten wie Schuppenflechte und chronischem Müdigkeitssyndrom.
  • Darmproblemen. Omega-3-Fettsäuren fördern das Wachstum und die Ansiedlung gesunder Bakterien und helfen so bei verschiedenen Beschwerden wie Morbus Crohn, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Reizdarmsyndrom …
  • Augenproblemen. Sie ist eine Lösung gegen trockene Augen oder schwerwiegendere Augenkrankheiten wie Netzhautablösung und altersbedingte Makuladegeneration. Omega-3-Fettsäuren verbessern also die Gesundheit der Augen!
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck vor.
  • Problemen mit Übergewicht. Omega-3-Fettsäuren beugen den Symptomen des metabolischen Syndroms vor und fördern die Gewichtsabnahme.

EMPFOHLENER TAGESBEDARF AN OMEGA 3 (EPA/DHA)

Wie hoch ist also die Omega-3-Fettsäuren Tagesdosis, um den Körper im Gleichgewicht zu halten?

Mediziner empfehlen eine Einnahme von 250 bis 1000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), um den täglichen Bedarf zu decken. Besorgniserregend ist die Tatsache, dass wir in Europa im Durchschnitt nur 100 bis 200 Milligramm Omega 3 pro Tag mit Lebensmitteln zu uns nehmen.

An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass insbesondere schwangeren und stillenden Müttern, Kindern in der Wachstumsphase und älteren Menschen empfohlen wird, die tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auf 1,5 bis 6 g zu erhöhen.

VERHÄLTNIS VON OMEGA 3 ZU OMEGA 6

Jetzt ist es an der Zeit, gemeinsam ein etwas komplexeres Thema anzugehen …
Verhältnis von omega 3 zu omega 6

Was ist der Unterschied zwischen Omega-3- und 6-Fettsäuren?

Beide Gruppen stammen aus der Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Chemisch unterscheiden sich diese Säuren nur durch die Position der ersten ungesättigten Doppelbindung aus der ω-Richtung. Als Omega-3-Fettsäuren werden alle Fettsäuren bezeichnet, bei denen die erste ungesättigte Bindung in der Position 3 steht. Wenn die erste ungesättigte Bindung an 6. Stelle steht, handelt es sich um Omega-6-Fettsäuren. Beide Gruppen dienen als Lösungsmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Warum erkläre ich Dir das alles?

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für den Körper …

Omega-6-Fettsäuren sind jedoch in der heutigen Ernährung viel häufiger vertreten. Lass uns genauer erklären, wovon ich spreche …

Die Ernährung während der menschlichen Evolution enthielt ein gleiches Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (1:1). Das heutige Verhältnis ist gestört und reicht von 10:1 bis 25:1, was darauf hindeutet, dass die Omega-3-Fettsäuren in den Lebensmitteln nicht ausreichen, um den physiologischen Bedarf des Menschen langfristig zu decken.

Die Herstellung von Pflanzenölen als reiche Quelle von Omega-6-Fettsäuren und die moderne Landwirtschaft, die auf Getreidefutter basiert, das ebenfalls eine wichtige Quelle von Omega-6-Fettsäuren ist, führten zu Beginn des letzten Jahrhunderts zu einer grundlegenden Ernährungsumstellung.

Dadurch wurde alles noch komplizierter, denn damit Omega-3-Fettsäuren gut wirken können, darf die Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Für beide Fettsäuregruppen wird nämlich das gleiche Enzym verwendet.

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd sind. Es ist daher wichtig, für ein Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu sorgen!

OMEGA-3-FETTSÄUREN – LEBENSMITTEL-TABELLE

Die Fakten sind also klar …

Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel sind wichtig für eine gute Herzfunktion und gesunde Blutgefäße, helfen bei der Bekämpfung von Depressionen und verlangsamen die Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter.

Ich brauche mich wahrscheinlich nicht zu wiederholen, dass es mehr als klug ist, die Ernährung an diese Erkenntnisse anzupassen …

Da ich selbst immer konkrete Anleitungen und Hinweise bevorzuge, habe ich Omega 3 Lebensmittel Übersichtstabellen für Dich vorbereitet.

Diese Lebensmitteltabellen sollen Dir helfen, Omega-3-Fettsäuren in Deine tägliche Ernährung aufzunehmen. Wenn Du also das nächste Mal einkaufen gehst, wirf einen Blick auf die folgende Liste und leg so viele gesunde Lebensmittel mit Omega 3 wie möglich in den Einkaufswagen.

