14-tägiger veganer Ernährungsplan + 40 kostenlose Rezepte

FRÜHSTÜCK: EIWEISS-SMOOTHIE

ZUTATEN:

•  2-3 Bananen
• 200 ml Hafermilch
• 200 ml kaltes Wasser
• 1 EL Erdnussbutter
• 1-2 EL veganes Proteinpulver (Vanille)

ZUBEREITUNG:

Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Nach Bedarf noch etwas Wasser oder Milch beimengen.

MITTAGESSEN: BUCHWEIZEN MIT PILZEN

ZUTATEN:

• 100 g Buchweizen
• 1 mittelgroße Zwiebel (gehackt)
• 1 Knoblauchzehe (kleingehackt)
• 200 g in dünne Scheiben geschnittene Champignons
• frische Petersilie und Dill
• Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG:

Den Buchweizen unter fließendem Wasser abspülen und 15-20 Min. in kochendes Wasser geben.
Die Pilze waschen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel kleinhacken und in 1-2 EL Olivenöl glasig anbraten. Die Champignons beimengen und so lange köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet. Danach den Knoblauch, die Petersilie und etwas Dill kleinhacken und dazugeben. Mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Um dem Gericht die nötige Würze zu verleihen, kann man es mit etwas geräuchertem Paprikapulver oder Cayennepfeffer verfeinern.

ABENDESSEN: CREMESUPPE MIT BLUMENKOHL, BROKKOLI UND KARTOFFELN

ZUTATEN:

• 1 mittelgroße Zwiebel (kleingehackt)
• 3 Knoblauchzehen (kleingehackt)
• 1 kleiner Blumenkohl
• 1 kleiner Brokkoli
• 2 mittelgroße Kartoffeln
• Pflanzenöl, Salz, Pfeffer, Dill, Cayennepfeffer, geräuchertes Paprikapulver

ZUBEREITUNG:

Die Zwiebel kleinhacken und in etwas Olivenöl anbraten. Danach den kleingehackten Knoblauch dazugeben. Das Gemüse würfeln und beimengen. Das Gericht mit 1,5 l Wasser ablöschen und zum Kochen bringen. Die Suppe würzen und das Gemüse nach etwa 20 Min. mit einem Stabmixer zu einer cremigen Suppe pürieren.

FRÜHSTÜCK: TOFU MIT GEMÜSE

ZUTATEN:

• 150 g Tofu
• 1 mittelgroße Zwiebel
• ½ grüner Paprika
• ½ roter Paprika
• Salz, Pfeffer, Kurkuma

ZUBEREITUNG:

Die Zwiebel kleinhacken und in 1 EL Olivenöl anbraten. Wenn die Zwiebeln glasig sind, in Stücke geschnittenen Paprika dazugeben. Den Tofu mit einem Papiertuch abtupfen, würfeln und beimengen. Das Gemüse würzen und den Tofu mit einer Gabel zerdrücken.
Mit ein oder zwei Scheiben Vollkorntoast servieren.

MITTAGESSEN: LINSEN-EINTOPF

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 130 g braune Linsen (über Nacht eingeweicht)
• 1 mittelgroße Zwiebel (kleingehackt)
• 3 Knoblauchzehen (kleingehackt)
• 1 große Lauchstange
• ½ mittelgroßer Blumenkohl (oder Brokkoli)
• 2 mittelgroße Karotten
• 1 Tasse tiefgefrorene Erbsen
• 2 Lorbeerblätter
• Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kurkuma, geräuchertes Paprikapulver, Dill

ZUBEREITUNG:

Die braunen Linsen über Nacht einweichen lassen und sie vor dem Kochen unter fließendem Wasser abspülen. Etwas Olivenöl in einem großen Kochtopf erhitzen und darin die kleingehackte Zwiebel anbraten. Den Lauch und den Knoblauch kleinschneiden und in den Kochtopf geben. Danach die Karotten und den Blumenkohl würfeln und beides mit den Erbsen und Linsen in den Kochtopf schütten.
Das Gemüse mit 1 l Wasser ablöschen und zum Kochen bringen. Sollte die Suppe zu dickflüssig sein, einfach noch etwas Wasser beimengen.
Mit Gewürzen nach Wahl abschmecken und bei mittlerer Hitze etwa 20-30 Min. köcheln lassen.

