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Muskelhypertrophie: Wie baut man Muskeln auf?

GeschÀtzte Lesezeit: 7 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 05/12/2022
Muskelhypertrophie: Wie baut man Muskeln auf?

Den meisten Menschen, die schon einmal ein Fitnessstudio betreten haben, ist der Wunsch nach besser definierten Muskeln und einer schöneren Figur gemein.

Es ist kein Geheimnis, dass praktisch jeder seine ĂŒberschĂŒssigen Fettpolster gerne gegen ein straffes Sixpack, durchtrainierte Arme und einen festeren, definierten Po eintauschen wĂŒrde.

Warum?

Ganz einfach, weil eine schöne Figur fĂŒr ein gutes GefĂŒhl und eine ordentliche Portion Selbstvertrauen sorgt.

Aber Vorsicht.

Das ist bei Weitem noch nicht alles.

Mehr Muskelmasse spielt nicht nur fĂŒr Dein Aussehen und Dein Selbstvertrauen eine wichtige Rolle.

Was langfristig noch wichtiger ist, ist die Tatsache, dass sich ein höherer Anteil an Muskelmasse positiv auf Deine:

  • Kraft,
  • Energienutzung,
  • Stabilisierung des Körpers usw. auswirkt.

Merke Dir: Die Annahme, dass Muskeltraining nur „Bodybuildern“ und „Fitnessbegeisterten“ vorbehalten ist, ist völlig falsch.

Die meisten Menschen sind sich der Tatsache nicht bewusst, dass Kraft an sich einer der SchlĂŒsselfaktoren ist, der die Fitness und das allgemeine Wohlbefinden unmittelbar beeinflusst.

Man könnte also sagen, dass Kraft die Grundlage fĂŒr die Entwicklung anderer motorischer FĂ€higkeiten ist wie:

  • Geschwindigkeit,
  • FlexibilitĂ€t,
  • ExplosivitĂ€t,
  • Ausdauer …

Und es ist keine Übertreibung zu sagen, dass ein höherer Anteil an Muskelmasse der SchlĂŒssel zum Fortschritt in vielen Bereichen ist.

Das ist der Hauptgrund dafĂŒr, dass wir im heutigen Beitrag ĂŒber dieses heiße Thema sprechen und die Frage beantworten: Wie kann man mehr Muskelmasse aufbauen bzw. eine Muskelhypertrophie erreichen?

Um es gleich zu Beginn klarzustellen: Es gibt keine Wunderpille zur Erhöhung der Muskelmasse. Das Erfolgsrezept liegt in regelmĂ€ĂŸigem Krafttraining, einer ausgewogenen ErnĂ€hrung, Erholung und Durchhaltevermögen …

Wie kann man mehr Muskelmasse aufbauen

Im Folgenden erwarten Dich einige nĂŒtzliche Tricks, die Dir aufzeigen, wie Du erfolgreich eine Hypertrophie erzielst und dank Durchhaltevermögen Deinen Traumkörper erreichst.

Aber lass uns nichts ĂŒberstĂŒrzen. ZunĂ€chst einmal zu den Grundlagen. Es ist also durchaus angebracht, gleich am Anfang zu fragen …

Wie kann man ĂŒberhaupt eine Muskelhypertrophie erreichen?

Eine mögliche Antwort lautet sicherlich: Krafttraining.

Bei einem auf die Steigerung der Kraft ausgerichteten Training werden die Muskelfasern positivem Stress ausgesetzt, was zu einer Anpassung auf der Ebene der Muskelfasern fĂŒhrt, die an Volumen gewinnen – was sich in grĂ¶ĂŸeren oder definierteren Muskeln widerspiegelt.

