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Seilspringen: 5 Top-Übungen für schnelles Abnehmen

Geschätzte Lesezeit: 7 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 09/01/2023
Seilspringen: 5 Top-Übungen für schnelles Abnehmen

Weißt Du vielleicht, was harte Profiboxer und aufgedrehte Grundschulkinder gemeinsam haben?

Eigentlich nicht sehr viel.

Nichtsdestotrotz gibt es eine Gemeinsamkeit, die sich (zumindest indirekt) auf die Stimmung beider auswirkt.

Und zwar Seilspringen.

Eine Trainingsform, die von den meisten als ziemlich kindisch angesehen wird, was aber ein großer Irrtum ist.

Das bestätigt schon die Tatsache, dass das Springseil weit mehr als nur ein Kinderspielzeug ist. Im Grunde genommen handelt es sich um ein unverzichtbares Sportgerät, mit dem Du Deine Körperveränderung konkret beschleunigen kannst.

Wie genau und mit welchen fünf Übungen, erfährst Du in diesem Beitrag.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. SEILSPRINGEN FÜR EINE FITTE FIGUR
  2. SEILSPRINGEN-ÜBUNGEN RICHTIG AUSFÜHREN
  3. KALORIENVERBRAUCH BEIM SEILSPRINGEN
  4. SEILSPRINGEN: VORTEILE
  5. WANN IST SEILSPRINGEN NICHT RATSAM?
  6. DIE 5 BESTEN SEILSPRINGEN-ÜBUNGEN
  7. TRICKS ZUM ABNEHMEN

SEILSPRINGEN FÜR EINE FITTE FIGUR

Bevor wir Dir verraten, wie das Springseil Dir zu einer strafferen, fitteren und gesünderen Figur verhilft, lass uns mit einer interessanten Tatsache beginnen: Die ältesten Überlieferungen des Seilspringens stammen aus dem alten Ägypten.
Seilspringen für eine fitte figur

Heute gilt das Seilspringen in mehr als 60 Ländern der Welt als Sport.

Wie Du gleich sehen wirst, gibt es dafür mehr als genug Gründe.

Zunächst ein kurzer Blick auf die Grundlagen …

Seilspringen wird als sogenannte Herz-Kreislauf-Übung eingestuft.

Dabei handelt es sich um Aktivitäten, bei denen die höhere Herzfrequenz in erster Linie das Herz-Kreislauf-System stärkt, was sich mittelbar auf die Fettverbrennung auswirkt, da der Energieaufwand höher ist.

Genau darauf musst Du Dich nämlich konzentrieren, wenn Du den Anteil an überschüssigem Fett reduzieren willst.

Die wichtigsten Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen, zu denen auch das Seilspringen gehört, sind:

  • Wenig Ausrüstung (ein einfaches Springseil reicht aus);
  • unabhängig davon, wie fit man ist, kann man die Intensität an seine Fitness anpassen;
  • die Übungen können praktisch überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden (man muss lediglich darauf achten, dass man genügend Platz um sich herum hat);
  • man kann sein optimales Kaloriendefizit viel schneller erreichen …

Ein besonderer Vorteil des Seilspringens im Vergleich zu anderen Herz-Kreislauf-Übungen besteht darin, dass nicht nur überschüssiges Fett verbrannt wird, sondern auch ein großer Teil der verschiedenen Muskelfasern aktiviert wird, was ein großes Plus ist, wenn man fitter und kräftiger werden will.

Und all das dank einfacher Sprünge, denen viele Menschen eigentlich nicht viel Aufmerksamkeit schenken würden.

SEILSPRINGEN: WELCHE MUSKELN WERDEN AKTIVIERT?

Seilspringen mag bei Kindern sehr beliebt sein, aber vergiss nicht, dass bei einem Training mit dem Springseil (indirekt) eine große Anzahl verschiedener Muskelfasern aktiviert wird – und das selbst durch die einfachsten Sprünge.

