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Abnehmen durch Spazieren: ein 4-wöchiges Programm zum Abnehmen durch Spazierengehen

Geschätzte Lesezeit: 7 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 14/11/2022
Abnehmen durch Spazieren: ein 4-wöchiges Programm zum Abnehmen durch Spazierengehen

Wir haben tolle Neuigkeiten f√ľr Dich …

Im Folgenden lernst Du n√§mlich eine sehr effektive Aktivit√§t kennen, die Dich keinen Cent kostet und die Du jederzeit und √ľberall praktizieren kannst.

Alles, was Du f√ľr ein effektives Schwitzen brauchst (und selbst das ist nicht unbedingt notwendig), sind ein gutes Paar Turnschuhe und etwa 30 Minuten pro Tag.

Diese T√§tigkeit ist so einfach, dass sie sogar von Kleinkindern ausgef√ľhrt werden kann, und √ľber ihre Vorteile wird seit jeher berichtet.

Es handelt sich um eine Aktivität, mit der man auf einfache Weise abnehmen kann, ohne dass man in ein Fitnessstudio gehen oder einer Sportgruppe beitreten muss.

Wovon ist die Rede?

√úber „bescheidenes“ Spazierengehen ‚Äď eine Aktivit√§t mit einem Potenzial, dessen sich die meisten Menschen nicht bewusst sind, obwohl es dabei hilft, √ľbersch√ľssiges Fett zu verbrennen und in relativ kurzer Zeit effektiv abzunehmen.

Abnehmen durch Spazieren ist definitiv m√∂glich ‚Äď wie genau Dir das gelingt, erf√§hrst Du gleich.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WELCHE AKTIVIT√ĄTEN WERDEN ALS GEHEN EINGESTUFT?
  2. WAS SIND DIE VORTEILE VON SPAZIEREN?
  3. IST ABNEHMEN DURCH SPAZIEREN √úBERHAUPT M√ĖGLICH?
  4. PROGRAMM ZUM ABNEHMEN DURCH GEHEN
  5. TRICKS F√úRS ABNEHMEN DURCH SPAZIEREN
  6. UND NOCH EIN LETZTER TIPP …

WELCHE AKTIVIT√ĄTEN WERDEN ALS GEHEN EINGESTUFT?

Zun√§chst einmal ist es gut zu wissen, dass es verschiedene Formen des Gehens gibt …

Vom Nordic Walking mit St√∂cken bis hin zum sogenannten „Stroller Walk“, der bei frischgebackenen M√ľttern sehr beliebt ist.

In diesem Artikel geht es um:

  • langsames Gehen,
  • t√§gliches Gehen
    und
  • schnelles Gehen.

Abnehmen durch Spaziergänge ist möglich, aber es ist wichtig, dabei auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Ein Kaloriendefizit ist obligatorisch, also dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man tatsächlich verbraucht.

Während man sich beim lockeren Gehen leicht mit jemandem unterhalten kann, muss man sich beim schnellen Gehen schon ziemlich anstrengen, um ein ernsteres Thema zu besprechen.

Alle Arten des Gehens haben folgende positive Auswirkungen:

Welche aktivitäten werden als gehen eingestuft

  1. Erhöhter Energieverbrauch, der die Gewichtsabnahme erleichtert.
  2. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmung.
  3. Anti-Stress-Therapie, die zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.

Ein t√§glicher Spaziergang ist also nicht nur gut f√ľr Deine Gesundheit und Dein Aussehen, sondern hilft Dir auch, Stress abzubauen.

Wie bei jeder anderen k√∂rperlichen Aktivit√§t werden beim Spazieren die Hormone Serotonin und Dopamin freigesetzt, die daf√ľr sorgen, dass man sich w√§hrend und nach dem Gehen gut f√ľhlt. Au√üerdem verleiht ein Spaziergang Deiner Kreativit√§t Fl√ľgel.

WAS SIND DIE VORTEILE VON SPAZIEREN?

Der größte Vorteil von Spaziergängen ist zweifellos, dass sie praktisch jeder machen kann.