Aber mehr dazu spÀter 


Es ist ein langer Weg zu einer Figur wie der von Helden wie „Superman“ und „Wonder Woman“, aber Du wirst zweifellos schneller ans Ziel kommen, wenn Du Dich auf die Maximierung Deiner Kraft konzentrierst.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WAS IST MUSKELHYPERTROPHIE: DEFINITION
  2. WIE ERREICHT MAN EINE HYPERTROPHIE?
  3. DAS RESULTAT VON MUSKELHYPERTROPHIE
  4. DER UNTERSCHIED ZWISCHEN MUSKELHYPERTROPHIE UND -HYPERPLASIE
  5. BEISPIEL FÜR EIN HYPERTROPHIETRAINING
  6. DIE LÖSUNG FÜR SCHNELLEREN MUSKELAUFBAU

WAS IST MUSKELHYPERTROPHIE: DEFINITION

Es handelt sich dabei um einen Begriff aus der Sportterminologie, der Muskelwachstum bedeutet.

Muskelhypertrophie ist also eine biologische und physiologische Anpassung des Organismus, deren Hauptmerkmal eine VergrĂ¶ĂŸerung des Querschnitts der Muskelfasern ist.

Drei SchlĂŒsselfaktoren sind fĂŒr diese VerĂ€nderung ausschlaggebend:

  • mechanische Belastung,
  • Mikroverletzungen der Muskelfasern und
  • metabolischer Stress.

Training mit dem eigenen KörpergewichtMuskelhypertrophie tritt also auf, wenn die Fasern Reizen (Stress) ausgesetzt sind, die sich im Laufe der Zeit durch zunehmende Belastung steigern.

Das kann man natĂŒrlich auf verschiedene Weise erreichen.

Zum Beispiel durch Training mit dem eigenen Körpergewicht bzw. ein Training, bei dem Du mithilfe von freien Gewichten oder FitnessgerĂ€ten fĂŒr zusĂ€tzliche Belastung sorgst.

Diese Strategie fĂŒhrt zu MikroschĂ€den an den Muskelfasern, die in der Erholungsphase heilen, sodass das Krafttraining den Querschnitt der Muskelfasern beeinflusst und der Muskel folglich wĂ€chst.

Das Muskelgewebe passt sich also an die erhöhte Belastung an (Prinzip der progressiven Überlastung), indem es eine Reihe von chemischen Reaktionen und Prozessen auslöst, die darauf abzielen, die Proteinsynthese zu maximieren.

Mehr dazu gleich. Vorher aber noch eine etwas ausfĂŒhrlichere ErklĂ€rung des Prozesses und natĂŒrlich die Antwort auf die Frage …

Wie kann man eine Hypertrophie auf effiziente Weise erreichen?

WIE ERREICHT MAN EINE HYPERTROPHIE?

Wir schilderten bereits die erste Regel fĂŒr Muskelhypertrophie.

Es mag widersprĂŒchlich erscheinen, aber es ist die schlichte Wahrheit: Wenn man einen Muskel stĂ€rker machen will, muss man ihn zuerst verletzen – denn er braucht einen bestimmten Anreiz zum Wachsen …

Warum ist das wichtig?

Der Körper ist eine „Wundermaschine“, die auf diese Verletzungen reagiert, indem sie den Muskel repariert und stĂ€rkt, so dass er beim nĂ€chsten Mal einer grĂ¶ĂŸeren Belastung standhalten kann.

Eine der bemerkenswertesten Eigenschaften des Körpers ist seine AnpassungsfĂ€higkeit. Krafttraining aktiviert die AnpassungsfĂ€higkeit des Körpers und fĂŒhrt zu Muskelhypertrophie …

Lass uns das Ganze aus technischer Sicht etwas nĂ€her betrachten …

Wie bereits erwĂ€hnt, verursacht Training MikroschĂ€den an den Fasern und lokale EntzĂŒndungen in den Muskeln.

