Dehnübungen (Stretching) – Wann, warum, wie?

Meiner Meinung nach stellt es einen der 4 Schlüsselfaktoren dar, ohne welchen Deine persönliche Traumfigur in weite Ferne rückt.

Und nein, damit ist nicht die Ernährung, das Workout oder die Erholung gemeint!

Dabei denke ich an ein Schlüsselelement, das von vielen vergessen wird. Manchmal bekomme ich bei meinen Schützlingen sogar das Gefühl, dass sie es für absolut überflüssig halten. Doch zu unrecht! Warum? Lies unbedingt weiter …

Bevor ich Dir jedoch verrate, worüber heute die Rede sein wird, habe ich eine kleine Bitte an Dich: Verspreche mir bitte beim Lesen des heutigen Beitrags nicht mit den Augen zu rollen …

Wieso? Denn auch ich hätte bis vor Kurzem gleichermaßen reagiert, hätte ich nicht das Potenzial dieser Praxis auf eigenem Leib ausprobiert. Fakt ist, willst Du einen straffen Körper, dann solltest Du diesen Teil des Workouts auf keinen Fall auslassen.

Lange Rede, kurzer Sinn: Im heutigen Beitrag wird sich alles ums „Stretching“ bzw. Dehnen drehen. Im Laufe des Beitrags erfährst Du, warum Du Dehnübungen regelmäßig ausführen solltest und welche positive Wirkungen sie mit sich bringen.

AUF DEN ERSTEN BLICK ÜBERFLÜSSIG, AUF DIE DAUER EFFEKTIV!

Häufig wenden sich an mich verzweifelte Menschen, die trotz geregelter Ernährung, viel Erholung und allem was dazu gehört, ihre Wunschfigur einfach nicht erreichen.

Und obwohl die meisten eine fundierte Antwort mit 1001 Gründen erwarten, bekommen sie meinerseits immer eine recht simple Frage:

»Nutzt Du Dein Potenzial wirklich maximal aus?«

Die meisten antworten, sie hätten eine exaktere Antwort erwartet und dass sie nicht genau wissen, was ich damit meine. Um sie nicht weiter zu verwirren, schreibe ich oft folgende Antwort:

„Bei einer straffen und wohlgeformten Figur spielt die Muskelmasse eine zentrale Rolle. Muskelmasse im Sinne einer wohlgeformten Figur und nicht im Sinne eines übertrieben muskulösen Körpers. Um dieses Ziel jedoch zu erreichen, braucht das Muskelgewebe neben hochwertigen Nährstoffen und Regeneration auch ausreichend Platz. Nur so wird das ganze Potenzial zu 100% ausgeschöpft. Dies bedeutet aber in Praxis nicht, dass Du lockere Kleidung tragen musst, damit die Muskeln genug Platz zum wachsen haben.

Nein, überhaupt nicht!“

GIVE THEM SPACE, SO THEY CAN GROW!

Auf den Punkt gebracht: Dehne Deine Muskeln auf regulärer Basis und nutze das muskeleigene Grow-Potenzial zur Gänze aus.

Solltest Du dies nicht tun, dann tust Du damit Deinen Muskeln keinen Gefallen. Mit anderen Worten: Auch eine Baumkrone, die eingezäunt wird, kann nicht wachsen und sich ausdehnen.

Und genau dieses körpereigene Potenzial kann mit gezielten Dehnübungen ausgeschöpft werden.

Direkte Folge(n) des Dehnens – wenn regelmäßig und richtig ausgeführt:

• mehr Flexibilität und schön geformte Muskeln,
• weniger Verletzungsrisiko,
• besseres Gesamtresultat der Körperverwandlung.

Doch Vorsicht!

VORSICHT GEBOTEN BEI DER AUSWAHL DES STRETCHINGS!

Auch beim Stretching kommt es auf das WIE und WANN an! Solltest Du nämlich falsche Dehnübungen auswählen, kann sich das auf Deinen Körper sehr kontraproduktiv auswirken.