ABENDESSEN: POLENTA MIT GEMÜSE

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 150 g Maisgrieß (Polenta)
• 1 mittelgroße Zwiebel (gehackt)
• 2-3 Knoblauchzehen (kleingehackt)
• 1 mittelgroße Lauchstange
• 1 große Zucchini
• 100 g in dünne Scheiben geschnittene Champignons
• 1 Dose kleingehackte Tomaten
• frische Petersilie, Oregano, Basilikum
• Salz, Pfeffer, Kurkuma

ZUBEREITUNG:

Zuerst die Champignons, den Lauch und die Zucchini waschen und kleinschneiden.
Den Maisgrieß laut Anleitung auf der Verpackung kochen (Wasser zum Kochen bringen und unter ständigem Rühren den Grieß hineinschütten und aufkochen lassen).
Die Zwiebel kleinhacken und in 3 EL Pflanzenöl glasig anbraten. Danach kleingeschnittenen Lauch, Zucchini und Champignons beimengen und ein paar Minuten köcheln lassen.
Wenn das Gemüse leicht erweicht, 2-3 kleingehackte Knoblauchzehen und eine Dose kleingehackter Tomaten dazugeben.
Das Gericht mit kleingeschnittener Petersilie, etwas Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer verfeinern. Die gekochte Polenta unterrühren und ordentlich vermischen.

FRÜHSTÜCK: SMOOTHIE-SCHÜSSEL MIT GRANOLA

ZUTATEN:

• 1 Banane
• 2 Nektarinen
• Saft von 1 Orange
• eine Handvoll Granola
• 1-2 EL Chia Samen
• 1-2 EL Kokosraspeln

ZUBEREITUNG:

Das Obst im Mixer pürieren. Wenn der Smoothie zu dickflüssig sein sollte, noch etwas Orangensaft beimengen. Die Flüssigkeit in eine Schale gießen und mit der Granola, den Chia Samen und Kokosraspeln verfeinern.

MITTAGESSEN: SEITAN MIT CHAMPIGNONS UND SALZKARTOFFELN

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 200 g Seitan
• 200 g Champignons
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer, Petersilie
• 5-6 große Kartoffeln

ZUBEREITUNG:

Einen Kochtopf mit Wasser füllen, salzen und zum Kochen bringen. Die Kartoffeln in kochendes Wasser geben. Wenn die Kartoffeln gar sind, sie abtropfen lassen und mit 1-2 EL Kokosöl und etwas Petersilie verfeinern.
Während die Kartoffeln kochen, 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Champignons in dünne Scheiben schneiden und den Knoblauch kleinhacken. Beides in der Pfanne scharf anbraten und mit Gewürzen nach Wahl abschmecken. Zum Schluss noch den Seitan beimengen.

ABENDESSEN: GEMISCHTER SALAT MIT TEMPEH

ZUTATEN:

• ½ Kopf grüner Salat
• 1 Tasse Bohnen (vorgekocht)
• 1-2 Tomaten
• eine Handvoll Mais
• Salz, Pfeffer, Apfelessig, Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe (optional)
• 100 g Tempeh (mariniert)

ZUBEREITUNG:

Den Tempeh 15 Min. vor dem Kochen in 2 EL Sojasauce, 1 EL Olivenöl und 1 TL Erdnussbutter marinieren. In der Zwischenzeit den Salat waschen und die Tomaten klein schneiden. Das Gemüse in eine Schüssel geben und den Tempeh in der Pfanne anbraten. Das Gemüse mit dem Tempeh vermischen und den Salat nach Wunsch würzen.