Diese VerĂ€nderungen im Gewebe fĂŒhren zur AusschĂŒttung von Hormonen, die zu den geschĂ€digten Zellen transportiert werden und sich an Rezeptoren binden. Die Satellitenzellen an der Außenseite der Muskelfasern beginnen folglich, sich auf der geschĂ€digten Seite des Muskels auszubreiten. Dort findet dann die Regeneration der Muskelfasern statt, was zu einer VergrĂ¶ĂŸerung der QuerschnittsflĂ€che des Muskels fĂŒhrt.

WIE VIELE WIEDERHOLUNGEN FÜR EINE HYPERTROPHIE?

Wenn Du langfristig Muskelmasse aufbauen willst, ist es wichtig, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das Deinem spezifischen Ziel entspricht. In der Praxis bedeutet das, dass die Übungen in unterschiedlichen Zeitintervallen durchgefĂŒhrt werden – vor allem, was die Anzahl der Wiederholungen betrifft.
Wie viele wiederholungen fĂŒr eine hypertrophie

Die meisten verwenden ein System von 8–12 Wiederholungen, aber es ist ratsam, diese von Woche zu Woche zu variieren. Das gibt den Muskeln eine grĂ¶ĂŸere Chance, sich zu entfalten, da sie sich stĂ€ndig anpassen mĂŒssen.

Du solltest auch bedenken, dass die Anzahl der Übungen, die du machst, und die Ruhepausen zwischen den einzelnen SĂ€tzen ebenfalls eine wichtige Rolle spielen.

Es gibt viele Arten zu trainieren. Das Wichtigste ist, dass Du Dein Bestes gibst, eine Belastung wÀhlst, die Deinem Trainingslevel entspricht, und Deine Strategie an Deinen Zeitplan anpasst.

Außerdem musst Du das Training ganzheitlich angehen. Die Anzahl der Wiederholungen, die Du in einem Satz absolvieren kannst, hĂ€ngt nĂ€mlich vom Tempo des Hebens, dem Belastungsgrad, der Amplitude der Bewegung und der LĂ€nge der Pause zwischen den SĂ€tzen ab.

Bei all dem darfst Du eines nicht vergessen: Wenn der Muskel wÀhrend des Trainings keinem Stress ausgesetzt ist (intensive körperliche Anstrengung bzw. Belastung), der MikroschÀden verursacht, wird keine Hypertrophie erreicht.

Es ist auch wichtig, sich darĂŒber im Klaren zu sein, dass schwere Gewichte allein keine grĂ¶ĂŸeren Muskeln aufbauen … Wichtige Faktoren sind nĂ€mlich auch die Anzahl der Wiederholungen, die Pausen zwischen den Wiederholungen und so weiter …

Variablen wie IntensitÀt, HÀufigkeit und Bewegungsumfang haben also ebenfalls einen wichtigen Einfluss auf die Hypertrophie.

WIE VIELE ÜBUNGEN SOLLTE MAN MACHEN?

Wie bereits erwĂ€hnt, hĂ€ngt die Anzahl der Übungen, die Du in einem Training absolvierst, hauptsĂ€chlich von Deinen Zielen und Deinem Fitnesslevel ab.

FĂŒr AnfĂ€nger, die zum ersten Mal trainieren, ist es sinnvoll, fĂŒr jede Muskelgruppe 1–2 Übungen zu machen …

Mit zunehmender Fitness kannst Du die Anzahl der Übungen erhöhen, die Du in einem Training ausfĂŒhrst, um eine bestimmte Muskelgruppe zu belasten. In der Praxis bedeutet das, dass Du im Laufe der Zeit 4 bis 6 Übungen pro Muskelgruppe in einem einzigen Workout durchfĂŒhren kannst.

Es ist außerdem sinnvoll, sich auf die grĂ¶ĂŸeren Muskelgruppen (Beine, Po, RĂŒcken …) zu konzentrieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, haben sich komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, BankdrĂŒcken usw. als am effektivsten erwiesen.

Wie lange sollte das training dauern

WIE LANGE SOLLTE DAS TRAINING DAUERN?

Ein Training zur Erreichung einer Hypertrophie sollte etwa 60 Minuten dauern.