Man braucht keine besondere Ausr√ľstung, und ein weiteres gro√ües Plus dieser Aktivit√§t ist, dass man sie sehr leicht anpassen kann …

Sogar jemand, der seit Jahren an seiner Couch „klebt“ und keinen einzigen Muskel bewegt hat, kann jederzeit einen kurzen f√ľnfmin√ľtigen Spaziergang in seiner Umgebung machen.

Spazieren ist f√ľr diese Menschen sogar besonders empfehlenswert, da es viel weniger anstrengend ist als die meisten anderen Sportarten.

Auch f√ľr Menschen, die mit √úbergewicht zu k√§mpfen haben, ist das Gehen eine hervorragende Aktivit√§t, da es die Gelenke schont und sie nicht so stark belastet wie Joggen, verschiedene Kontaktsportarten, Bergsteigen …

Dies ist auch einer der Hauptgr√ľnde, warum Spazierg√§nge f√ľr Personen empfehlenswert sind, die sich von einer Verletzung erholen.

Leichtes, tägliches Gehen trägt nämlich zur Erhaltung der körperlichen Fitness bei und hat außerdem viele positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, die oft durch körperliche Verletzungen beeinträchtigt wird.

Spazierg√§nge sind f√ľr viele Menschen auch eine Form der Meditation, da sie dabei ihren Geist beruhigen und sich lediglich auf den Schritt konzentrieren m√ľssen.

Wieder andere stellen fest, dass sie durch das Gehen einen besseren Fluss kreativer Gedanken und Ideen haben, die ihnen sonst nie in den Sinn gekommen wären.

Ist abnehmen durch spazieren √ľberhaupt m√∂glich

IST ABNEHMEN DURCH SPAZIEREN √úBERHAUPT M√ĖGLICH?

Kommen wir nun auf die Frage zur√ľck, die sich die meisten Menschen stellen …

Abnehmen durch Spazieren ‚Äď ist das √ľberhaupt m√∂glich?

Die Antwort lautet: definitiv JA.

Die Voraussetzung, wenn man durch Spazierengehen abnehmen will, ist nat√ľrlich, dass man sich ausgewogen ern√§hrt und weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt.

Wie wirksam es im Kampf gegen √ľbersch√ľssiges Fett ist, h√§ngt von bestimmten Faktoren ab, z. B. von der Geschwindigkeit oder der Intensit√§t des Gehens und der Entfernung, die man zur√ľcklegt … und all das wiederum h√§ngt von Deiner aktuellen Fitness und Motivation ab.

F√ľr ein optimales Ergebnis ist es besonders in der Anfangsphase empfehlenswert, beim Gehen die so genannte aerobe Zone bzw. aerobe Trainingszone zu erreichen.

Das bedeutet, dass der Puls w√§hrend des Gehens zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz liegt bzw. dass man ein „gem√ľtliches Tempo“ einh√§lt.

Wenn Du beim Spaziergang zu sehr au√üer Atem kommst oder sogar stehen bleiben musst, √ľberschreitest Du h√∂chstwahrscheinlich Deine aktuelle Leistungsgrenze …

In diesem Fall ist es am besten, sich auszuruhen, eine Verschnaufpause einzulegen und dann in einem etwas langsameren Tempo weiterzugehen.

WIE VIEL SPAZIEREN, UM √úBERSCH√úSSIGE KILOS ABZUNEHMEN?

Wie lange Du laufen musst, wenn Du durch Spazierengehen abnehmen willst, hängt davon ab, wie fit Du bist, wie schnell Du abnehmen willst und wie oft Du läufst.

Im Prinzip kann man schon mit 30‚Äď90 Minuten Gehen pro Tag abnehmen, wenn man es 3‚Äď5 Mal pro Woche tut und sich dabei ausgewogen ern√§hrt.

