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Trainingsplan erstellen und Top-Ergebnisse erreichen

GeschÀtzte Lesezeit: 8 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 28/12/2020
Trainingsplan erstellen und Top-Ergebnisse erreichen

Weißt Du, was einen Piloten erwartet, der keinen genauen Flugplan hat?

Ein unausweichlicher Misserfolg!

Nicht anders wird es bei Dir sein, wenn Du Deine FigurverÀnderung ohne einen effektiven
Trainingsplan angehst.

Du trainierst zwar fleißig und denkst, Du hĂ€ttest Fortschritte gemacht, doch auf diese Weise wirst weder Du noch der gewagte Pilot das gewĂŒnschte Ziel erreichen.

FrĂŒher oder spĂ€ter lĂ€sst die Motivation nach und eine große EnttĂ€uschung wird folgen.

Daher ist es wichtig, Deine FigurverÀnderung mit Hilfe eines effektiven Trainingsplans anzugehen, denn nur so wirst Du Erfolge verzeichnen können.

Wie Du die richtige Strategie entwickelst, erfÀhrst Du gleich.

Im Folgenden erwarten Dich 4 einfache Fragen.

Sobald Du alle beantwortet hast, wirst Du garantiert in der Lage sein, einen Trainingsplan zu erstellen, der Dich zu den gewĂŒnschten Ergebnissen fĂŒhrt.

Es spielt dabei keine Rolle, was Du erreichen möchtest.

Daher schlage ich vor, wir fangen gleich an …

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WIE OFT PRO WOCHE SOLLTE MAN TRAINIEREN? – FRAGE #1
  2. WO MÖCHTEST DU TRAINIEREN? ZUHAUSE, IM FITNESS
 – FRAGE #2
  3. WAS IST DEIN ZIEL? MUSKELAUFBAU ODER KÖRPERFETT ZU REDUZIEREN? – FRAGE #3
  4. WIE VIEL ERFAHRUNG HAST DU MIT SPORT? – FRAGE #4
  5. WARUM SOLLTE MAN SEINE FORTSCHRITTE VERFOLGEN?
  6. BESTE BEISPIELE VON TRAININGSPLÄNEN
  7. TRAININGSPLAN ERSTELLEN – WIE SIEHT ES MIT DER ERNÄHRUNG AUS?

WIE OFT PRO WOCHE SOLLTE MAN TRAINIEREN? – FRAGE #1

wie hoch soll die trainingsfrequenz sein

Okay …

ZunĂ€chst mĂŒssen wir die erste Frage ehrlich beantworten, um dann den Trainingsplan auf einer stabilen Grundlage erstellen zu können.

Gleichzeitig werden wir mit diesem Schritt eine Regel berĂŒcksichtigen, die den meisten Menschen leider entgeht, was auch der Hauptgrund ist, weshalb sie scheitern.

In der Anfangsphase ist der Wunsch nach VerĂ€nderungen so stark, dass sie die FigurverĂ€nderung mit zu großem Eifer angehen.

Folglich integrieren sie zu viele Workouts in ihren Zeitplan und machen schon am Anfang einen schwerwiegenden Fehler.

Deshalb merk Dir bitte folgende Regel…

Der SchlĂŒssel zum Erfolg liegt darin, die FigurverĂ€nderung an Deinen Lebensstil anzupassen und nicht umgekehrt.

Wir mĂŒssen die Tatsache akzeptieren, dass wir uns alle voneinander unterscheiden.

Beruf, Hobbys, Familie usw.

All diese Faktoren beeinflussen, wie viel Zeit Du unter der Woche dem Training widmen kannst.

Daher lautet Frage Nummer eins …

Wie oft in der Woche kannst Du Trainings in Deinen Zeitplan integrieren?

Ist es 


  • 2-mal,
  • 3-mal,
  • 4-mal,
  • 5-mal

oder

  • 6-mal.

Egal wie Deine Antwort lautet, wir können einen Ganzkörper-Trainingsplan erstellen, mit dem Du sicherlich Dein Ziel erreichen wirst.

Wichtig ist nur, die erste Frage ehrlich zu beantworten und die FigurverÀnderung effektiv anzugehen.

WO MÖCHTEST DU TRAINIEREN? ZUHAUSE, IM FITNESS
 – FRAGE #2

Sobald geklĂ€rt ist, wie oft Du trainieren möchtest, ist es Zeit fĂŒr Frage Nummer zwei.