FĂŒr die Muskelhypertrophie werden wĂ€hrend des Trainings mittellange Pausen von 60 bis 90 Sekunden zwischen den SĂ€tzen empfohlen. Ein konsequentes Training mit kurzen Ruhepausen fĂŒhrt zu Anpassungen, die es den Trainierenden ermöglichen, ihre Kraft langfristig zu steigern.

DAS RESULTAT VON MUSKELHYPERTROPHIE

Welche Ergebnisse bringt die Muskelhypertrophie?

  • Steigerung der Muskelmasse,
  • mehr Kraft,
  • beschleunigter Fettabbau,
  • schönere Figur,
  • Anstieg des Testosteronspiegels.

Nach den ersten Trainingseinheiten ist eines der Anzeichen fĂŒr Muskelhypertrophie definitiv Muskelkater, der es schwieriger macht, Treppen zu steigen und die Arme normal zu heben …

Aber keine Sorge, das ist völlig normal.

DER UNTERSCHIED ZWISCHEN MUSKELHYPERTROPHIE UND -HYPERPLASIE

Gehen wir noch auf den Unterschied zwischen Muskelhypertrophie und -hyperplasie ein …

Hypertrophie bezeichnet die Verdickung einer einzelnen Muskelfaser in LÀngsrichtung, wÀhrend Hyperplasie eine Zunahme der Anzahl der Muskelfasern bedeutet.

Hypertrophie und Hyperplasie sind also zellulĂ€re Reaktionen auf eine Erhöhung der funktionellen Anforderungen – es handelt sich um unterschiedliche Prozesse, auch wenn sie hĂ€ufig zusammen auftreten.

Muskelhypertrophie ist eine Anpassung des Organismus an Belastung und Stress. Die Muskelfasern, die Reizen (Stress) ausgesetzt sind, vergrĂ¶ĂŸern sich im Laufe der Zeit durch zunehmende Belastung.

BEISPIEL FÜR EIN HYPERTROPHIETRAINING

Beispiel fĂŒr ein hypertrophietraining

TRAINING 1 (MONTAG)

Brustmuskulatur

ÜbungAnzahl der SĂ€tzeAnzahl der Wiederholungen
BankdrĂŒcken410-12
Kurzhantel-SchrĂ€gbankdrĂŒcken410-12

Schultermuskulatur

ÜbungAnzahl der SĂ€tzeAnzahl der Wiederholungen
Schulterpresse mit Kurzhanteln310-12
Seitheben mit Kurzhanteln310-12

Muskulatur der RĂŒckseite des Oberarms

ÜbungAnzahl der SĂ€tzeAnzahl der Wiederholungen
ÜberkopfdrĂŒcken mit Langhantel310-12
TrizepsdrĂŒcken mit Langhantel310-12

TRAINING 2 (MITTWOCH)
RĂŒckenmuskulatur

RĂŒckenmuskulatur

ÜbungAnzahl der SĂ€tzeAnzahl der Wiederholungen
Langhantelrudern vorgebeugt, breiter Griff410-12
KlimmzĂŒge410-12
Schulterheben mit Kurzhanteln410-12

Oberarmmuskulatur

ÜbungAnzahl der SĂ€tzeAnzahl der Wiederholungen
Bizepscurls mit Langhantel310-12
Bizeps-Curls mit Rotation310-12

TRAINING 3 (FREITAG)

Vordere Oberschenkelmuskulatur
Vordere Oberschenkelmuskulatur

ÜbungAnzahl der SĂ€tzeAnzahl der Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel310-12
Ausfallschritte310-12
Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine310-12

Hintere Oberschenkelmuskulatur

ÜbungAnzahl der SĂ€tzeAnzahl der Wiederholungen
Langhantel-Frontheben410-12
Beincurls an der Maschine410-12

Wadenmuskulatur

ÜbungAnzahl der SĂ€tzeAnzahl der Wiederholungen
Zehenstand310-12

Bauchmuskulatur

ÜbungAnzahl der SĂ€tzeAnzahl der Wiederholungen
Crunches mit Kurzhanteln410-12

Von Woche zu Woche variierst Du dann die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, um andere Wiederholungsmuster abzudecken (3–5 Wiederholungen pro Satz; 5–8 Wiederholungen pro Satz; 8–10 Wiederholungen pro Satz; 12–15 Wiederholungen pro Satz; 15–20 Wiederholungen pro Satz).

