Muskelhypertrophie: Wie baut man Muskeln auf?

Den meisten Menschen, die schon einmal ein Fitnessstudio betreten haben, ist der Wunsch nach besser definierten Muskeln und einer schöneren Figur gemein.

Es ist kein Geheimnis, dass praktisch jeder seine überschüssigen Fettpolster gerne gegen ein straffes Sixpack, durchtrainierte Arme und einen festeren, definierten Po eintauschen würde.

Warum?

Ganz einfach, weil eine schöne Figur für ein gutes Gefühl und eine ordentliche Portion Selbstvertrauen sorgt.

Aber Vorsicht.

Das ist bei Weitem noch nicht alles.

Mehr Muskelmasse spielt nicht nur für Dein Aussehen und Dein Selbstvertrauen eine wichtige Rolle.

Was langfristig noch wichtiger ist, ist die Tatsache, dass sich ein höherer Anteil an Muskelmasse positiv auf Deine:

• Kraft,
• Energienutzung,
• Stabilisierung des Körpers usw. auswirkt.

Merke Dir: Die Annahme, dass Muskeltraining nur „Bodybuildern“ und „Fitnessbegeisterten“ vorbehalten ist, ist völlig falsch.

Die meisten Menschen sind sich der Tatsache nicht bewusst, dass Kraft an sich einer der Schlüsselfaktoren ist, der die Fitness und das allgemeine Wohlbefinden unmittelbar beeinflusst.

Man könnte also sagen, dass Kraft die Grundlage für die Entwicklung anderer motorischer Fähigkeiten ist wie:

• Geschwindigkeit,
• Flexibilität,
• Explosivität,
• Ausdauer …

Und es ist keine Übertreibung zu sagen, dass ein höherer Anteil an Muskelmasse der Schlüssel zum Fortschritt in vielen Bereichen ist.

Das ist der Hauptgrund dafür, dass wir im heutigen Beitrag über dieses heiße Thema sprechen und die Frage beantworten: Wie kann man mehr Muskelmasse aufbauen bzw. eine Muskelhypertrophie erreichen?

Um es gleich zu Beginn klarzustellen: Es gibt keine Wunderpille zur Erhöhung der Muskelmasse. Das Erfolgsrezept liegt in regelmäßigem Krafttraining, einer ausgewogenen Ernährung, Erholung und Durchhaltevermögen …

Im Folgenden erwarten Dich einige nützliche Tricks, die Dir aufzeigen, wie Du erfolgreich eine Hypertrophie erzielst und dank Durchhaltevermögen Deinen Traumkörper erreichst.

Aber lass uns nichts überstürzen. Zunächst einmal zu den Grundlagen. Es ist also durchaus angebracht, gleich am Anfang zu fragen …

Wie kann man überhaupt eine Muskelhypertrophie erreichen?

Eine mögliche Antwort lautet sicherlich: Krafttraining.

Bei einem auf die Steigerung der Kraft ausgerichteten Training werden die Muskelfasern positivem Stress ausgesetzt, was zu einer Anpassung auf der Ebene der Muskelfasern führt, die an Volumen gewinnen – was sich in größeren oder definierteren Muskeln widerspiegelt.

Aber mehr dazu später …

Es ist ein langer Weg zu einer Figur wie der von Helden wie „Superman“ und „Wonder Woman“, aber Du wirst zweifellos schneller ans Ziel kommen, wenn Du Dich auf die Maximierung Deiner Kraft konzentrierst.

INHALTSVERZEICHNIS:

1. WAS IST MUSKELHYPERTROPHIE: DEFINITION
2. WIE ERREICHT MAN EINE HYPERTROPHIE?
3. DAS RESULTAT VON MUSKELHYPERTROPHIE
4. DER UNTERSCHIED ZWISCHEN MUSKELHYPERTROPHIE UND -HYPERPLASIE
5. BEISPIEL FÜR EIN HYPERTROPHIETRAINING
6. DIE LÖSUNG FÜR SCHNELLEREN MUSKELAUFBAU

WAS IST MUSKELHYPERTROPHIE: DEFINITION

Es handelt sich dabei um einen Begriff aus der Sportterminologie, der Muskelwachstum bedeutet.

Muskelhypertrophie ist also eine biologische und physiologische Anpassung des Organismus, deren Hauptmerkmal eine Vergrößerung des Querschnitts der Muskelfasern ist.

Drei Schlüsselfaktoren sind für diese Veränderung ausschlaggebend:

• mechanische Belastung,
• Mikroverletzungen der Muskelfasern und
• metabolischer Stress.

Muskelhypertrophie tritt also auf, wenn die Fasern Reizen (Stress) ausgesetzt sind, die sich im Laufe der Zeit durch zunehmende Belastung steigern.

Das kann man natürlich auf verschiedene Weise erreichen.

Zum Beispiel durch Training mit dem eigenen Körpergewicht bzw. ein Training, bei dem Du mithilfe von freien Gewichten oder Fitnessgeräten für zusätzliche Belastung sorgst.