1. FISCH UND MEERESFRÜCHTE-ERNÄHRUNG

In diesen Lebensmitteln ist viel Omega 3 enthalten, weshalb sie als eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren gelten, die vom Körper direkt verwertet werden können. Insbesondere ölhaltige Meeresfische wie Wildlachs oder Sardinen enthalten viele gesunde Fette. Hummer, Austern, Tintenfisch, Garnelen und Meeresfrüchte sind ebenfalls gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Omega 3 lebensmittel - tabelle

Fisch und Meeresfrüchte
  Makrele
Lachs
Forelle
Thunfisch
Sardinen
Austern
Hummer
Meeresfrüchte, Tintenfisch und Garnelen
Meeresalgen

2. PFLANZENÖLE

Der große Vorteil dieser Omega-3-Quellen ist, dass sie problemlos beim Kochen oder für die Zubereitung einer Vielzahl von Salaten verwendet werden können.
Pflanzenöle

Öl
Leinsamenöl
Rapsöl
Hanföl
Walnussöl
Chiasamen-Öl
Macadamia-Öl

3. SAMEN, KERNE UND NÜSSE

In Form eines gesunden Snacks oder einer Zwischenmahlzeit können sie dazu beitragen, dass Dein Körper mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren versorgt wird.
Samen, kerne und nüsse

Saaten, Kerne und Nüsse
Sonnenblumenkerne
Kürbiskerne
Leinsamen
Hanfsamen
Chilisamen
Walnusskerne
Chia-Samen
Macadamia-Nüsse

4. HÜLSENFRÜCHTE

Ein weiterer Volltreffer für die Omega-3-Aufnahme!
Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte
Rote Bohnen
Kichererbsen
Soja
Grüne Mungobohnen

5. FRISCHES GEMÜSE

Eine weitere unschätzbare Quelle für Omega-3-Fettsäuren und die Grundlage für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Frisches gemüse

Gemüse
Spinat
Wirsing
Sprossen
Löwenzahn
Blumenkohl
Rucola
Feldsalat

Die Listen oben enthalten unschätzbare „Omega-3-Supernahrungsmittel“, die für Deinen Körper von großem Nutzen sind.

OMEGA 3 NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL IN KAPSELN

Abschließend habe ich Dir 6 nützliche Tipps zusammengestellt, die Dir helfen, einen Omega-3-Mangel zu bekämpfen:

  1. Ersetze so oft wie möglich Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind (z. B. Sonnenblumenöl, Maisöl, Margarine usw.), durch Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (z. B. Raps- oder Olivenöl).
  2. Wähle das nächste Mal Walnusskerne oder Macadamianüsse anstelle von gesalzenen Nüssen.
  3. Anstelle von Chips für Filmabende lieber Kichererbsen im Ofen zubereiten. Sie sind eine tolle Alternative, die man ohne schlechtes Gewissen naschen kann!
  4. Die goldene Regel: Vermeide Junkfood! Fettige Lebensmittel (Kebab, Pommes, Burger usw.) enthalten nämlich viele Omega-6-Fettsäuren, die eine wirksame Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Körper hemmen.
  5. Meide industriell verarbeitete Lebensmittel, da sie versteckte „Omega-6-Bomben“ enthalten können. Insbesondere bei Schokoladenaufstrichen, süßen Müslis, Fertigsuppen und Keksen können auf den Etiketten große Mengen an billigem Palm- oder Sonnenblumenöl zu finden sein.
  6. Ich würde Dir ebenfalls dringend empfehlen, Deiner Ernährung Omega-3-Fettsäuren in Form eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels hinzuzufügen.

Das Problem ist, dass es schwierig ist, den Körper durch eine normale, ausgewogene Ernährung mit genügend hochwertigen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen …

In Anbetracht der Tatsache, dass Omega-3-Fettsäuren so vorteilhaft für den Körper sind, ist es nicht verwunderlich, dass Omega-3-Fettsäuren Kapseln auf der Liste der weltweit beliebtesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel ganz oben stehen. Sie können auch Dir dabei helfen, ein optimales Gleichgewicht aller wichtigen Nährstoffe im Körper aufrechtzuerhalten.

Golden Tree Omega 3 Kapseln

Um Dir bei der Suche nach qualitativ hochwertigen Omega-3-Kapseln zu helfen, die Deinem Körper nur das Beste liefern, würde ich Dir Golden Tree Omega 3 Kapseln empfehlen. Es handelt sich um eine hochwertige, schnelle und erschwingliche Alternative zu Fisch und Fischöl in Triglyceridform, die keinen Würgereiz verursacht und keinen lästigen Fischgeschmack im Mund hinterlässt.

Warum halte ich sie für ein hervorragendes Produkt, das bei Weitem die hochwertigsten Omega-3-Kapseln auf dem Markt darstellt?

Die Golden Tree Omega-3-Kapseln enthalten nämlich eine Konzentration von 70 % Fettsäuren in der hochwertigsten Triglyceridform, was die DOPPELTE Konzentration vieler anderer Produkte auf dem Markt ist!

Wenn Du Dich gut fühlen und gut aussehen willst, empfehle ich Dir, Deine Ernährung mit Golden Tree Omega-3-Kapseln zu ergänzen, damit Du Deine Ziele leichter erreichen kannst.


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Über Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Golden Tree, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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Produkt, das im Artikel erwähnt wurde.
Omega-3 TG ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das einen hohen Gehalt an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in der natürlichen Triglycerid-Form (TG) enthält.
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