Diese lautet 


Wo möchtest Du trainieren?

Trainierst Du gerne ausschließlich Zuhause, im Fitnessstudio oder im Freien?

Auch diese Information ist bei der Erstellung eines Trainingsplans sehr wichtig.

Der Trainingsort entscheidet nĂ€mlich darĂŒber, wie viele und welche Hilfsmittel bzw. GerĂ€te Dir zur VerfĂŒgung stehen.

Das wirkt sich wiederum auf die Liste der Übungen aus, die Du in Deinen Trainingsplan integrieren kannst.

Auch das ist eine Angabe, die von vielen nicht genĂŒgend beachtet wird.

Daher kann es passieren, dass Du unnötigerweise auf unangenehme Hindernisse stĂ¶ĂŸt.

Wenn der Trainingsplan fĂŒr den Du Dich begeisterst, Deinem Wunsch nicht angepasst ist, z.B. dem Training Zuhause mit dem eigenen Körpergewicht, kannst Du Dich schnell in einer Situation wiederfinden, in der Du aufgrund fehlender Hilfsmittel bzw. GerĂ€te aufgibst.
Jedoch nicht, weil Du das gewĂŒnschte Ergebnis nur im Fitnessstudio und mit Hilfe spezifischer Hilfsmittel erzielen kannst.

Einfach deshalb, weil der Trainingsplan fĂŒr Zuhause nicht an Deine WĂŒnsche angepasst war.

Deshalb ist es sehr wichtig, sich gut zu kennen und zu wissen, wie und wo Du Deine FigurverÀnderung in Angriff nehmen kannst.

WAS IST DEIN ZIEL? MUSKELAUFBAU ODER KÖRPERFETT ZU REDUZIEREN? – FRAGE #3

Sobald klar ist, wo das Training stattfinden wird, welche Hilfsmittel Du zur VerfĂŒgung hast und wie oft pro Woche Du trainieren kannst, ist es an der Zeit, Frage Nummer drei zu beantworten.

Was genau ist Dein Ziel?

Okay 


NatĂŒrlich wollen die meisten eine feste, fitte sowie gesunde Figur.

Doch Du darfst nicht vergessen, dass es trotzdem zu Unterschieden kommt.

Manche wollen vor allem ĂŒberschĂŒssiges Fett loswerden, andere trĂ€umen von einer möglichst muskulösen Figur und einige wĂŒnschen sich eine verbesserte Ausdauer und mehr Energie.

Schon wahr, dass alle aufgelisteten Ziele viel gemeinsam haben und bei allen eine angepasste ErnĂ€hrung ihren konkreten Anteil dazu beitrĂ€gt, doch wenn wir ĂŒber Top-Ergebnisse sprechen, unterscheiden sich die TrainingsplĂ€ne voneinander.

Deshalb darfst Du auf keinen Fall vergessen, wie wichtig eine klare …

Zielsetzung ist.

MUSKELAUFBAU-TRAINING

muskelaufbau-training

Wenn Du an Gewicht zunehmen möchtest, wird der Trainingsplan fĂŒr den Muskelaufbau in den meisten FĂ€llen mit verschiedenen Hilfsmitteln verbunden sein – Gewichten, TherabĂ€ndern und FitnessgerĂ€ten.

All diese Optionen eignen sich am besten, wenn Du eine Hypertrophie erreichen möchtest.

Hypertrophie ist ein Prozess, wessen Endresultat eine grĂ¶ĂŸere Anzahl von Komponenten ist, die das Volumen des Gewebes beeinflussen.

Nun, Muskeln sind natĂŒrlich keine Ausnahme.

Das Endergebnis einer Muskelhypertrophie ist ein grĂ¶ĂŸerer Muskelmasseanteil, was sich in der Form sowie Festigkeit Deiner Figur widerspiegelt.

Vor allem, wenn Du Deinen Trainingsplan entsprechend anpasst.

Was bedeutet das?

Wenn Du Muskeln gleichmĂ€ĂŸig am ganzen Körper aufbauen und Dein Potenzial maximal ausschöpfen möchtest, ist es maßgebend alle Muskelfasern zu belasten und …

den richtigen “Split-Trainingsplan” auszuwĂ€hlen.

Der Ganzkörper-Trainingsplan sieht daher wie folgt aus


 

Anzahl der Workouts pro Woche: 2-mal – “2er Split”

Strategie: oberer/unterer Teil

Wenn Du Dich fĂŒr zwei Workouts pro Woche entscheidest und an Gewicht zunehmen möchtest, empfehle ich Dir wĂ€rmstens, die Übungen mit Gewichten oder anderen Hilfsmitteln in zwei Gruppen zu unterteilen.

