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Muskelregeneration: 8 Tipps für schnelle Erholung nach Sport

Geschätzte Lesezeit: 6 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 24/10/2022
Muskelregeneration: 8 Tipps für schnelle Erholung nach Sport

Trainierst auch Du regelmäßig und ernährst Dich ausgewogen? Du hältst Deine Gelenke in Form, bist hoch motiviert und investierst viel Mühe und Fleiß, um Deinen Körper fit zu halten?

Dennoch verzeichnest Du nicht den gewünschten Fortschritt …

Kommt Dir die Situation bekannt vor?

Bevor Du aufgibst und es Dir auf dem Sofa gemütlich machst, möchten wir Dich daran erinnern, dass die Muskelregeneration bei der Körperveränderung ebenfalls eine entscheidende Rolle spielt, unabhängig davon, ob Du fit werden oder einen aktiven Lebensstil beibehalten möchtest.

Schau …

Ganz gleich, ob Du Muskelmasse aufbauen, Körperfett abbauen oder Deine Leistungsfähigkeit steigern willst – die Erholung der Muskeln nach dem Training ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Veränderung unerlässlich.

Um schnellere Fortschritte zu erzielen und Dich besser zu fühlen, ist es wichtig, die Erholung vom Sport in Deinen Wochenplan miteinzubeziehen.

Aber keine Angst!

Mach Dir keine Sorgen, dass ein freier Tag Dich davon abhalten könnte, Muskelmasse aufzubauen, Deine Wunschfigur zu formen oder überschüssiges Fett zu verbrennen, solange Du auf alle anderen Bereiche wie Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und guten Schlaf achtest.

Denk also daran: Die Erholung der Muskeln nach dem Training ist ebenso wichtig wie das Training selbst.

Ein freier Tag wird sich nicht negativ auf Deine Körperveränderung auswirken. Im Gegenteil – Dein Körper wird Dir für die Ruhepause unendlich dankbar sein.

Wenn Du wissen möchtest, warum Erholung so wichtig ist und welche 8 Tricks zur Erholung der Muskeln nach dem Training am effektivsten sind, solltest Du unbedingt weiterlesen.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WARUM IST DIE REGENERATION WICHTIG?
  2. REGENERATIONSZEIT DER MUSKELN NACH DEM TRAINING
  3. WAS IST DIE SUPERKOMPENSATION?
  4. 8 TRICKS ZUR REGENERATION NACH DEM SPORT

WARUM IST DIE REGENERATION WICHTIG?
Warum ist die regeneration wichtig

Wahrscheinlich folgst Du auf den sozialen Medien Menschen mit Tagesabläufen, die tägliche intensive Workouts beinhalten und denkst, dass Dein Tag auch so aussehen sollte?

Ein intensives tägliches Training führt nicht unbedingt zu besseren Ergebnissen als eine Routine, die Erholungsphasen einschließt.

Und genau das ist das Problem …

Wir stellen nämlich fest, dass heutzutage viel Wert auf das Training selbst gelegt wird, aber nur wenige auf die Bedeutung der Regeneration nach dem Training achten.

Merke Dir, dass die Regeneration eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training ist und dass Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten ein Muss sind.

Jede körperliche Aktivität, insbesondere intensives Training, bedeutet für den Körper Stress

Es ist kein Geheimnis, dass während der Trainingsphase Mikroverletzungen im Muskelgewebe entstehen, weshalb der Körper Zeit braucht, um diese „Schäden“ zu reparieren.

Genau das ist der Prozess, der Deine Muskeln stärkt, widerstandsfähiger macht und ihnen eine schönere Form verleiht.

Unter anderem deshalb, weil sich Ruhephasen positiv auf die Glykogen- und Sauerstoffspeicher Deiner Muskeln auswirken, was dazu führt, dass Dein nächstes Training umso effektiver ist und Deine Veränderung umso schneller und deutlicher wird.

REGENERATIONSZEIT DER MUSKELN NACH DEM TRAINING

Wie bereits erwähnt, stellt intensive körperliche Betätigung positiven Stress für den Körper dar, was sich unter anderem im Muskelgewebe widerspiegelt, das während des Trainings geschädigt wird (Mikroverletzungen), weshalb eine Erholung unerlässlich ist.

Die Regenerationszeit der Muskeln nach dem Training liegt zwischen 24 und 72 Stunden, wobei die Zeit bis zur vollständigen Erholung durch mehrere Faktoren beeinflusst wird, wie z. B.:

  • Dauer des Trainings,
  • körperliche Fitness,
  • Alter,
  • Genetik,
  • Qualität der Ernährung,
  • Qualität des Schlafs …

Deshalb ist es so wichtig, dem Körper oder besser gesagt den Muskeln, die in der Trainingsphase beansprucht werden, mindestens einen Tag Ruhe zu gönnen, damit sich das Gewebe erholen und auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten kann.

