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Abnehmen durch Spazieren: ein 4-wöchiges Programm zum Abnehmen durch Spazierengehen

Geschätzte Lesezeit: 7 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 14/11/2022
Abnehmen durch Spazieren: ein 4-wöchiges Programm zum Abnehmen durch Spazierengehen

Wir haben tolle Neuigkeiten fĂĽr Dich …

Im Folgenden lernst Du nämlich eine sehr effektive Aktivität kennen, die Dich keinen Cent kostet und die Du jederzeit und überall praktizieren kannst.

Alles, was Du fĂĽr ein effektives Schwitzen brauchst (und selbst das ist nicht unbedingt notwendig), sind ein gutes Paar Turnschuhe und etwa 30 Minuten pro Tag.

Diese Tätigkeit ist so einfach, dass sie sogar von Kleinkindern ausgeführt werden kann, und über ihre Vorteile wird seit jeher berichtet.

Es handelt sich um eine Aktivität, mit der man auf einfache Weise abnehmen kann, ohne dass man in ein Fitnessstudio gehen oder einer Sportgruppe beitreten muss.

Wovon ist die Rede?

Ăśber „bescheidenes“ Spazierengehen – eine Aktivität mit einem Potenzial, dessen sich die meisten Menschen nicht bewusst sind, obwohl es dabei hilft, ĂĽberschĂĽssiges Fett zu verbrennen und in relativ kurzer Zeit effektiv abzunehmen.

Abnehmen durch Spazieren ist definitiv möglich – wie genau Dir das gelingt, erfährst Du gleich.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WELCHE AKTIVITĂ„TEN WERDEN ALS GEHEN EINGESTUFT?
  2. WAS SIND DIE VORTEILE VON SPAZIEREN?
  3. IST ABNEHMEN DURCH SPAZIEREN ĂśBERHAUPT MĂ–GLICH?
  4. PROGRAMM ZUM ABNEHMEN DURCH GEHEN
  5. TRICKS FĂśRS ABNEHMEN DURCH SPAZIEREN
  6. UND NOCH EIN LETZTER TIPP …

WELCHE AKTIVITĂ„TEN WERDEN ALS GEHEN EINGESTUFT?

Zunächst einmal ist es gut zu wissen, dass es verschiedene Formen des Gehens gibt …

Vom Nordic Walking mit Stöcken bis hin zum sogenannten „Stroller Walk“, der bei frischgebackenen MĂĽttern sehr beliebt ist.

In diesem Artikel geht es um:

  • langsames Gehen,
  • tägliches Gehen
    und
  • schnelles Gehen.

Abnehmen durch Spaziergänge ist möglich, aber es ist wichtig, dabei auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Ein Kaloriendefizit ist obligatorisch, also dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man tatsächlich verbraucht.

Während man sich beim lockeren Gehen leicht mit jemandem unterhalten kann, muss man sich beim schnellen Gehen schon ziemlich anstrengen, um ein ernsteres Thema zu besprechen.

Alle Arten des Gehens haben folgende positive Auswirkungen:

Welche aktivitäten werden als gehen eingestuft

  1. Erhöhter Energieverbrauch, der die Gewichtsabnahme erleichtert.
  2. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmung.
  3. Anti-Stress-Therapie, die zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.

Ein täglicher Spaziergang ist also nicht nur gut für Deine Gesundheit und Dein Aussehen, sondern hilft Dir auch, Stress abzubauen.

Wie bei jeder anderen körperlichen Aktivität werden beim Spazieren die Hormone Serotonin und Dopamin freigesetzt, die dafür sorgen, dass man sich während und nach dem Gehen gut fühlt. Außerdem verleiht ein Spaziergang Deiner Kreativität Flügel.

WAS SIND DIE VORTEILE VON SPAZIEREN?

Der größte Vorteil von Spaziergängen ist zweifellos, dass sie praktisch jeder machen kann.

Man braucht keine besondere AusrĂĽstung, und ein weiteres groĂźes Plus dieser Aktivität ist, dass man sie sehr leicht anpassen kann …

Sogar jemand, der seit Jahren an seiner Couch „klebt“ und keinen einzigen Muskel bewegt hat, kann jederzeit einen kurzen fĂĽnfminĂĽtigen Spaziergang in seiner Umgebung machen.

Spazieren ist fĂĽr diese Menschen sogar besonders empfehlenswert, da es viel weniger anstrengend ist als die meisten anderen Sportarten.

Auch fĂĽr Menschen, die mit Ăśbergewicht zu kämpfen haben, ist das Gehen eine hervorragende Aktivität, da es die Gelenke schont und sie nicht so stark belastet wie Joggen, verschiedene Kontaktsportarten, Bergsteigen …

Dies ist auch einer der Hauptgründe, warum Spaziergänge für Personen empfehlenswert sind, die sich von einer Verletzung erholen.