Gruppe A – Übungen, mit denen die Muskeln des Oberkörpers aktiviert werden.

Gruppe B – Übungen, mit denen die Muskeln des Unterkörpers aktiviert werden.

Bei jedem Training konzentrierst Du Dich auf eine einzelne Gruppe und wĂ€hlst dabei Übungen mit unterschiedlichen Bewegungsmustern aus.

Tag 1Oberkörper-Training
Tag 2Ruhetag
Tag 3Ruhetag
Tag 4Ruhetag
Tag 5Unterkörper-Training
Tag 6Ruhetag
Tag 7Ruhetag

Beispiel eines Wochenplans

 

Anzahl der Workouts pro Woche: 3-mal

Wenn Du Dich fĂŒr drei Trainingseinheiten pro Woche entscheidest und Dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, dann ist der nĂ€chste Trainingsplan derjenige, der fĂŒr großartige Ergebnisse sorgt …

Training A – enthĂ€lt Übungen, bei denen Du das Gewicht weg vom Körper bewegst bzw. drĂŒckst.

Aktivierte Muskelgruppen:

  • Brust,
  • Schultern,
  • Trizeps.

Training B – enthĂ€lt Übungen, bei denen Du das Gewicht zum Körper heranziehst.

Aktivierte Muskelgruppen:

  • RĂŒcken,
  • Bizeps.

Training C – enthĂ€lt Übungen, bei denen Du Muskeln des unteren RĂŒckens belastest.

Aktivierte Muskelgruppen:

  • Beine,
  • Waden,
  • Po,
  • Bauch.
Tag 1Training A – DrĂŒcken
Tag 2Ruhetag
Tag 3Ruhetag
Tag 4Training B – Ziehen
Tag 5Ruhetag
Tag 6Training C – Beine
Tag 7Ruhetag

Beispiel eines Wochenplans

 

Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 4-mal

Strategie: oberer/unterer Teil – “4er Split”

Wenn Du Dich fĂŒr vier Workouts pro Woche entscheidest und an Muskelmasse gewinnen möchtest, hast Du zwei Möglichkeiten.

Die erste besteht darin, den Trainingsplan um die „oberer/unterer Teil“ Strategie zu gestalten, was in der Praxis bedeutet:

Tag 1Oberkörper-Training
Tag 2Unterkörper-Training
Tag 3Ruhetag
Tag 4Oberkörper-Training
Tag 5Unterkörper-Training
Tag 6Ruhetag
Tag 7Ruhetag

Beispiel eines Wochenplans

 

Oder Du kannst einen Trainingsplan fĂŒr folgende Muskelgruppen erstellen


Training A – Übungen, mit denen Du Brust- und Rumpfmuskeln belastest

Training B – Übungen, mit denen Du Schultern belastest

Training C – Übungen, mit denen Du die RĂŒckenmuskulatur und Oberarme belastest

Training D – Übungen, mit denen Du die Beinmuskeln belastest

Tag 1Training A
Tag 2Training B
Tag 3Ruhetag
Tag 4Training C
Tag 5Training D
Tag 6Ruhetag
Tag 7Ruhetag

Beispiel eines Wochenplans

 

Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 5 bis 6-mal

Solltest Du Dich fĂŒr 5 oder 6 Trainingseinheiten pro Woche entscheiden, gibt es natĂŒrlich mehrere Optionen.

Wichtig ist nur, Deine Muskeln gleichmĂ€ĂŸig zu belasten.

Unten noch zwei weitere mögliche Beispiele fĂŒr all jene, die am Punkt angelangt sind, wo sie fast jeden Tag trainieren wollen.

Tag 1Training A – DrĂŒcken
Tag 2Training B – Ziehen
Tag 3Training C – Beine
Tag 4Ruhetag
Tag 5Training A – DrĂŒcken
Tag 6Training B – Ziehen
Tag 7Training C – Beine

Beispiel eines Wochenplans

Tag 1Trening za zgornji del
Tag 2Trening za spodnji del
Tag 3Ruhetag
Tag 4Trening za zgornji del
Tag 5Trening za spodnji del
Tag 6Trening za zgornji del
Tag 7Trening za spodnji del

Beispiel eines Wochenplans

Die obigen Beispiele sind aber natĂŒrlich nicht statisch.