Wie viel spazieren, um √ľbersch√ľssige kilos abzunehmen

Wenn Du Dich f√ľr k√ľrzere, intensivere Spazierg√§nge entscheidest (z√ľgiges Gehen ‚Äď als ob Du es eilig h√§ttest), ist der Effekt derselbe wie bei einem l√§ngeren, gem√§chlichen Spaziergang, den Du dreimal pro Woche machst.

Wenn Du Dich entscheidest, schneller zu gehen, wirst Du auch schneller √ľbersch√ľssiges Fett abbauen.

Unsere Empfehlung ist, dass Du Dir 3‚Äď5 Stunden pro Woche Zeit nimmst: f√ľr mehrere kurze Spazierg√§nge unter der Woche und einen oder zwei etwas l√§ngere Spazierg√§nge am Wochenende.

Die perfekte Kombination ist ein Spaziergang in der Natur in guter Gesellschaft, es sei denn, Du bist in einer Phase, in der Du Zeit f√ľr Dich selbst brauchst.

Versuche mindestens 7.500 Schritte pro Tag zu machen (10.000 Schritte k√∂nnten f√ľr Anf√§nger zu viel sein).

Wenn Du merkst, dass Du meistens nicht ann√§hernd genug Schritte zur√ľcklegst, mach es Dir zur Herausforderung: Versuche, Deine Schrittzahl jeden Tag um 300 Schritte zu erh√∂hen ‚Äď so kommst Du mit der Zeit auf 10.000 Schritte oder sogar mehr.

KALORIENDEFIZIT

Nat√ľrlich ist es schwierig, √ľber das Abnehmen zu sprechen, ohne dem Kaloriendefizit ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Was hat es damit √ľberhaupt auf sich?

Kaloriendefizit

Einfach ausgedr√ľckt: Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Du durchschnittlich weniger Kalorien pro Tag zu Dir nimmst, als Dein K√∂rper verbraucht.

Theoretisch kannst Du ein Kaloriendefizit erreichen, indem Du weniger Kalorien zu Dir nimmst oder durch verschiedene Aktivitäten mehr Kalorien verbrennst.

Am besten ist es nat√ľrlich, beides miteinander zu kombinieren, denn auch hier gilt die Faustregel, dass √úbertreiben auf Dauer nicht gut ist.

Zun√§chst einmal solltest Du herausfinden, wie viele Kalorien Du brauchst, um Dein Gewicht zu halten ‚Äď dieser Rechner kann Dir dabei helfen. Anhand Deines Geschlechts, Deines Alters, Deiner Gr√∂√üe, Deines aktuellen Gewichts und Deines Aktivit√§tsniveaus gibt er Dir eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Du pro Tag zu Dir nehmen solltest.

Der nächste Schritt besteht darin, einen Speiseplan auf Grundlage eines Kaloriendefizits zu erstellen, und zwar mit Hilfe verschiedener Apps, die diesen zeitaufwändigen Schritt erheblich erleichtern.

Apps kannst Du auch verwenden, um zu verfolgen, wie viele Kalorien Du w√§hrend des Spaziergangs verbrennst ‚Äď das ist sowohl motivierend als auch n√ľtzlich, um Deine Fortschritte zu messen, aber pass auf, dass Du nicht „s√ľchtig“ nach den Zahlen wirst und Deine Freude an der Bewegung verlierst.

Sorge daf√ľr, dass Deine Spazierg√§nge entspannend sind ‚Äď dadurch wird auch Dein Tempo schneller sein, was bedeutet, dass Du automatisch ein paar Kalorien mehr verbrennst, da schnelleres Gehen Deinen Stoffwechsel ankurbelt.

SCHNELLES GEHEN

Im Gegensatz zum traditionellen Gehen ist das schnelle Gehen oder Walking, wie der Name schon sagt, intensiver …

Nat√ľrlich ist die Gewichtsabnahme durch z√ľgiges Gehen grunds√§tzlich schneller, aber denk daran, dass es vor allem darauf ankommt, dass Du eine Aktivit√§t ausw√§hlst, f√ľr die Du genug Zeit hast, da Du nur so Ergebnisse erzielen wirst.