Leichtes, tägliches Gehen trägt nämlich zur Erhaltung der körperlichen Fitness bei und hat außerdem viele positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, die oft durch körperliche Verletzungen beeinträchtigt wird.

Spaziergänge sind für viele Menschen auch eine Form der Meditation, da sie dabei ihren Geist beruhigen und sich lediglich auf den Schritt konzentrieren müssen.

Wieder andere stellen fest, dass sie durch das Gehen einen besseren Fluss kreativer Gedanken und Ideen haben, die ihnen sonst nie in den Sinn gekommen wären.

Ist abnehmen durch spazieren überhaupt möglich

IST ABNEHMEN DURCH SPAZIEREN ĂśBERHAUPT MĂ–GLICH?

Kommen wir nun auf die Frage zurĂĽck, die sich die meisten Menschen stellen …

Abnehmen durch Spazieren – ist das überhaupt möglich?

Die Antwort lautet: definitiv JA.

Die Voraussetzung, wenn man durch Spazierengehen abnehmen will, ist natürlich, dass man sich ausgewogen ernährt und weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt.

Wie wirksam es im Kampf gegen ĂĽberschĂĽssiges Fett ist, hängt von bestimmten Faktoren ab, z. B. von der Geschwindigkeit oder der Intensität des Gehens und der Entfernung, die man zurĂĽcklegt … und all das wiederum hängt von Deiner aktuellen Fitness und Motivation ab.

FĂĽr ein optimales Ergebnis ist es besonders in der Anfangsphase empfehlenswert, beim Gehen die so genannte aerobe Zone bzw. aerobe Trainingszone zu erreichen.

Das bedeutet, dass der Puls während des Gehens zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz liegt bzw. dass man ein „gemĂĽtliches Tempo“ einhält.

Wenn Du beim Spaziergang zu sehr auĂźer Atem kommst oder sogar stehen bleiben musst, ĂĽberschreitest Du höchstwahrscheinlich Deine aktuelle Leistungsgrenze …

In diesem Fall ist es am besten, sich auszuruhen, eine Verschnaufpause einzulegen und dann in einem etwas langsameren Tempo weiterzugehen.

WIE VIEL SPAZIEREN, UM ĂśBERSCHĂśSSIGE KILOS ABZUNEHMEN?

Wie lange Du laufen musst, wenn Du durch Spazierengehen abnehmen willst, hängt davon ab, wie fit Du bist, wie schnell Du abnehmen willst und wie oft Du läufst.

Im Prinzip kann man schon mit 30–90 Minuten Gehen pro Tag abnehmen, wenn man es 3–5 Mal pro Woche tut und sich dabei ausgewogen ernährt.

Wie viel spazieren, um ĂĽberschĂĽssige kilos abzunehmen

Wenn Du Dich für kürzere, intensivere Spaziergänge entscheidest (zügiges Gehen – als ob Du es eilig hättest), ist der Effekt derselbe wie bei einem längeren, gemächlichen Spaziergang, den Du dreimal pro Woche machst.

Wenn Du Dich entscheidest, schneller zu gehen, wirst Du auch schneller ĂĽberschĂĽssiges Fett abbauen.

Unsere Empfehlung ist, dass Du Dir 3–5 Stunden pro Woche Zeit nimmst: für mehrere kurze Spaziergänge unter der Woche und einen oder zwei etwas längere Spaziergänge am Wochenende.

Die perfekte Kombination ist ein Spaziergang in der Natur in guter Gesellschaft, es sei denn, Du bist in einer Phase, in der Du Zeit fĂĽr Dich selbst brauchst.

Versuche mindestens 7.500 Schritte pro Tag zu machen (10.000 Schritte könnten für Anfänger zu viel sein).

Wenn Du merkst, dass Du meistens nicht annähernd genug Schritte zurücklegst, mach es Dir zur Herausforderung: Versuche, Deine Schrittzahl jeden Tag um 300 Schritte zu erhöhen – so kommst Du mit der Zeit auf 10.000 Schritte oder sogar mehr.

KALORIENDEFIZIT

NatĂĽrlich ist es schwierig, ĂĽber das Abnehmen zu sprechen, ohne dem Kaloriendefizit ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Was hat es damit ĂĽberhaupt auf sich?

Kaloriendefizit

Einfach ausgedrückt: Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Du durchschnittlich weniger Kalorien pro Tag zu Dir nimmst, als Dein Körper verbraucht.

Theoretisch kannst Du ein Kaloriendefizit erreichen, indem Du weniger Kalorien zu Dir nimmst oder durch verschiedene Aktivitäten mehr Kalorien verbrennst.