FRÜHSTÜCK: HIRSEBREI MIT ÄPFELN UND PFLAUMEN

ZUTATEN:

• 100 g Hirse
• 1 Apfel
• 1 Handvoll getrocknete Pflaumen

ZUBEREITUNG:

Zuerst die Hirse laut Anleitung auf der Verpackung kochen. Nach etwa der Hälfte der Kochzeit noch in Stücke geschnittenen Apfel und die Pflaumen beimengen. Nach Wunsch kann man den Brei mit 10 g Vanillezucker verfeinern.

MITTAGESSEN: VEGANE SPAGHETTI BOLOGNESE

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 200 g Vollkorn-Spaghetti (oder andere Teigwaren nach Wahl)
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen (kleingehackt)
• 1 große Karotte (gerieben)
• 1 grüner Paprika (gewürfelt)
• 400 ml passierte Tomaten
• 100 g Sojagranulat
• 1 Tasse Erbsen (tiefgefroren oder aus der Dose) – optional
• 2 EL Olivenöl
• 1-2 Lorbeerblätter
• Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Kurkuma, geräuchertes Paprikapulver, Dill, Oregano, Basilikum

ZUBEREITUNG:

Die Zwiebeln kleinhacken und in etwas Olivenöl anbraten. Danach kleingeschnittenen Knoblauch dazugeben und aufpassen, dass er nicht anbrennt, da er ansonsten bitter schmeckt. Die Karotten reiben und den Paprika würfeln und beides in den Kochtopf geben. Die passierten Tomaten, das Soja-Granulat, 1-2 Lorbeerblätter und Gewürze beimengen. Die tiefgefrorenen Erbsen gehen ebenfalls in den Kochtopf, die Erbsen aus der Dose hingegen können erst zum Schluss dazugegeben werden. Wenn die Soße zu dickflüssig sein sollte, kann man noch 100-200 ml Wasser beimengen und sie etwa 5 Min. köcheln lassen, damit sich die Aromen miteinander verbinden. Mit Gewürzen abschmecken und die Soße nach Wunsch mit ein paar Hefeflocken verfeinern.

ABENDESSEN: KRAUTSALAT MIT BOHNEN

ZUTATEN:

• ½ Kopf Weißkohl
• 1 Dose braune Bohnen
• 1 Knoblauchzehe (optional)
• Salz, Apfelessig, Olivenöl oder Kürbiskernöl

ZUBEREITUNG:

Den Weißkohl reiben. Die Bohnen unter fließendem Wasser abspülen und mit dem Weißkohl vermengen. Nach Wunsch noch mit Knoblauch und Gewürzen verfeinern.

FRÜHSTÜCK: “KEIN MILCHREIS”

ZUTATEN:

• 110 g Rundkornreis (Risotto- oder Milchreis)
• 300 ml Hafermilch
• 100 ml Wasser
• Salz
• 1 Packung Vanillezucker

ZUBEREITUNG:

Den Reis vor dem Kochen abspülen und abtropfen lassen. Die Hafermilch mit Wasser vermengen und in einen Kochtopf gießen. Den Reis darin etwa 20 Min. lang kochen. Eine Prise Salz und Vanillezucker dazugeben. Den leckeren Milchreis zum Schluss noch mit etwas Kakaopulver oder Mandelbutter verfeinern.

MITTAGESSEN: DINKEL MIT ZUCCHINI, PAPRIKA UND CHAMPIGNONS

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 200 g Dinkel
• 1 mittelgroße Zwiebel (gehackt)
• 2-3 Knoblauchzehen (kleingehackt)
• 300 g Zucchini
• 1 grüner Paprika
• 200 g in dünne Scheiben geschnittene Champignons
• frische Petersilie, Dill
• Salz, Pfeffer, Kurkuma

ZUBEREITUNG:

Den Dinkel vor dem Kochen unter Wasser abspülen und im kochenden Salzwasser etwa 15-20 Min. lang kochen.
Die Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden. Den Paprika und die Zucchini waschen und kleinschneiden. Die Zwiebel kleinhacken und in 3 EL Pflanzenöl glasig anbraten. Danach den Paprika, die Zucchini und Champignons dazugeben und ein paar Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse erweicht. Die Knoblauchzehen, die Petersilie und den Dill kleinhacken und beimengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Wunsch kann man das Gericht auch mit geräuchertem Paprikapulver und Cayennepfeffer verfeinern.
Den gekochten Dinkel dazugeben und mischen.