WADEN

Die größte Belastung wird auf die Waden ausgeübt – eine Muskelgruppe, die oft vernachlässigt wird. Starke Waden helfen Dir, das Gleichgewicht zu halten und verringern das Risiko verschiedener Sportverletzungen (Verstauchungen, Stressfrakturen, Plantarfasziitis …).

VIERKÖPFIGER OBERSCHENKELMUSKEL (QUADRIZEPS)

Das explosive Geheimnis eines guten Sprungs liegt in einer starken Muskulatur an der Vorderseite der Oberschenkel, die entscheidend für einen starken Absprung ist. Der Quadrizeps wird beim Springen am zweithäufigsten beansprucht, und Du kannst ihn zusätzlich belasten, indem Du in einer leichten Hocke springst.

SCHULTERN UND RÜCKEN
Welche muskeln werden aktiviert

Ein wirklich gutes Training mit dem Springseil spürst Du auch in Deiner Rücken- und Schultermuskulatur. Mit der richtigen Körperhaltung ist das einfach – die Schultern sollten nicht gekrümmt sein, sondern in einer Linie mit der Hüfte. Wenn Du diese Muskeln etwas mehr beanspruchen möchtest, drücke Deine Schultern leicht nach hinten und unten und konzentriere Dich auf die Bewegung Deiner Schulterblätter. Als Herausforderung kannst Du versuchen, mit einem schwereren Springseil zu springen.

GESÄSSMUSKULATUR

Die Gesäßmuskeln sind Teil der Stabilisatoren des Körpers und eine der stärksten Muskelgruppen. Wenn Du Deine Po-Muskulatur stärkst, schützt Du Dich vor Verletzungen der Knie, der Hüfte, der Knöchel und des unteren Rückens und verbesserst außerdem Deine Haltung. Wie den Quadrizeps kannst Du auch Deine Gesäßmuskulatur stärken, indem Du in eine leichte Hocke gehst. Mit Sicherheit wirst Du auch von folgenden Übungen für einen Knack-Po profitieren.

BAUCHMUSKULATUR

Beim Seilspringen musst Du Deine Bauchmuskeln anspannen und aktivieren. So hast Du mehr Kontrolle über Deine Bewegungen, und Dein Ober- und Unterkörper sind besser aufeinander abgestimmt.

All das geschieht mit einer Reihe von einfachen Sprüngen. Aber Du kannst einen noch besseren Effekt erzielen, wenn Du Deinem Training weitere Seilspringen-Übungen hinzufügst – und zwar die, die wir Dir im Folgenden vorstellen.

Keine Sorge …

Neben all den genannten Vorteilen ist auch hervorzuheben, dass bei dieser Art von Training Deine Gelenke nicht übermäßig belastet werden, vorausgesetzt, Du passt die Übungen an Deine körperliche Verfassung an und führst sie korrekt aus, was ein zusätzliches Plus ist.

Seilspringen ist nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene geeignet, da es die Muskeln stärkt und den Kalorienverbrauch anregt. Außerdem ist es kein finanziell anspruchsvoller Sport – alles, was Du brauchst, ist ein geeignetes Seil, bequeme Schuhe und ein bisschen Willenskraft, um die Übungen durchzuführen.

SEILSPRINGEN-ÜBUNGEN RICHTIG AUSFÜHREN

Kribbelt es Dir schon in den Beinen?

Um gleich loszulegen, brauchst Du:

  • Ein ausreichend langes Springseil mit bequemen Griffen – die richtige Länge des Springseils hängt natürlich von Deiner Körpergröße ab. Du kannst einen einfachen Test durchführen: Halte das Seil an den Griffen fest und stelle Dich hüftbreit in der Mitte auf das Seil. Wenn sich die Griffe auf Brusthöhe befinden, wenn Du das Seil spannst, bedeutet das, dass die Länge angemessen ist;
  • Bequeme Schuhe – wähle für den Anfang Schuhe mit ausreichend Halt. Jogging- oder Basketballschuhe sind empfehlenswert;
  • eine Bodenmatte – diese ist zwar nicht unbedingt erforderlich, aber sie schützt den Boden vor dem Aufprall des Springseils, das Seil vor Verschleiß und Deine Gelenke vor Verletzungen.

