Rektusdiastase: Nach dem Baby zurück zur Wunschfigur und einem flachen Bauch

Ärgerst Du Dich manchmal trotz geregelter Ernährung über einen dicken Bauch?

Leidest Du immer häufiger an Rücken- und Kreuzschmerzen?

Wie steht es mit Deiner Verdauung? Hast Du das Gefühl, dass Du aufgebläht bist und Dich einfach nicht richtig wohl fühlst?

Wenn Dich diese Fragen ansprechen, besteht die hohe Wahrscheinlichkeit, dass Du das Opfer einer Rektusdiastase bist.

Was ist eigentlich eine Rektusdiastase? Warum kommt es dazu? Und das Wichtigste: Wie kannst Du dieses unangenehme Problem lösen? All das verrate ich Dir in den nächsten Zeilen zusammen mit Anna, unserer Spezialistin für prä- und postnatales Training.

Ich versichere Dir, dass dieser Beitrag vielen helfen wird, ihre Lebensqualität enorm zu verbessern.

NACH DEM BABY ZURÜCK ZUR WUNSCHFIGUR UND EINEM FLACHEN BAUCH

Um an das Problem richtig heranzugehen, musst Du zuerst verstehen, warum es zum Auseinanderweichen der Bauchmuskulatur kommt und was das für Deinen Körper, Dein Selbstbewusstsein, Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden bedeutet.

Es geht um Folgendes …

Bauchmuskeln sind nicht nur der Sixpack an der Oberfläche, wie die meisten sich das vorstellen, sondern bestehen aus:

• mehreren Muskelschichten,
• Muskelhüllen,
• Bindegewebe.

Die Bauchmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und ermöglicht folglich das Stehen, Gehen, Laufen und die Ausführung von alltäglichen Tätigkeiten.

Der gerade Bauchmuskel wird in der Mitte von einer senkrechten Linie in zwei Muskelstränge geteilt. Diese senkrechte Linie, auf der auch der Bauchnabel liegt, besteht nicht aus Muskeln, sondern aus weißem Bindegewebe. Sie heißt Linea alba.

Dieses Gewebe hat eine äußert wichtige Funktion, denn es sorgt für die Anspannung zwischen der rechten und der linken Hälfte der Bauchwand.

DAS SCHLIMMSTE SZENARIO: RISS WEGEN ERHÖHTEN DRUCKS

Nun aber aufgepasst!

Bei sehr unvorteilhaften Faktoren kann es zur Verletzung oder Ausweitung des Bindegewebes kommen. Diese Erscheinung ist die Rektusdiastase bzw. das Auseinanderstehen der Bauchmuskeln.

Besonders Frauen sind häufig betroffen. Zur Rektusdiastase kommt es entweder während der Schwangerschaft oder nach der Entbindung.

Warum?

Während der Schwangerschaft drückt das wachsende Baby gegen die Bauchwand. Bei richtiger Körperhaltung und optimaler Lage des Babys in der Gebärmutter ist das nicht problematisch.

Leider kommt es aber oft zu übermäßig großem Druck auf die Bauchwand. Die häufigsten Gründe sind:

• ein größeres Baby,
• fortgeschrittenes Alter der Schwangeren,
• Mehrfachschwangerschaft,
• zu wenig körperliche Aktivität (in der Vergangenheit),
• falsches Ausüben von bestimmten Sportübungen,
• mehrere Schwangerschaften in kurzen Zeitabständen,
• usw.

Wenn das Bindegewebe (Linea alba) zu stark belastet ist, kommt es zur Überdehnung.

Die geraden Bauchmuskeln weichen auseinander und man kann sie nicht mehr anspannen, weil der Spalt zwischen den beiden Muskelhälften zu groß ist.

Die Folgen können sehr unangenehm und störend sein.

HÖCHST UNANGENEHME FOLGEN, DENEN DU ABER AUSWEICHEN KANNST

Wegen der Ausweitung der Bauchmuskeln verliert die Wirbelsäule an Halt und es kann folgendes auftreten:

• Kreuzschmerzen,
• die inneren Organe sacken nach unten,
• schlechte Körperhaltung,
• ästhetische Mängel, wie z.B. eine Vorwölbung des Bauches o. Ä.,
• Rücken- und Schultermuskeln werden wegen der größeren Anspannung »kürzer« und es kommt zu Verkrampfungen,
• die Beckenbodenmuskulatur wird stark beansprucht, was zu Harnverlust führen kann.

MIT EINEM EINFACHEN TEST ZUR WICHTIGSTEN ANTWORT

An diesem Punkt fragst Du Dich wahrscheinlich das Gleiche wie die meisten.

Wie kann man sich vergewissern, ob man eine Rektusdiastase hat?

Der Test ist zum Glück sehr einfach und zuverlässig.

Es stimmt nicht, dass man die Breite und Tiefe des Leerraums zwischen den Muskeln messen muss. Diese Information ist nicht immer maßgebend.