ABENDESSEN: GUACAMOLE

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 1-2 Avocados
• 1 Tomate
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Saft von ½ Zitrone
• Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG:

Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch herauslösen. Die Zwiebel, den Knoblauch und die Tomate klein schneiden. Das Gemüse mit dem Fruchtfleisch der Avocado vermengen und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Vollkornbrot oder Toast servieren.

FRÜHSTÜCK: PROTEIN-PFANNKUCHEN

ZUTATEN:

• 150 g Dinkelvollkornmehl
• 30 g veganes Proteinpulver (Vanille)
• Salz
• 200 ml Hafermilch
• 300 ml kaltes Wasser
• 1 EL Kokosöl
• 1 Banane

ZUBEREITUNG:

Alle Zutaten außer der Banane mit einem Schneebesen verrühren. Die Banane in Stücke schneiden, beimengen und die Zutaten mit einem Stabmixer pürieren. Den Teig etwa 20-30 Min. ruhen lassen und Pfannkuchen ausbacken. Die fertigen Pfannkuchen mit Marmelade oder einem Nuss-Aufstrich bestreichen. Da die Pfannkuchen sehr zart sind, sollte man beim Wenden der Pfannkuchen noch besonders vorsichtig sein.

MITTAGESSEN: PAD THAI MIT GEMÜSE

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 200 g Reisbandnudeln
• 200 g Tofu (gewürfelt) – wenn er knusprig sein soll, kann man ihn vor dem Braten in 2 EL Dinkelvollkornmehl wälzen
• 3 EL Sesamöl (oder ein anderes Pflanzenöl)
• 1 mittelgroße Lauchstange
• 1 mittelgroße Karotte
• 1 Zucchini
• 4 Champignons
• 1/2 grüner Paprika (nach Wunsch kann man auch roten, gelben oder alle drei Farben nehmen)
• 2 EL Sesamkörner
• eine Handvoll kleingehackte Erdnüsse

Zutaten für die Sauce:

• 300 ml kaltes Wasser
• 1/2 TL getrocknete Chilischoten (kleingehackt)
• 7 EL helle Sojasauce
• 1 EL dunkle Sojasauce
• 1 Prise Kurkuma
• 2 EL Reismehl (oder Kartoffelstärke)
• Saft von 1 Limette
• 1 EL Erdnussbutter

ZUBEREITUNG:

Den Tofu und das Gemüse klein schneiden. Danach 300 ml Wasser mit der Erdnussbutter, dem Reismehl, dem Limettensaft, kleingehackten Chilischoten, beiden Sojasaucen und Kurkuma verrühren. Die Tofuwürfel in Mehl wälzen und in 3 EL Sesamöl knusprig braten. Den Tofu aus der Pfanne nehmen und darin das Gemüse anbraten.
Die Reisnudeln in kochendes Wasser geben und ziehen lassen bzw. die Anleitung auf der Verpackung berücksichtigen. Wenn das Gemüse leicht erweicht, die Reisnudeln beimengen und mit der Chili-Sojasauce vermischen. Zum Schluss noch den Tofu, die Sesamkörner und die Erdnüsse beimengen. Die Sauce zum Kochen bringen, damit sich die Aromen miteinander verbinden. Wenn sie zu dickflüssig sein sollte, kann man noch etwas Wasser beimengen.

ABENDESSEN: GEMISCHTER SALAT MIT FRANZÖSISCHEM SENF-DRESSING

ZUTATEN:

• ½ Kopf Salat
• 1 Tomate
• ½ Gurke
• braune Bohnen, Mais
• Dressing: 1 EL vegane Mayonnaise, ½ TL Senf, Salz, Pfeffer, Apfelessig

ZUBEREITUNG:

Das Gemüse waschen, klein schneiden und mit Gewürzen nach Wahl abschmecken. Die Zutaten für das Dressing in eine kleine Schüssel geben, verrühren und über den Salat gießen. Wenn das Dressing zu dickflüssig sein sollte, einfach noch etwas Wasser beimengen.