Am besten ist es natĂĽrlich, beides miteinander zu kombinieren, denn auch hier gilt die Faustregel, dass Ăśbertreiben auf Dauer nicht gut ist.

Zunächst einmal solltest Du herausfinden, wie viele Kalorien Du brauchst, um Dein Gewicht zu halten – dieser Rechner kann Dir dabei helfen. Anhand Deines Geschlechts, Deines Alters, Deiner Größe, Deines aktuellen Gewichts und Deines Aktivitätsniveaus gibt er Dir eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Du pro Tag zu Dir nehmen solltest.

Der nächste Schritt besteht darin, einen Speiseplan auf Grundlage eines Kaloriendefizits zu erstellen, und zwar mit Hilfe verschiedener Apps, die diesen zeitaufwändigen Schritt erheblich erleichtern.

Apps kannst Du auch verwenden, um zu verfolgen, wie viele Kalorien Du während des Spaziergangs verbrennst – das ist sowohl motivierend als auch nĂĽtzlich, um Deine Fortschritte zu messen, aber pass auf, dass Du nicht „sĂĽchtig“ nach den Zahlen wirst und Deine Freude an der Bewegung verlierst.

Sorge dafür, dass Deine Spaziergänge entspannend sind – dadurch wird auch Dein Tempo schneller sein, was bedeutet, dass Du automatisch ein paar Kalorien mehr verbrennst, da schnelleres Gehen Deinen Stoffwechsel ankurbelt.

SCHNELLES GEHEN

Im Gegensatz zum traditionellen Gehen ist das schnelle Gehen oder Walking, wie der Name schon sagt, intensiver …

Natürlich ist die Gewichtsabnahme durch zügiges Gehen grundsätzlich schneller, aber denk daran, dass es vor allem darauf ankommt, dass Du eine Aktivität auswählst, für die Du genug Zeit hast, da Du nur so Ergebnisse erzielen wirst.

Der Durchschnittsmensch legt bei normalem Gehen etwa 40–50 Schritte pro Minute zurück, bei zügigem Gehen hingegen 100 Schritte oder mehr – dann ist man schon ziemlich außer Atem und kann im Prinzip nicht mehr viel reden.

Es ist wichtig, langsam zu beginnen und sich vor dem Gehen aufzuwärmen. Dadurch wird die Gefahr von Verletzungen oder unangenehmen Krämpfen verringert.

Wenn Dir das schnelle Gehen immer noch zu anstrengend ist oder Du einfach etwas Abwechslung in Deine Routine bringen möchtest, empfehlen wir Dir, in Intervallen zu gehen – zunächst 10–15 Minuten lang in einem angenehmen Tempo, dann bis zu 5 Minuten lang zügiges Gehen und anschließend 5 Minuten lang wieder in Deinem ursprünglichen Tempo.

PROGRAMM ZUM ABNEHMEN DURCH GEHEN

Wenn Du versuchen willst, durch Laufen abzunehmen, kann Dir der einfache 4-wöchige Plan helfen, den problemlos jeder einhalten kann.

Das Hauptziel ist also, jeden Tag ein wenig spazieren zu gehen …

So gewöhnt sich Dein Körper an die neue Aktivität, und wenn Du das Programm abgeschlossen hast, kannst Du die Anzahl der Spaziergänge und deren Intensität anpassen.

Wie auch immer Du Dich entscheidest, vergiss nicht, Dich 5–10 Minuten lang grĂĽndlich aufzuwärmen …

WocheAbnehmen durch Sapazieren
1.Montag: 15 Minuten in lockerem Tempo
Dienstag: 15 Minuten lockeres Tempo, 5 Minuten schnelles Gehen
Mittwoch: 10 Minuten in schnellem Tempo
Donnerstag: 20 Minuten lockeres Tempo, 10 Minuten schnelles Gehen
Freitag: 30 Minuten in lockerem Tempo
Samstag: 2 x 20 Minuten in lockerem Tempo
Sonntag: 60 Minuten in lockerem Tempo
2.Montag: 20 Minuten lockeres Tempo, 10 Minuten schnelles Gehen
Dienstag: 20 Min. schnelles Gehen, 20 Min. lockeres Tempo
Mittwoch: 35 Min. in lockerem Tempo
Donnerstag: 20 Min. lockeres Tempo, 15 Min. schnelles Gehen
Freitag: 30 Min. in schnellem Tempo
Samstag: 2 x 25 Min. in lockerem Tempo
Sonntag: 60 Min. lockeres Tempo, 10 Min. schnelles Gehen
3.Montag: 20 Min. in lockerem Tempo, 20 Min. schnelles Gehen
Dienstag: 20 Min. schnelles Gehen, 30 Min. lockeres Tempo
Mittwoch: 30 Min. in schnellem Tempo
Donnerstag: 25 Min. in lockerem Tempo, 20 Min. schnelles Gehen
Freitag: 40 Min. in lockerem Tempo
Samstag: 2 x 30 Min. in lockerem Tempo
Sonntag: 50 Min. lockeres Tempo, 20 Min. schnelles Gehen
4.Montag: 30 Min. in lockerem Tempo, 25 Min. schnelles Gehen
Dienstag: 30 Min. schnelles Gehen und 30 Min. lockeres Tempo
Mittwoch: 45 Min. in lockerem Tempo
Donnerstag: 35 Min. lockeres Tempo, 30 Min. schnelles Gehen
Freitag: 2 x 25 Min. schnelles Gehen
Samstag: 2 x 40 Min. in lockerem Tempo
Sonntag: 60 Min. lockeres Tempo, 30 Min. schnelles Gehen