Du musst nur Folgendes tun …

TEST Nr. 1

Der erste Test wird im Liegen durchgeführt.

Lege Dich hin und drücke den gesamten Oberkörper gegen den Boden. Winkle die Knie an und stelle die Füße auf den Boden. Hebe jetzt den Oberkörper an und spanne Deine Bauchmuskeln an bzw. mach einen Crunch.

Wenn Du bemerkst, dass sich in der Mitte des Bauches eine längliche Ausbeulung bzw. ein Spalt bildet, hast Du fast sicher eine Rektusdiastase.

Wenn Du noch immer unsicher bist, kannst Du einen weiteren Test machen, der fast immer die erste Feststellung bestätigt.

TEST Nr. 2

Der zweite Test wird auf den Knien ausgeführt. Die Arme sind am Körper.

Hebe das Gesäß bzw. strecke die Hüften und beuge den Oberkörper langsam nach hinten.

Konzentriere Dich währenddessen auf den Bereich der vorderen Bauchmuskulatur. Wenn sich erneut eine längliche Ausbeulung oder ein Spalt bildet, musst Du schnellstens etwas dagegen unternehmen. Wenn Du nicht entsprechend reagierst, gehst Du ein riesengroßes Risiko ein.

WAS DU VERMEIDEN SOLLTEST, DAMIT DER LEERRAUM NICHT GRÖSSER WIRD

Mein erster Rat ist, dass Du zuerst dafür sorgst, dass sich die Situation nicht noch verschlechtert.

Du solltest Dein Training anpassen und Übungen vermeiden, die den Druck auf die Bauchwand erhöhen.

Das sind zum Beispiel:

• Laufen,
• Sprünge aller Art,
• Übungen, bei denen Du Dich auf den Händen und Beinen abstützt,
• Sit-ups bzw. klassische Rumpfbeugen,
• das Beinheben im Liegen,
• usw.

Achte außerdem darauf, wie Du Dich aufrichtest und Dein Kind oder schwere Gegenstände hebst. Wenn Du das mit einem gekrümmten Rücken machst, beanspruchst Du übermäßig die Bauchwand und die Bandscheiben.

Um das zu vermeiden, achte darauf, dass Du beim Aufrichten aus der Hocke die Bein- und Gesäßmuskulatur aktivierst und dabei den Rücken gerade hältst.

GLAUBE DEN ÄRZTEN NICHT ALLES

Einige Ärzte behaupten, dass man eine Rektusdiastase nur mit einer Operation beheben kann und dass es sich hierbei um eine Folge der Schwangerschaft handelt, die man einfach hinnehmen muss.

Bitte, glaube solchen Behauptungen nicht.

Das stimmt nämlich nicht!

Um zu verstehen, warum es zum Auseinanderweichen der Bauchmuskeln kommt, muss man die komplexe Biodynamik der Körpermitte sehr gut kennen.

Man braucht keinen Doktortitel zu haben, um zu verstehen, welche Bewegungen richtig und welche falsch sind. Letztendlich teilt Dir der Körper mit, wenn Du etwas Falsches machst – Dein Bauch wölbt sich nach außen, es kommt zu einer Ausbeulung oder Dein Kreuz tut weh.

Fakt ist, dass man die Rektusdiastase in den Griff bekommen kann!

Wenn Du verstehst, worauf Du im Alltag aufpassen musst und gleichzeitig den entsprechenden Trainingsplan einhältst, kannst Du das Problem bestimmt lösen.

MIT DER RICHTIGEN STRATEGIE ZUM ERFOLG

Ich möchte Dir einige Übungen vorstellen, die Du gleich ausprobieren kannst.

Der Trainingsplan für die Korrektur der Diastase beruht auf zwei Säulen:

• Verbesserung der Körperhaltung,
• Übungen für die Körpermitte.

Die Körperhaltung zu verbessern, ist sehr wichtig. Ein Rundrücken führt zum Druck vom Brustkorb auf den Bauch und das drückt die Bauchmuskeln auseinander.

Auch eine Haltung mit vorgewölbten Rippen ist nicht gut, denn das streckt die Bauchwand und verschlechtert die Diastase.

Die untenstehenden Übungen helfen Dir, so eine Fehlhaltung zu vermeiden.

MIT DEM »ENGELCHEN« ZU ERSTEN ERGEBNISSEN

Eine der einfachsten Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung heißt »Engelchen«.

Nimm zuerst die optimale aufrechte Haltung ein – stelle die Füße hüftbreit auseinander und sei locker in den Schultern.

Nimm ein Tuch in die Hände und bereite Dich auf die Ausführung vor.

Die Handflächen zeigen nach außen (Rotationsbewegung in den Schultern), die Ellbogen sind ausgestreckt.

Beginne nun mit beiden Händen nach außen zu ziehen (Osten – Westen) und auch zum Körper (von Norden nach Süden).