Reduziere zumindest die Intensität Deines Trainings, um Deine Muskeln am nächsten Tag nicht zu „überanstrengen“.

Was ist die superkompensation

Es sei darauf hingewiesen, dass selbst Spitzensportler ihr Training in verschiedene Phasen und Etappen unterteilen und trotz täglichen Trainings eine gewisse Zeit für die Erholung einplanen, was die Voraussetzung für die Superkompensation ist.

WAS IST DIE SUPERKOMPENSATION?

Die Superkompensation ist der Zeitraum, in dem die (körperliche) Fitness auf ein höheres Niveau als zuvor steigt, und es ist der ideale Moment, um die Muskeln wieder zu belasten.

Also …

Das Training besteht aus Anstrengung und Erholung. Die beste Kombination dieser beiden Komponenten wird Dir Fortschritt bringen. Wenn Du intensiv trainierst, führt das zu einer Ermüdung des Muskelgewebes. Nach dem Training folgt also eine Ruhephase und eine Kompensations- oder Regenerationsphase – in dieser Zeit wird der Körper entlastet und die Adaptionen sorgen für den Fortschritt. Darauf folgt eine Phase der Superkompensation, in der Deine Leistungsfähigkeit höher ist als zuvor.

Die Superkompensationsphase ist daher der ideale Zeitpunkt für das nächste Training – trainierst Du schon während der Erholungsphase, wenn Dein Körper noch nicht vollständig regeneriert ist, fängst Du von einer niedrigeren Ausgangsposition an, weshalb Du keine schnellen Fortschritte erwarten solltest.

8 TRICKS ZUR REGENERATION NACH DEM SPORT

Jetzt weißt Du, dass Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten unerlässlich sind, um Deine sportlichen Ziele zu erreichen.

Deshalb solltest Du Dir folgende Frage stellen:

Wie erholt man sich nach dem Training?

Es gibt viele Methoden zur Muskelregeneration nach Belastung …

Deine Aufgabe ist es, die richtige Methode zur Erholung für Dich zu finden – eine, die Dir keinen zusätzlichen Stress verursacht und Deine Muskeln nicht belastet.

1. AUFWÄRMEN VOR DEM TRAINING

Fühlst Du Dich schon am Morgen fit und bereit für intensives Training? Nein?

Aufwärmen vor dem training

Du solltest also bedenken, dass Deine Muskeln auch nicht sofort zum Training bereit sind, wenn Du den ganzen Tag im Büro gesessen hast. Du musst sie mit einem guten Aufwärmtraining auf die anstehende Belastung vorbereiten.

Wir empfehlen langsame Bewegung, wie z. B. Gehen oder Radfahren, aber Du kannst Deinen Körper auch mit Aufwärmübungen auf das Training vorbereiten.

2. DEHNÜBUNGEN NACH DEM TRAINING

Was Du unmittelbar nach dem Training tust, kann ebenfalls entscheidend für eine gute Regeneration sein.

Beende Dein Training immer mit einer Abkühlphase, damit sich Dein Puls allmählich wieder normalisieren kann.

Beispiel: Wenn Du eine halbe Stunde gelaufen oder anderthalb Stunden Rad gefahren bist, solltest Du die letzten paar Minuten (5–10 Minuten) mit geringerer Intensität durchführen – das hilft Deinem Körper, sich abzukühlen und in die Erholungsphase zu kommen. Führe nach jedem Training Dehnübungen für die beanspruchte Muskelgruppe durch, um schneller Fortschritte zu machen.

3. AUSREICHEND SCHLAF

Gehörst Du zu denjenigen, die unter der Woche lange aufbleiben und am Wochenende bis 12 Uhr schlafen?

Das ist keine gute Angewohnheit, vor allem wenn Du regelmäßig trainierst und Dein Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen oder Körperfett zu verlieren.

Optimaler Schlaf ist für jeden, der regelmäßig Sport treibt, unerlässlich.

Während des Schlafs produziert der Körper Wachstumshormone, die das Gewebewachstum und die Geweberegeneration fördern. Wir empfehlen Dir daher, eine gute Schlafroutine zu entwickeln und täglich mindestens 7–8 Stunden zu schlafen.

Wie Dir das am besten gelingt, verraten Dir die folgenden 7 Tricks.

Entspannung in der sauna

4. ENTSPANNUNG IN DER SAUNA

Saunagänge eignen sich perfekt für einen entspannenden Ausklang des Trainings, bei richtiger Anwendung können sie sich sogar positiv auf die Erholung der Muskeln auswirken, indem sie die Durchblutung verbessern. Saunagänge sind nicht nur eine hervorragende Methode, um sich zu entspannen und Muskelverspannungen zu lösen, sondern wirken sich auch positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und den Stressabbau aus.