Der Durchschnittsmensch legt bei normalem Gehen etwa 40‚Äď50 Schritte pro Minute zur√ľck, bei z√ľgigem Gehen hingegen 100 Schritte oder mehr ‚Äď dann ist man schon ziemlich au√üer Atem und kann im Prinzip nicht mehr viel reden.

Es ist wichtig, langsam zu beginnen und sich vor dem Gehen aufzuwärmen. Dadurch wird die Gefahr von Verletzungen oder unangenehmen Krämpfen verringert.

Wenn Dir das schnelle Gehen immer noch zu anstrengend ist oder Du einfach etwas Abwechslung in Deine Routine bringen m√∂chtest, empfehlen wir Dir, in Intervallen zu gehen ‚Äď zun√§chst 10‚Äď15 Minuten lang in einem angenehmen Tempo, dann bis zu 5 Minuten lang z√ľgiges Gehen und anschlie√üend 5 Minuten lang wieder in Deinem urspr√ľnglichen Tempo.

PROGRAMM ZUM ABNEHMEN DURCH GEHEN

Wenn Du versuchen willst, durch Laufen abzunehmen, kann Dir der einfache 4-wöchige Plan helfen, den problemlos jeder einhalten kann.

Das Hauptziel ist also, jeden Tag ein wenig spazieren zu gehen …

So gewöhnt sich Dein Körper an die neue Aktivität, und wenn Du das Programm abgeschlossen hast, kannst Du die Anzahl der Spaziergänge und deren Intensität anpassen.

Wie auch immer Du Dich entscheidest, vergiss nicht, Dich 5‚Äď10 Minuten lang gr√ľndlich aufzuw√§rmen …

WocheAbnehmen durch Sapazieren
1.Montag: 15 Minuten in lockerem Tempo
Dienstag: 15 Minuten lockeres Tempo, 5 Minuten schnelles Gehen
Mittwoch: 10 Minuten in schnellem Tempo
Donnerstag: 20 Minuten lockeres Tempo, 10 Minuten schnelles Gehen
Freitag: 30 Minuten in lockerem Tempo
Samstag: 2 x 20 Minuten in lockerem Tempo
Sonntag: 60 Minuten in lockerem Tempo
2.Montag: 20 Minuten lockeres Tempo, 10 Minuten schnelles Gehen
Dienstag: 20 Min. schnelles Gehen, 20 Min. lockeres Tempo
Mittwoch: 35 Min. in lockerem Tempo
Donnerstag: 20 Min. lockeres Tempo, 15 Min. schnelles Gehen
Freitag: 30 Min. in schnellem Tempo
Samstag: 2 x 25 Min. in lockerem Tempo
Sonntag: 60 Min. lockeres Tempo, 10 Min. schnelles Gehen
3.Montag: 20 Min. in lockerem Tempo, 20 Min. schnelles Gehen
Dienstag: 20 Min. schnelles Gehen, 30 Min. lockeres Tempo
Mittwoch: 30 Min. in schnellem Tempo
Donnerstag: 25 Min. in lockerem Tempo, 20 Min. schnelles Gehen
Freitag: 40 Min. in lockerem Tempo
Samstag: 2 x 30 Min. in lockerem Tempo
Sonntag: 50 Min. lockeres Tempo, 20 Min. schnelles Gehen
4.Montag: 30 Min. in lockerem Tempo, 25 Min. schnelles Gehen
Dienstag: 30 Min. schnelles Gehen und 30 Min. lockeres Tempo
Mittwoch: 45 Min. in lockerem Tempo
Donnerstag: 35 Min. lockeres Tempo, 30 Min. schnelles Gehen
Freitag: 2 x 25 Min. schnelles Gehen
Samstag: 2 x 40 Min. in lockerem Tempo
Sonntag: 60 Min. lockeres Tempo, 30 Min. schnelles Gehen

TRICKS F√úRS ABNEHMEN DURCH SPAZIEREN

Tricks f√ľrs abnehmen durch spazieren

Aller Anfang ist schwer, und tägliches Gehen ist keine Ausnahme.