Mache das mit solcher Kraft, als ob Du das Tuch zerreißen wolltest.

Dabei spannt sich die Bauchmuskulatur an und die Schultern werden nach außen gedrückt. Beginne laut und langsam bis zehn zu zählen.

Das laute Zählen verhindert, dass Du unnötigerweise den Atem anhältst.

Pass auf, dass Du Deine Rippen oder das Gesäß nicht vorwölbst. Der untere Teil der Rippen bleibt in gleicher Linie mit den Hüftknochen. Wenn Du bis zehn gezählt hast, lasse das Tuch fallen und beobachte wie es Deine Hände von selbst nach oben zieht (Bewegung wie bei einem Engelchen).

Das ist das Zeichen, dass Du die Übung richtig gemacht hast.

Diese Übung solltest Du mehrmals am Tag wiederholen, besonders dann, wenn Du länger in unangenehmer Zwangshaltung bist: beim Stillen, Sitzen, Kochen, bei der Arbeit am Computer usw.

ALTERNATIVE ZU CRUNCHES: DAS KOPFHEBEN

Die zweite Übung gehört auf Deinen Trainingsplan, nachdem Du das richtige Atmen perfektioniert hast.

Es geht um eine Alternative zu Crunches, das sogenannte »Kopfheben«.

Du brauchst wieder ein Tuch oder einen Schal.

Lege Dich zuerst auf den Rücken und zieh die Knie an, die Wirbelsäule ist in einer neutralen Lage.

Du kannst etwas unter den Kopf legen, falls er nach hinten kippt.

Wickle den Schal um die Stelle, wo die Diastase am größten ist, und drücke mit den Händen die Bauchmuskeln von links und rechts in die Mitte.

Atme dann durch die Nase ein (Bauchatmung – Brustatmung) und langsam mit fast geschlossenem Mund aus.

Neige den Kopf nach vorne, so dass ein Doppelkinn entsteht, drücke den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule, hebe den Kopf und sag laut: »Eins«.

Dann senkst Du den Kopf und wiederholst das Ganze.

Mache dreimal am Tag 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Stelle jeden dritten Tag die Füße ein paar Zentimeter weiter weg vom Gesäß. Die Fußsohlen sollen aber immer Kontakt mit der Unterlage haben.

SICH HIN UND HER SETZEN, UM DIE BAUCHMUSKULATUR ZU KRÄFTIGEN

Die letzte Übung für heute ist das sogenannte »Hin und Her«. Die Übung sollte man ausführen, wenn die Körpermitte schon entsprechend gestärkt ist.

Knie Dich zuerst auf den Boden oder eine Fitnessmatte hin, senke das Gesäß auf die Fersen und strecke die Arme nach vorne aus.

Aus dieser Ausgangsposition bewege das Gesäß zur Seite, so dass es den Boden berührt. Pass dabei auf, dass Du die Knie nicht hebst bzw. den Körper nicht seitlich neigst.

Dann gehst Du wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Bewegung in die andere Richtung. Links, rechts, hin und her.

Jedes Mal, wenn Du das Gesäß hebst, zieh den Bauchnabel an.

Mit dem Anspannen der Muskeln in verschiedenen Lagen wird die gesamte Muskulatur der Körpermitte gestärkt. Gleichzeitig gewinnen die seitlichen Bauchmuskeln wieder an Elastizität, weil nämlich auch Steifigkeit zur Rektusdiastase beiträgt.

LANGE GESUCHTE LÖSUNG, DIE WIE EINE WIEDERGEBURT WIRKT

Ich möchte betonen, dass Du die Strategie vollständig umsetzen musst, weil Du nur so die momentane Situation verbessern kannst.

Nicht vergessen, um die Diastase in den Griff zu bekommen, braucht man:

• viel Motivation,
• richtige Bewegung, den ganzen Tag lang,
• einen passenden Trainingsplan mit korrektiven Übungen.

Wir wissen beide, wie schwierig es ist, wenn man allein mit einem Problem zu kämpfen hat und keine Lösung findet. Deshalb schlage ich vor, dass Du diesen Beitrag mit Freunden und Bekannten teilst und so wichtige Informationen weitergibst.

Wenn Du noch Fragen zum Thema Rektusdiastase hast, schreibe sie bitte ins Kommentarfeld unten oder schreibe mir an [email protected] und unsere Expertin Anna wird sehr gerne alle Deine Fragen beantworten.

ZUERST TESTEN, DANN TRAINIEREN

Wenn Du die beiden Test ausgeführt hast und Du eine Rektusdiastase hast, dann empfehle ich Dir wärmstens, diese zuerst zu schließen, bevor Du mit dem Bauchtraining beginnst, da Du den Spalt ansonsten noch vergrößern kannst. Wenn Du jedoch keine Rektusdiastase feststellen konntest, dann kannst Du langsam mit dem Bauchmuskeltraining beginnen.

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