5. KALTES BAD

Ein Trend, der bei vielen Sportlern beliebt ist …

Warum?

Kaltes Wasser hat eine therapeutische Wirkung, entspannt, kühlt die Muskeln und beruhigt den Körper. Gönn Dir also nach einem intensiven Training eine kalte Dusche oder ein kaltes Bad.

Manche Menschen greifen auch zu Wechselduschen: Warmes Wasser regt nämlich die Durchblutung an, erweitert die Blutgefäße und entspannt die Bänder, während kaltes Wasser die Blutgefäße verengt, sodass die Gefahr von Mikroverletzungen verringert wird.

Wenn Du Dich also nach dem Training entspannen und Deine Muskeln regenerieren willst, empfehlen wir Dir eine Kaltwasserdusche.

6. FLÜSSIGKEITSZUFUHR

Gehörst Du zu den Menschen, die immer eine Flasche Wasser dabei haben? Das ist großartig, denn die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, insbesondere während der Phase der Muskelregeneration.

Die Flüssigkeitszufuhr ist vor und während des Trainings von entscheidender Bedeutung und sollte auch nach dem Training nicht vergessen werden, da beim Training eine Menge Flüssigkeit ausgeschieden wird.

Neben Wasser eignen sich auch Sportgetränke, die Elektrolyte wie Kalium und Natrium enthalten und dadurch den Muskelkater lindern bzw. verhindern.

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Getränke wie zuckerhaltige Säfte, Kaffee und Alkohol solltest Du meiden, da sie genau das Gegenteil bewirken – sie führen nämlich zur Dehydrierung.

7. AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einer guten Gesundheit, und man muss besonders darauf achten, wenn man viel trainiert.

Ein intensives Trainingstempo fordert nämlich seinen Tribut. Zuerst solltest Du sicherstellen, genug zu essen …

Du weißt schon, ein leerer Sack kann nicht aufrecht stehen, oder?

Achte besonders auf die Mahlzeiten vor dem Training. Diese sollten ausgewogen sein und aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten bestehen.

Während langer, intensiver Trainingseinheiten kommt es im Körper zu einigen Veränderungen: Das Polysaccharid Glykogen, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Energieversorgung der Muskeln wichtig ist, wird ausgeschieden, weshalb es für eine schnelle Erholung wichtig ist, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Was soll man also nach dem Training essen?

Die ersten 20 Minuten sind entscheidend. Achte daher darauf, in dieser Zeit ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten zu Dir zu nehmen.

Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht, dienen als Bausteine für die Muskelfasern, während Kohlenhydrate den Prozess beschleunigen und die Glykogenspeicher auffüllen – der Körper kann sich so erholen, Muskelgewebe reparieren und sich auf die nächste Herausforderung vorbereiten.

8. NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL ZUR MUSKELREGENERATION

Jetzt weißt Du, wie Du Deinen Muskeln nach dem Training zur schnellstmöglichen Erholung verhelfen kannst …

Nimm also eine der oben genannten Methoden zur Muskelerholung in Deine Routine auf, und wenn Du jetzt noch Methoden zur Muskelentspannung hinzufügst, machst Du garantiert schnell Fortschritte.
Nahrungsergänzungsmittel zur muskelregeneration - Grass Fed Whey Protein

Wir möchten aber noch eine weitere Regel erwähnen …

Neben den oben genannten Maßnahmen kannst Du auch mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln zu einer schnelleren Regeneration der Muskeln beitragen …

Eiweiß ist besonders wichtig, weshalb Du es über den ganzen Tag verteilt in Deine Ernährung integrieren solltest – Deine Muskeln werden es Dir danken.

Molkenprotein gilt als eine der besten Proteinquellen, denn mit einer Portion (38 Gramm) nimmst Du etwa 28 Gramm Protein zu Dir. Außerdem ist die Einnahme sehr einfach: Man muss nur 100 % natürliches Molkenprotein mit etwas Wasser mischen.

Wir empfehlen Dir Golden Tree Grass Fed Whey Protein – ein Instantisiertes Molkenproteinkonzentrat, das dazu beiträgt, Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, unabhängig von Geschlecht oder Alter.

Da es frei von künstlichen Süßungsmitteln, Zucker und Zusatzstoffen ist und ein breites Spektrum an Aminosäuren enthält, die Dein Körper für eine optimale Funktion und Regeneration benötigt, gilt Golden Tree Grass Fed Whey Protein als die optimale Wahl.


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Über Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Golden Tree, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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Whey Protein ist eines der einfachsten Hilfsmittel, um dem Körper nach dem Sport eine optimale Regeneration zu bieten und den Aufbau von Muskeln und Kraft zu unterstützen.
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