Jeder kann also selbst entscheiden, wann er eine Pause einlegt, welche Tage er dem Training widmet und auch in welcher Reihenfolge.

Die Beispiele dienen in erster Linie dazu, sich ein besseres Bild davon zu machen, wie man einen Trainingsplan gestaltet und worauf man dabei achten muss.

TRAININGSPLAN UND ÜBUNGEN ZUM ABNEHMEN

trainingsplan zum abnehmen

Nun, bei einer beschleunigten Fettverbrennung ist das Ganze, zumindest was den Trainingsplan betrifft, viel einfacher im Vergleich zum Muskelaufbau.

Dies liegt daran, dass die Muskeln im Prinzip nicht so stark belastet werden mĂŒssen wie beim
Hypertrophie-Training.

DarĂŒber hinaus ist es wichtig, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskeln bis zum Punkt zu aktivieren, wo Du Deinen Muskeltonus verbesserst und so den gesamten Körper schrittweise formst.

Dein Ziel wirst Du am einfachsten erreichen, wenn beim Trainingsplan fĂŒr die Fettverbrennung das


Zirkeltraining als Grundlage dient.

Es handelt sich um eine Trainingsart, bei der Du zwischen unterschiedlichen Übungen wĂ€hlen kannst, bei denen alle Muskelgruppen belastet werden, um so den gesamten Körper möglichst gut zu formen.

Die Strukturen des Zirkeltrainings unterscheiden sich natĂŒrlich voneinander und es ist Deine Aufgabe jene auszuwĂ€hlen, die am besten zu Dir und Deinem Zeitplan passen.

Wenn Du keine Zeit hast und nur 1- bis 2-mal pro Woche trainieren kannst, ist beispielsweise das HIIT-Training eine ausgezeichnete Wahl fĂŒr Dich.

Hast Du jedoch die Möglichkeit, 3- bis 4-mal pro Woche zu trainieren, bin ich ĂŒberzeugt davon, dass 


das Programm PK30 die beste Wahl fĂŒr Dich ist.

Ein Konzept gefĂŒhrter Trainings, die Du ĂŒberall und jederzeit ohne GerĂ€te durchfĂŒhren kannst.

Das Hauptziel des Programms PK30 besteht darin, ĂŒberschĂŒssiges Fett zu verbrennen und Deinen Körper zu formen. Es erwarten Dich kurze, effektive Workouts, die eine ganze Reihe

unterschiedlicher Übungen umfassen.

WAS IST DIE OPTIMALE TRAININGSDAUER?

was ist die optimale trainingsdauerAuch die Trainingsdauer ist ein weiterer wichtiger Faktor, der bei der Trainingsstruktur berĂŒcksichtigt werden muss.

Training fĂŒr den Muskelaufbau

Trainings fĂŒr den Muskelaufbau sind im Allgemeinen lĂ€nger als jene fĂŒr den Fettabbau.

Sie dauern 45 bis 60 Minuten und in dieser Zeit kannst Du die optimale Anzahl von Übungen oder SĂ€tzen durchfĂŒhren, die fĂŒr eine maximale Hypertrophie erforderlich sind.

Training fĂŒr den Fettabbau

Wenn Du ĂŒberschĂŒssiges Fett verbrennen möchtest, trainierst Du nur 30 Minuten, da die Übungen nacheinander und ohne Pausen durchgefĂŒhrt werden.

WIE VIEL ERFAHRUNG HAST DU MIT SPORT? – FRAGE #4

ZusÀtzlich zu den oben genannten Punkten enthÀlt das Programm PK30 ein weiteres wichtiges Element.

Dieses wird von allen berĂŒcksichtigt, die wissen, wie man einen Trainingsplan erstellt.

Die Rede ist von progressiver Belastungssteigerung. Um einen erfolgreichen Trainingsplan zu erstellen, muss also die IntensitÀt schrittweise gesteigert werden.

In der Praxis bedeutet dies, dass der Trainingsplan fĂŒr AnfĂ€nger grundsĂ€tzlich einfacher ist als einer, der fĂŒr jene optimal ist, die schon lĂ€nger trainieren.

Diese Steigerung kann auf verschiedene Weisen durchgefĂŒhrt werden


Du kannst:

  • die Anzahl der Trainings erhöhen, die Du jede Woche machst,
  • immer anspruchsvollere Übungen in Dein Training aufnehmen,
  • das VerhĂ€ltnis zwischen den Intervallen anpassen,
  • die Pausen zwischen den Übungen bzw. SĂ€tzen verkĂŒrzen,
  • mit schwereren Kurzhanteln trainieren usw.