Diese Strategie führt zu Mikroschäden an den Muskelfasern, die in der Erholungsphase heilen, sodass das Krafttraining den Querschnitt der Muskelfasern beeinflusst und der Muskel folglich wächst.

Das Muskelgewebe passt sich also an die erhöhte Belastung an (Prinzip der progressiven Überlastung), indem es eine Reihe von chemischen Reaktionen und Prozessen auslöst, die darauf abzielen, die Proteinsynthese zu maximieren.

Mehr dazu gleich. Vorher aber noch eine etwas ausführlichere Erklärung des Prozesses und natürlich die Antwort auf die Frage …

Wie kann man eine Hypertrophie auf effiziente Weise erreichen?

WIE ERREICHT MAN EINE HYPERTROPHIE?

Wir schilderten bereits die erste Regel für Muskelhypertrophie.

Es mag widersprüchlich erscheinen, aber es ist die schlichte Wahrheit: Wenn man einen Muskel stärker machen will, muss man ihn zuerst verletzen – denn er braucht einen bestimmten Anreiz zum Wachsen …

Warum ist das wichtig?

Der Körper ist eine „Wundermaschine“, die auf diese Verletzungen reagiert, indem sie den Muskel repariert und stärkt, so dass er beim nächsten Mal einer größeren Belastung standhalten kann.

Eine der bemerkenswertesten Eigenschaften des Körpers ist seine Anpassungsfähigkeit. Krafttraining aktiviert die Anpassungsfähigkeit des Körpers und führt zu Muskelhypertrophie …

Lass uns das Ganze aus technischer Sicht etwas näher betrachten …

Wie bereits erwähnt, verursacht Training Mikroschäden an den Fasern und lokale Entzündungen in den Muskeln.

Diese Veränderungen im Gewebe führen zur Ausschüttung von Hormonen, die zu den geschädigten Zellen transportiert werden und sich an Rezeptoren binden. Die Satellitenzellen an der Außenseite der Muskelfasern beginnen folglich, sich auf der geschädigten Seite des Muskels auszubreiten. Dort findet dann die Regeneration der Muskelfasern statt, was zu einer Vergrößerung der Querschnittsfläche des Muskels führt.

WIE VIELE WIEDERHOLUNGEN FÜR EINE HYPERTROPHIE?

Wenn Du langfristig Muskelmasse aufbauen willst, ist es wichtig, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das Deinem spezifischen Ziel entspricht. In der Praxis bedeutet das, dass die Übungen in unterschiedlichen Zeitintervallen durchgeführt werden – vor allem, was die Anzahl der Wiederholungen betrifft.

Die meisten verwenden ein System von 8–12 Wiederholungen, aber es ist ratsam, diese von Woche zu Woche zu variieren. Das gibt den Muskeln eine größere Chance, sich zu entfalten, da sie sich ständig anpassen müssen.

Du solltest auch bedenken, dass die Anzahl der Übungen, die du machst, und die Ruhepausen zwischen den einzelnen Sätzen ebenfalls eine wichtige Rolle spielen.

Es gibt viele Arten zu trainieren. Das Wichtigste ist, dass Du Dein Bestes gibst, eine Belastung wählst, die Deinem Trainingslevel entspricht, und Deine Strategie an Deinen Zeitplan anpasst.

Außerdem musst Du das Training ganzheitlich angehen. Die Anzahl der Wiederholungen, die Du in einem Satz absolvieren kannst, hängt nämlich vom Tempo des Hebens, dem Belastungsgrad, der Amplitude der Bewegung und der Länge der Pause zwischen den Sätzen ab.

Bei all dem darfst Du eines nicht vergessen: Wenn der Muskel während des Trainings keinem Stress ausgesetzt ist (intensive körperliche Anstrengung bzw. Belastung), der Mikroschäden verursacht, wird keine Hypertrophie erreicht.

Es ist auch wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass schwere Gewichte allein keine größeren Muskeln aufbauen … Wichtige Faktoren sind nämlich auch die Anzahl der Wiederholungen, die Pausen zwischen den Wiederholungen und so weiter …

Variablen wie Intensität, Häufigkeit und Bewegungsumfang haben also ebenfalls einen wichtigen Einfluss auf die Hypertrophie.

WIE VIELE ÜBUNGEN SOLLTE MAN MACHEN?

Wie bereits erwähnt, hängt die Anzahl der Übungen, die Du in einem Training absolvierst, hauptsächlich von Deinen Zielen und Deinem Fitnesslevel ab.

Für Anfänger, die zum ersten Mal trainieren, ist es sinnvoll, für jede Muskelgruppe 1–2 Übungen zu machen …

Mit zunehmender Fitness kannst Du die Anzahl der Übungen erhöhen, die Du in einem Training ausführst, um eine bestimmte Muskelgruppe zu belasten. In der Praxis bedeutet das, dass Du im Laufe der Zeit 4 bis 6 Übungen pro Muskelgruppe in einem einzigen Workout durchführen kannst.

Es ist außerdem sinnvoll, sich auf die größeren Muskelgruppen (Beine, Po, Rücken …) zu konzentrieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, haben sich komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw. als am effektivsten erwiesen.