DIE LÖSUNG FÜR SCHNELLEREN MUSKELAUFBAU

Das Beste haben wir uns fĂŒr den Schluss aufgehoben …
Die lösung fĂŒr schnelleren muskelaufbau

Wir haben drei konkrete Tipps zusammengestellt, die Dir helfen, Deine Ziele zu erreichen und fĂŒr einen schnelleren Muskelaufbau sorgen.

Vergiss neben dem regelmĂ€ĂŸigen Training Folgendes nicht:

  1. Eine ausgewogene, eiweißreiche ErnĂ€hrung. Eine ausreichende Eiweißzufuhr trĂ€gt zur Optimierung der Muskelproteinsynthese bei. Bei der DurchfĂŒhrung eines belastenden Krafttrainings werden die Muskelfasern auf natĂŒrliche Weise geschĂ€digt. Die Muskelproteinsynthese bzw. die Wiederherstellung dieser Fasern findet jedoch wĂ€hrend der Erholungsphase statt, und zwar mit Hilfe von Eiweiß aus der Nahrung. Neben Eiweiß sind auch hochwertige Kohlenhydrate, frisches Obst und GemĂŒse sowie gesunde Fette wie NĂŒsse und Pflanzenöle wichtig.
    Wie viel Eiweiß Du pro Tag essen solltest, erfĂ€hrst Du hier.
  2. Erholung und guter Schlaf sind ein Muss. Muskeln werden nĂ€mlich wĂ€hrend der Erholungsphase aufgebaut, nicht wĂ€hrend des Trainings. Die Muskelproteinsynthese erfolgt nach dem Training, wenn sich der Körper endlich erholen kann. Die Nichtproteinsynthese in den Muskeln nimmt nach dem Krafttraining zu und erreicht 24 Stunden spĂ€ter ihren Höhepunkt. Das anabole Zeitfenster zur VergrĂ¶ĂŸerung des Muskelquerschnitts ist 2–48 Stunden nach dem Training noch offen, was bedeutet, dass sich die Muskeln nur innerhalb von zwei Tagen erholen können. Experten empfehlen daher, zwischen den Krafttrainingseinheiten fĂŒr jede Muskelgruppe mindestens 48 Stunden verstreichen zu lassen. Ausreichende Ruhepausen beugen auch einem Burnout vor … StĂ€ndiges Training ohne Pausen kann auf Dauer zu einem geschwĂ€chten Körper fĂŒhren, da sich das System stĂ€ndig in einer Abbauphase befindet, weshalb die Erholungs- und Ruhephase nach dem Training so wichtig ist.
  3. Die Einnahme von EiweißprĂ€paraten, die den Muskelaufbau fördern. Eiweiß ist an vielen Körperfunktionen beteiligt. Proteine sind fĂŒr das Wachstum und die Entwicklung unerlĂ€sslich, sie sind an der Immunreaktion und am Transport zahlreicher Stoffe im Körper beteiligt und eine Energiequelle … Eine ausreichende Proteinzufuhr ist fĂŒr den erfolgreichen Aufbau von Muskelmasse unerlĂ€sslich – die ideale Lösung ist ein Eiweißpulver, das den Körper in Sekundenschnelle mit wichtigen Proteinen versorgt.

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Über Michael Gersic

Michael Gersic ist MitbegrĂŒnder des Webportals Golden Tree, eines Portals ĂŒbers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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