Als Nächstes gilt es, die richtige Körperhaltung zu lernen.

Wenn es um Seilspringen geht, gelten folgende Regeln …

Seilspringen-übungen richtig ausführen

Richte Deinen Blick beim Springen geradeaus, halte Deinen Rücken gerade und spanne Deine Bauchmuskeln an. Die Schultern sind in einer Linie mit der Hüfte, die Ellbogen sind locker und an den Körper gedrückt. Halte Deine Hände auf Hüfthöhe, die Handgelenke zeigen nach außen und die Griffe des Springseils sind waagerecht zum Boden. Die Hüfte ist in einer Linie mit den leicht gebeugten Knien.

Spring immer auf den Zehenspitzen und lande nie auf den Fersen. Strebe weiche, niedrige Sprünge an – nicht mehr als 2–6 cm über dem Boden. So kannst Du über einen längeren Zeitraum springen und belastest Deinen Körper nicht unnötig. Es ist außerdem wichtig, wie Du das Seil schwingst – drehe es aus den Handgelenken und lerne, Deine Schultern und Ellbogen dabei so ruhig wie möglich zu halten.

Wenn Du zum ersten Mal springst, solltest Du in den ersten Tagen Deinen Rhythmus ohne Seil üben, damit sich der Körper an die neuen Bewegungen gewöhnt.

Außerdem solltest Du Dich mindestens fünf Minuten lang aufwärmen und abkühlen, um Verletzungen während des Springens zu vermeiden.

Zu viel und zu schnell ist das Rezept fürs Scheitern. Gestalte Deine Trainingseinheiten anfangs kurz und intensiv: 3–5 Minuten jeden zweiten Tag und steigere je nach Ausdauer die Deiner Trainings schrittweise.

KALORIENVERBRAUCH BEIM SEILSPRINGEN

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Seilspringen?

Wenn Du keine Zeit für lange Trainingseinheiten hast, ist Seilspringen das perfekte Workout für Dich.

Durch nur 10-minütiges Seilspringen verbrennst Du nämlich im Durchschnitt etwa 100 Kalorien.

Der Kalorienverbrauch hängt selbstverständlich von verschiedenen Faktoren ab wie:

Kalorienverbrauch beim seilspringen

  • Alter,
  • Geschlecht,
  • Gewicht,
  • körperliche Fitness,
  • Intensität des Trainings
    und
  • Dauer.

Natürlich verbrennst Du mehr Kalorien, je länger Du trainierst bzw. je höher die Intensität ist. Du kannst den Schwierigkeitsgrad Deines Trainings erhöhen, indem Du schneller springst, verschiedene Variationen von Sprüngen machst oder ein schwereres Seil nimmst.

Manche Trainer empfehlen höhere Sprünge, aber Vorsicht: Seilspringen gilt gerade wegen der niedrigen Sprünge als „Low Impact“-Übung. Höhere Sprünge führen eher zu einer schlechten Körperhaltung und sogar zu Verletzungen und sind daher nicht empfehlenswert.

Einen ziemlich exakten Kalorienverbrauch beim Training kannst Du mithilfe folgender Formel berechnen:

Kalorienverbrauch pro Minute = (MET x Gewicht in kg x 3,5) / 200

MET steht für metabolisches Äquivalent und stellt den Energieverbrauch in Kalorien dar.