WIE LANGE SOLLTE DAS TRAINING DAUERN?

Ein Training zur Erreichung einer Hypertrophie sollte etwa 60 Minuten dauern.

Für die Muskelhypertrophie werden während des Trainings mittellange Pausen von 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen empfohlen. Ein konsequentes Training mit kurzen Ruhepausen führt zu Anpassungen, die es den Trainierenden ermöglichen, ihre Kraft langfristig zu steigern.

DAS RESULTAT VON MUSKELHYPERTROPHIE

Welche Ergebnisse bringt die Muskelhypertrophie?

• Steigerung der Muskelmasse,
• mehr Kraft,
• beschleunigter Fettabbau,
• schönere Figur,
• Anstieg des Testosteronspiegels.

Nach den ersten Trainingseinheiten ist eines der Anzeichen für Muskelhypertrophie definitiv Muskelkater, der es schwieriger macht, Treppen zu steigen und die Arme normal zu heben …

Aber keine Sorge, das ist völlig normal.

DER UNTERSCHIED ZWISCHEN MUSKELHYPERTROPHIE UND -HYPERPLASIE

Gehen wir noch auf den Unterschied zwischen Muskelhypertrophie und -hyperplasie ein …

Hypertrophie bezeichnet die Verdickung einer einzelnen Muskelfaser in Längsrichtung, während Hyperplasie eine Zunahme der Anzahl der Muskelfasern bedeutet.

Hypertrophie und Hyperplasie sind also zelluläre Reaktionen auf eine Erhöhung der funktionellen Anforderungen – es handelt sich um unterschiedliche Prozesse, auch wenn sie häufig zusammen auftreten.

BEISPIEL FÜR EIN HYPERTROPHIETRAINING

TRAINING 1 (MONTAG)

Brustmuskulatur

Schultermuskulatur

Muskulatur der Rückseite des Oberarms

TRAINING 2 (MITTWOCH)

Rückenmuskulatur

Oberarmmuskulatur

TRAINING 3 (FREITAG)

Vordere Oberschenkelmuskulatur

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Wadenmuskulatur

Bauchmuskulatur

Von Woche zu Woche variierst Du dann die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, um andere Wiederholungsmuster abzudecken (3–5 Wiederholungen pro Satz; 5–8 Wiederholungen pro Satz; 8–10 Wiederholungen pro Satz; 12–15 Wiederholungen pro Satz; 15–20 Wiederholungen pro Satz).

DIE LÖSUNG FÜR SCHNELLEREN MUSKELAUFBAU

Das Beste haben wir uns für den Schluss aufgehoben …

Wir haben drei konkrete Tipps zusammengestellt, die Dir helfen, Deine Ziele zu erreichen und für einen schnelleren Muskelaufbau sorgen.

Vergiss neben dem regelmäßigen Training Folgendes nicht:

1. Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung. Eine ausreichende Eiweißzufuhr trägt zur Optimierung der Muskelproteinsynthese bei. Bei der Durchführung eines belastenden Krafttrainings werden die Muskelfasern auf natürliche Weise geschädigt. Die Muskelproteinsynthese bzw. die Wiederherstellung dieser Fasern findet jedoch während der Erholungsphase statt, und zwar mit Hilfe von Eiweiß aus der Nahrung. Neben Eiweiß sind auch hochwertige Kohlenhydrate, frisches Obst und Gemüse sowie gesunde Fette wie Nüsse und Pflanzenöle wichtig.
   Wie viel Eiweiß Du pro Tag essen solltest, erfährst Du hier.
2. Erholung und guter Schlaf sind ein Muss. Muskeln werden nämlich während der Erholungsphase aufgebaut, nicht während des Trainings. Die Muskelproteinsynthese erfolgt nach dem Training, wenn sich der Körper endlich erholen kann. Die Nichtproteinsynthese in den Muskeln nimmt nach dem Krafttraining zu und erreicht 24 Stunden später ihren Höhepunkt. Das anabole Zeitfenster zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts ist 2–48 Stunden nach dem Training noch offen, was bedeutet, dass sich die Muskeln nur innerhalb von zwei Tagen erholen können. Experten empfehlen daher, zwischen den Krafttrainingseinheiten für jede Muskelgruppe mindestens 48 Stunden verstreichen zu lassen. Ausreichende Ruhepausen beugen auch einem Burnout vor … Ständiges Training ohne Pausen kann auf Dauer zu einem geschwächten Körper führen, da sich das System ständig in einer Abbauphase befindet, weshalb die Erholungs- und Ruhephase nach dem Training so wichtig ist.
3. Die Einnahme von Eiweißpräparaten, die den Muskelaufbau fördern. Eiweiß ist an vielen Körperfunktionen beteiligt. Proteine sind für das Wachstum und die Entwicklung unerlässlich, sie sind an der Immunreaktion und am Transport zahlreicher Stoffe im Körper beteiligt und eine Energiequelle … Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den erfolgreichen Aufbau von Muskelmasse unerlässlich – die ideale Lösung ist ein Eiweißpulver, das den Körper in Sekundenschnelle mit wichtigen Proteinen versorgt.

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