Mit dem Wunsch, dass Du Dir das tägliche Gehen zur Gewohnheit machst, teilen wir mit Dir hier 7 Tipps, wie Du es zu einem festen Bestandteil Deines Tagesablaufs machen kannst:

  1. W√§hle bequeme Schuhe. Das ist zweifellos das Wichtigste auf dieser Liste ‚Äď ohne bequeme Schuhe f√§llt es n√§mlich schwer, einen Spaziergang zu machen.
  2. Gute Musik kann ein großer Motivator sein. Wähle Lieder mit einem Tempo zwischen 170 und 190 bpm, was sich nachweislich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt.
  3. Hab keine Angst vor Steigungen. Eine steilere Neigung erh√∂ht die Intensit√§t der √úbung, verringert aber die Belastung f√ľr Beine und Gelenke.
  4. Hydratation und Rehydratation. Trink mindestens 30‚Äď60 Minuten vor Deinem Spaziergang ein oder zwei Gl√§ser Wasser. Wenn Du zur√ľckkommst, „wiederhole die √úbung“, aber mach einen gro√üen Bogen um zuckerhaltige Getr√§nke.
  5. Investiere in eine Sportuhr. So eine Uhr ist nicht unbedingt erforderlich, und sie muss auch nicht teuer sein, aber sie kann sehr n√ľtzlich sein, da Du die Entfernung, Schrittzahl und Deinen Puls in Echtzeit verfolgen kannst.
  6. Erh√∂he das Tempo. Ein lockeres Tempo bedeutet, dass man sich beim Gehen noch unterhalten kann, was bei schnellem Gehen nicht mehr m√∂glich ist. Keine Angst, schneller zu laufen, wenn Dein K√∂rper fit genug daf√ľr ist.
  7. Geh mit einem Ziel vor Augen. Es wird nicht leicht sein, diese neue Gewohnheit einzuhalten, ohne ein Ziel zu haben ‚Äď das Ziel kann dabei ein ganz einfaches sein, z. B. die Anzahl der Schritte oder die zur√ľckgelegte Strecke zu erh√∂hen.

UND NOCH EIN LETZTER TIPP …

Zusätzlich zum einmonatigen Programm zum Abnehmen empfehlen wir den Stoffwechselaktivator Active Burn, der die Verbrennung von hartnäckigen Fettpolstern zusätzlich fördert.

Active Burn enthält gleich drei hochwertige, patentierte Inhaltsstoffe:

  • Capsimax¬ģ, angereichert mit einer hochwirksamen Form von Capsaicin, die zur Beschleunigung des Stoffwechsels beitr√§gt;
  • Sinetrol¬ģ, hilft, √ľbersch√ľssiges Fett abzubauen und die K√∂rperbeschaffenheit zu verbessern
    und
  • BioPerine¬ģ, das die beste Absorption der einzelnen Inhaltsstoffe gew√§hrleistet.

Dar√ľber hinaus enth√§lt das Nahrungserg√§nzungsmittel auch Gr√ľntee-Extrakt, der nachweislich den Abbau von √ľbersch√ľssigem Fett um unglaubliche 301 % beschleunigt.
Stoffwechselaktivator Active Burn

Active Burn enthält außerdem einen Griffonia-Extrakt, der sich positiv auf den Serotoninspiegel auswirkt, was Frustessen verhindert und die Fettverbrennung anregt.

Es kann sich zudem mit nachweislich wirksamen Dosen von Zink, Chrom, Vitamin B6 und Vitamin C r√ľhmen, was die Fettverbrennung zus√§tzlich ankurbelt.


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√úber Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegr√ľnder des Webportals Golden Tree, eines Portals √ľbers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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Produkt, das im Artikel erwähnt wurde.
Klinische Studien best√§tigen, dass Active Burn den Stoffwechsel anregt, die Gewichtsabnahme f√∂rdert, den Appetit z√ľgelt und den Hei√ühunger hemmt.
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