Dehnarten und -varianten gibt es viele. Für uns von Bedeutung sind aber vor allem zwei Arten des Dehnens:

Grob eingeteilt kennt man:

• Statische Dehnübungen
• Dynamische Dehnübungen

Kurze Erläuterung der zwei Begriffe:

Das Dehnprogramm, das jeder aus der Schule kennt und am eigenen Leib erfahren hat, heißt statisches Dehnen. Bei statischen Dehnübungen wird der Körper in eine gewisse Position gebracht. Anschließend wird – wie man es aus der Schulzeit kennt – eine Position über einen längeren Zeitraum gehalten.

Und obwohl wir diese Dehnübungen unter Aufsicht des Sportlehrers ausgeführt haben, waren diese nicht immer fehlerfrei. Was die Gründe dahinter sein könnten, verrate ich Dir in Kürze.

Doch nun noch ein paar Worte zur zweiten Dehnart:

Im Gegensatz zum statischen Dehnen, bei dem eine Position gehalten wird, kommt man beim dynamischen Dehnen in Bewegung. Beim dynamischen Dehnen wird nämlich ein Gelenk durch gleichmäßiges und kontrolliertes Schwingen in die maximale Dehnposition geführt. Damit erreicht man außerdem eine bessere Muskelflexibilität.

Und nun zur zentralen Frage.

Wann und welche Art des Dehnens solltest Du ausführen?

EINE (UN)GEWÖHNLICHE REGEL

Vor jeder Art der Körperaktivität gilt immer: Aufwärmen und Muskeln aktivieren. Deshalb empfiehlt sich zuerst den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, um so mit der Zeit maximale Muskeldehnbarkeit zu erreichen.

Mein Tipp: Wähle vor dem Training das dynamische Dehnen aus und ahme mit gleichmäßigen Bewegungen natürliche Bewegungsmuster nach.

Bereite Deinen Körper so schrittweise auf das Workout vor.

Statisches Dehnen würde ich vor dem Workout lieber auslassen, da die Muskeln noch inaktiv sind und Du damit etwas an Kraft verlierst. Des Weiteren kannst Du mit statischen Übungen Deinen Körper nie auf die notwendige Betriebstemperatur bringen.

Preisfrage: Was machen also Kinder noch heutzutage beim Sportunterricht falsch?

KEINE SCHNELLEN SCHLÜSSE ZIEHEN

Dies bedeutet jedoch nicht, das statisches Dehnen grundsätzlich schlecht sei.

Vorteile des statischen Dehnens? Beim statischen Dehnen werden die Muskeln entspannt, zugleich wird aber auch Flexibilität der Muskulatur trainiert.

Doch worauf es wirklich ankommt, ist das WANN diese Dehnübungen ausgeführt werden.

Mein Tipp: Führe statische Dehnübungen am Ende des Workouts aus – am besten als eine selbstständige Trainingseinheit. Nach dem Training solltest Du vor allem zur Ruhe kommen, den Puls normalisieren und die Übungen gleichmäßig ausführen.

Abschließend noch ein wichtiger Tipp. Lies unbedingt weiter.

KEINE LOGIK DAHINTER, ODER DOCH?

Oft bemerke ich im Fitnessstudio, dass viele Menschen schon während des Trainings statische Dehnübungen ausführen. Die Frage, die sich jedoch stellt, ist, ob dieses Vorgehen überhaupt Sinn macht?

Meine ehrliche Antwort: NEIN.

Fakt ist, dass allein aufgrund der Muskelkontraktion und Überwindung von Hindernissen es wenig bis keinen Sinn macht, schon während des Trainings die Muskeln zu entspannen. Das Einzige, was Du damit erreichst ist weniger Muskelkraft, schlechte Explosivität und ein totales Durcheinander im Körper.

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Wie Du Dein volles Potenzial zur Gänze ausschöpfst und eine straffe sowie fitte Figur erreichst, erfährst Du im Workout-Programm PK30.

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Das Ziel des heutigen Beitrags war es auf dem Gebiet des Dehnens für mehr Klarheit zu sorgen. Das Stretching sollte daher auf jeden Fall regelmäßig auf Deinem Workout-Plan vorkommen und auf keinen Fall ausgelassen werden.

Sollte etwas unklar sein oder hast Du noch fragen, dann schreibe einfach an [email protected]. Und nicht vergessen, ein Like oder Share sind mehr als willkommen. 😉

Nun weißt Du, wie ich mich vor dem Workout aufwärme.