FĂŒr welche Option Du Dich entscheidest, wird natĂŒrlich von vielen Faktoren beeinflusst – Deinem Ziel, der Trainingsart (mit dem eigenen Körpergewicht, mit GerĂ€ten
) und wie weit Du schon mit Deiner FigurverĂ€nderung bist.

Wichtig ist, den Trainingsplan an Deine Fitness anzupassen, denn nur so wirst Du Dich konstant
weiterentwickeln.

Denk daran, das Training muss eine Herausforderung fĂŒr Dich darstellen.

Solltest Du wĂ€hrend des Trainings bemerken, dass Du die Übungen mit großer Leichtigkeit durchfĂŒhrst, ist es höchste Zeit, Deinen Trainingsplan auf ein höheres Niveau zu heben.

WARUM SOLLTE MAN SEINE FORTSCHRITTE VERFOLGEN?

warum sollte man seine fortschritte verfolgen

Um diesen Schritt möglichst frĂŒh zu machen und so schnell wie möglich das gewĂŒnschte Ergebnis zu erzielen, empfehle ich Dir, Deinen Fortschritt zu verfolgen.

Diese Entscheidung ist besonders wichtig, wenn Du mit Kurzhanteln trainierst.

Durch die Überwachung Deines Fortschritts ist es viel einfacher, das Potenzial jedes Trainings zu nutzen, da Du genau weißt, wie fit Du bist.

In der Praxis bedeutet dies, dass Du nicht viele SĂ€tze verschwenden musst und von der ersten Wiederholung an weißt, welche Belastung die richtige fĂŒr Dich ist.

Beim Kurzhantel-Training ist es daher super, bei jeder Übung aufzuschreiben, wie viele Wiederholungen bei einer bestimmten Belastung durchgefĂŒhrt wurden.

Da diese Angaben sofort verfĂŒgbar sind, bist Du auf dem Laufenden bezĂŒglich Deines Fortschritts und weißt, wann es an der Zeit ist, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

BESTE BEISPIELE VON TRAININGSPLÄNEN

Ich verstehe, dass die Menge an Informationen sehr groß ist und Du vielleicht immer noch nicht genau weißt, wo Du anfangen sollst, mach Dir aber keine Sorgen.

Wenn Du ganz am Anfang stehst und immer noch keine Ahnung hast, was Dir entspricht, kannst Du zuerst eines der folgenden Trainings ausprobieren …

Weißt Du jedoch, dass Du ĂŒberschĂŒssiges Fett verbrennen, Deinen Körper formen, straffen und Zuhause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchtest, solltest Du so schnell wie möglich


das Programm PK30 in Betracht ziehen.

FT30

Es gibt keine Strategie, die fĂŒr alle gleich geeignet wĂ€re.

Du musst wissen, was Du erreichen möchtest und welcher Weg zu Dir und Deinem Zeitplan passt.

PS

WIE SIEHT ES MIT DER ERNÄHRUNG AUS?

ernÀhrung

Neben der Antwort auf die Frage, wie man einen Trainingsplan erstellt, musst Du unbedingt auch jene in Verbindung mit der ErnÀhrung kennen.

Die zwei Bereiche mĂŒssen aufeinander abgestimmt sein, wenn Du optimale Ergebnisse erzielen möchtest.

Sobald Du Dich fĂŒr einen Trainingsplan entschieden hast, rate ich Dir, Dich auch um Deine ErnĂ€hrung zu kĂŒmmern.

Am einfachsten erreichst Du das, indem Du folgendes Quiz löst und Dir Deinen  personalisierten ErnÀhrungsplan berechnen lÀsst.

Dieser berĂŒcksichtigt


  • Dein Alter,
  • Dein Geschlecht,
  • Deine GrĂ¶ĂŸe,
  • Dein Körpergewicht,
  • Deine Ziele und
  • Deine körperliche Fitness.

Die berechneten Mengen an Lebensmitteln werden alle individuell an Deine BedĂŒrfnisse angepasst. So weißt Du immer Bescheid was, wann und wie viel davon Du essen darfst.

Schnell, einfach und leicht.


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Über Michael Gersic

Michael Gersic ist MitbegrĂŒnder des Webportals Golden Tree, eines Portals ĂŒbers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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