METIntensität
12,3Schnelles Tempo, 120–160 Sprünge/min
11,8Moderates Tempo, 100–120 Sprünge/min
8,8Langsames Tempo, < 100 Sprünge/min

SEILSPRINGEN: VORTEILE

Warum Seilspringen eine der beliebtesten Übungen bei Profisportlern ist, hat einen Grund. In kurzer Zeit und ohne ein Vermögen auszugeben, kannst Du ein effektives Training absolvieren und die Vorteile des Seilspringens erleben:

  • Bessere Koordination durch Ganzkörpersynchronisation – vor allem bei etwas anspruchsvolleren Sprüngen;
  • korrektere Körperhaltung – Seilspringen erfordert eine korrekte Körperhaltung, die sich mit der Zeit auch in Deinem Alltag bemerkbar machen wird. Du kannst Dich von Nackenschmerzen verabschieden, die heute oft durch das Sitzen vor dem Bildschirm verursacht werden;
  • stärkere Knochen, die der Schlüssel zu einem gesunden und aktiven Leben sind. Die Intensität der Sprünge erhöht die Knochendichte und verringert gleichzeitig das Risiko von Osteoporose erheblich;
  • schnelle Ergebnisse dank extrem effizientem Kalorienverbauch – schon 30 Minuten Training reichen für einen fitteren Körper.

WANN IST SEILSPRINGEN NICHT RATSAM?

Seilspringen gilt als hervorragende Übung, ist aber nicht für alle Menschen geeignet. Wenn Du irgendwelche Bedenken hast, konsultiere zuerst Deinen Arzt.

Seilspringen ist nicht empfehlenswert für:

Wann ist seilspringen nicht ratsam

  • Herzkranke und Menschen mit hohem Blutdruck,
  • über- oder untergewichtige Menschen,
  • Menschen mit Wirbelsäulen- und Gelenkerkrankungen,
  • Betroffene von chronischen oder akuten Sehnenerkrankungen,
  • die Zeit einer Frakturheilung
    und
  • Schwangere.

Wie Du bald feststellen wirst, ist Seilspringen noch nicht die einzige Aktivität, mit der Du Dein Training aufwerten kannst. Bei Weitem nicht!

Hier sind 5 der besten Seilspringen-Übungen für ein perfektes Workout, das Deine Trainingsroutine aufpeppen wird.

DIE 5 BESTEN SEILSPRINGEN-ÜBUNGEN

SPRINGEN MIT DEM SEIL

Springen mit dem seil

Wahrscheinlich bist Du bereits mit der ersten Übung vertraut, die wir uns hier zur Einführung ansehen.

Durch das klassische Springen wärmst Du schnell Deinen ganzen Körper auf, um Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, dass Dein Oberkörper gerade ist.

Die Muskeln sind angespannt und die Absprünge kontrolliert und gleichmäßig.

 

 

CRUNCHES MIT SPRINGSEIL

Crunches mit springseil

Nach 60 Sekunden ist Übung Nummer zwei an der Reihe, die Deine Bauchmuskeln stark beansprucht und viel Konzentration erfordert.

Für diese Übung setzt Du Dich auf den Boden und richtest Deinen Oberkörper auf. Das Springseil platzierst Du unter den Beinen und hebst Deine Fersen vom Boden ab.

Das Ziel ist es, das Seil von der Ausgangsposition (also unter den Beinen) über die Beine zu bringen – das heißt, Du musst das Seil, das unter den Beinen ist, über die Fersen und über die Knie bewegen.

Es sei nochmals darauf hingewiesen, dass es bei dieser Übung auf Durchhaltevermögen und Konzentration ankommt.

SUMO-SQUATS

Sumo-squats

Die dritte Übung beansprucht ali belastet die Bein- und Po-Muskulatur.

Beim Zirkeltraining geht es darum, so viele Muskelgruppen wie möglich zu beanspruchen, um den Körper vollständig zu trainieren.

Führe die Übung durch, indem Du das Springseil über Deinen Kopf hebst und Deinen Rücken beugst.

Du kannst Deine Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander stellen und die Füße leicht nach außen drehen.