TRICKS FĂśRS ABNEHMEN DURCH SPAZIEREN

Tricks fĂĽrs abnehmen durch spazieren

Aller Anfang ist schwer, und tägliches Gehen ist keine Ausnahme.

Mit dem Wunsch, dass Du Dir das tägliche Gehen zur Gewohnheit machst, teilen wir mit Dir hier 7 Tipps, wie Du es zu einem festen Bestandteil Deines Tagesablaufs machen kannst:

  1. Wähle bequeme Schuhe. Das ist zweifellos das Wichtigste auf dieser Liste – ohne bequeme Schuhe fällt es nämlich schwer, einen Spaziergang zu machen.
  2. Gute Musik kann ein großer Motivator sein. Wähle Lieder mit einem Tempo zwischen 170 und 190 bpm, was sich nachweislich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt.
  3. Hab keine Angst vor Steigungen. Eine steilere Neigung erhöht die Intensität der Übung, verringert aber die Belastung für Beine und Gelenke.
  4. Hydratation und Rehydratation. Trink mindestens 30–60 Minuten vor Deinem Spaziergang ein oder zwei Gläser Wasser. Wenn Du zurĂĽckkommst, „wiederhole die Ăśbung“, aber mach einen groĂźen Bogen um zuckerhaltige Getränke.
  5. Investiere in eine Sportuhr. So eine Uhr ist nicht unbedingt erforderlich, und sie muss auch nicht teuer sein, aber sie kann sehr nĂĽtzlich sein, da Du die Entfernung, Schrittzahl und Deinen Puls in Echtzeit verfolgen kannst.
  6. Erhöhe das Tempo. Ein lockeres Tempo bedeutet, dass man sich beim Gehen noch unterhalten kann, was bei schnellem Gehen nicht mehr möglich ist. Keine Angst, schneller zu laufen, wenn Dein Körper fit genug dafür ist.
  7. Geh mit einem Ziel vor Augen. Es wird nicht leicht sein, diese neue Gewohnheit einzuhalten, ohne ein Ziel zu haben – das Ziel kann dabei ein ganz einfaches sein, z. B. die Anzahl der Schritte oder die zurückgelegte Strecke zu erhöhen.

UND NOCH EIN LETZTER TIPP …

Zusätzlich zum einmonatigen Programm zum Abnehmen empfehlen wir den Stoffwechselaktivator Active Burn, der die Verbrennung von hartnäckigen Fettpolstern zusätzlich fördert.

Active Burn enthält gleich drei hochwertige, patentierte Inhaltsstoffe:

  • Capsimax®, angereichert mit einer hochwirksamen Form von Capsaicin, die zur Beschleunigung des Stoffwechsels beiträgt;
  • Sinetrol®, hilft, ĂĽberschĂĽssiges Fett abzubauen und die Körperbeschaffenheit zu verbessern
    und
  • BioPerine®, das die beste Absorption der einzelnen Inhaltsstoffe gewährleistet.

Darüber hinaus enthält das Nahrungsergänzungsmittel auch Grüntee-Extrakt, der nachweislich den Abbau von überschüssigem Fett um unglaubliche 301 % beschleunigt.
Stoffwechselaktivator Active Burn

Active Burn enthält außerdem einen Griffonia-Extrakt, der sich positiv auf den Serotoninspiegel auswirkt, was Frustessen verhindert und die Fettverbrennung anregt.

Es kann sich zudem mit nachweislich wirksamen Dosen von Zink, Chrom, Vitamin B6 und Vitamin C rühmen, was die Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt.


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Ăśber Michael Gersic

Michael Gersic ist MitbegrĂĽnder des Webportals Golden Tree, eines Portals ĂĽbers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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UNSERE EMPFEHLUNG
Produkt, das im Artikel erwähnt wurde.
Klinische Studien bestätigen, dass Active Burn den Stoffwechsel anregt, die Gewichtsabnahme fördert, den Appetit zügelt und den Heißhunger hemmt.
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