Aus der Ausgangsposition senkst Du Dich so tief ab, wie es Deine Beweglichkeit zulässt – das bedeutet, dass Du das Becken nicht drehst und den Rumpf nicht beugst.

 

OBERKÖRPER DREHEN

Oberkörper drehen

Bei der vorletzten Übung konzentrierst Du Dich wieder auf die Core-Muskulatur, aber dieses Mal liegt der Schwerpunkt auf der Rotation.

Nicht vergessen: Je mehr Muskelfasern Du belastest, desto besser werden die Ergebnisse.

Wie bei der zweiten Übung setzt Du Dich auf den Boden, richtest Deinen Oberkörper auf und beugst Deine Knie. Bei dieser Übung hältst Du das Seil vor Dich und hebst Deine Fersen vom Boden ab. Sobald Du die Ausgangsposition gemeistert hast, fängst Du an, den Rumpf abwechselnd zu drehen.

Der Blick folgt immer der Bewegung. Und damit es nicht zu langweilig wird, beziehe Deine Füße in die Bewegung mit ein. Fahrradfahren in der Luft ist das i-Tüpfelchen bei dieser Übung und sorgt dafür, dass sie Spaß macht.

HOHE KNIE

Hohe knie

Zum Schluss noch eine Übung, die selbst die hartnäckigsten Fettpolster beseitigt.

Es handelt sich um eine Variation des Seilspringens, bei der Du versuchst, Deine Knie auf Beckenhöhe anzuheben.

Alles andere ist gleich wie bei der ersten Übung.
Das heißt, die Bewegung ist kontrolliert und gleichmäßig, und der Oberkörper ist aufrecht und angespannt.

Wenn Du Dich verhedderst, ist das kein Problem – atme einfach zweimal tief durch und mach mit der Übung weiter.

Kopf hoch und weiter geht’s!

TRICKS ZUM ABNEHMEN

Wenn Du es mit dem Seilspringen ernst meinst, solltest Du auch Deine anderen täglichen Gewohnheiten organisieren, denn das Springen erfordert viel Energie und Ausdauer von Deinem Körper.

Wenn Du die folgenden Tipps befolgst, werden die überschüssigen Kilos bald purzeln und Dein Körper wird stärker und sportlicher.

Ergebnisse werden sehr schnell sichtbar, wenn Du:

  • neben dem Training auch auf die richtige Ernährung achtest – geeignete Rezepte findest Du hier;
  • über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinkst;
  • jede Nacht 8 Stunden Schlaf bekommst;
  • 3 bis 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang trainierst.

In einer perfekten Welt würdest Du Dich die ganze Zeit an diese Gewohnheiten halten. Aber jeder braucht ein bisschen extra Hilfe, um in die Gänge zu kommen …

Stoffwechselaktivator Golden Tree Active Burn

Wir denken hier an einen erstklassigen Stoffwechselaktivator – dieser enthält neben anderen Wirkstoffen auch ein Gewürz, das als natürlicher Fatburner gilt.

Golden Tree Active Burn ist eine Mischung aus neun sorgfältig ausgewählten Inhaltsstoffen, die:

  • sich positiv auf das Energieniveau auswirken,
  • die Ausdauer verbessern, damit Du länger trainieren kannst,
  • den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen,
  • auf natürliche Weise den Appetit hemmen und Frustessen vorbeugen,
  • Dir helfen, hartnäckiges Fett loszuwerden und eine schöne Figur zu bekommen.

Active Burn enthält nämlich alles, was Dein Körper braucht, um den Fettabbau zu beschleunigen – mach Dir die Kraft der Natur zunutze und erleichtere Dir so den Weg zum Ziel.


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Über Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Golden Tree, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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UNSERE EMPFEHLUNG
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Klinische Studien bestätigen, dass Active Burn den Stoffwechsel anregt, die Gewichtsabnahme fördert, den Appetit zügelt und den Heißhunger hemmt.
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