FRÜHSTÜCK: ORANGENSAFT MIT MANGO

ZUTATEN:

• 1 Mango
• Saft von 5 Orangen

ZUBEREITUNG:

Die Orangen ausdrücken und die Mango schälen. Das Fruchtfleisch der Mango mit dem Orangensaft in den Mixer geben und zu einem Saft pürieren.

MITTAGESSEN: DINKEL-NUDELN MIT TOMATEN UND KNOBLAUCH

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 200 g Dinkelnudeln
• 4 Knoblauchzehen (kleingehackt)
• 250 g Kirschtomaten (halbiert oder geviertelt)
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum, Kurkuma
• 2-3 EL Hefeflocken (optional, jedoch empfehlenswert)
• 100-200 ml Nudelwasser

ZUBEREITUNG:

Die Nudeln laut Anleitung auf der Verpackung kochen und etwa 100-200 ml Nudelwasser für die Soße aufheben.
In der Zwischenzeit Olivenöl in die Pfanne geben und darin den kleingehackten Knoblauch anbraten. Nach ein paar Sekunden noch die halbierten oder geviertelten Kirschtomaten beimengen. Wenn die Tomaten zu köcheln beginnen, die Hitze verringern und Gewürze beimengen. Etwa 5 Min. köcheln lassen, damit die Tomaten erweichen.
Das aufgehobene Nudelwasser und 2-3 EL Hefeflocken beimengen, damit die Soße schön cremig wird. Nun noch die Nudeln hineingeben, ordentlich mischen und servieren.
Statt Kirschtomaten kann man auch herkömmliche Tomaten oder passierte Tomaten nehmen, doch schmeckt es umso aromatischer, wenn die Tomaten frisch sind.

ABENDESSEN: GEMISCHTER SALAT MIT KICHERERBSEN AUS DEM OFEN

ZUTATEN:

• ½ Kopf Salat
• eine Handvoll Rucola
• Weißkohl
• 1 Tomate
• 1 Dose Kichererbsen (vorgekocht)

ZUBEREITUNG:

Die Kichererbsen unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Danach trocknet man sie mit einem Papiertuch ab und würzt sie mit etwas Olivenöl, Salz, Cayennepfeffer und Knoblauchpulver. Danach schüttet man die Kichererbsen auf ein Backblech und backt sie etwa 30 Min. bei 200 Grad. In der Zwischenzeit wird das Gemüse gewaschen, gewürfelt und nach Wunsch gewürzt. Die knusprigen Kichererbsen dazugeben und mischen.

FRÜHSTÜCK: HUMMUS MIT VOLLKORNBROT

ZUTATEN:

• 1 Dose Kichererbsen (vorgekocht)
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Tahini (Sesampaste)
• Saft von ½ Zitrone
• ¼ oder ½ TL Salz (schrittweise beimengen)
• 3 EL Olivenöl

ZUBEREITUNG:

Die Kichererbsen abtropfen lassen und die Flüssigkeit aufheben. Den Knoblauch schälen und kleinhacken. Die Zitrone waschen, halbieren und den Saft ausdrücken. Die Kichererbsen, den Knoblauch, die Sesampaste, etwas Salz und Zitronensaft in einen Mixer geben und pürieren. Danach noch 3 EL Olivenöl und etwa ¼ der Kichererbsen-Flüssigkeit beimengen, damit der Aufstrich locker und cremig wird. Die Zutaten zu einem glatten und gleichmäßigen Aufstrich pürieren. In einer kleinen Schale servieren und den Rest in eine verschließbare Dose packen. Den Aufstrich mit einer Scheibe Vollkornbrot oder Gemüsestangen verspeisen.

MITTAGESSEN: GEMÜSE VOM GRILL MIT TOFU

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 2 große Zucchini
• 10 etwas größere Champignons
• 200 g geräucherter Tofu
• Gewürze nach Wahl, Olivenöl

ZUBEREITUNG:

Die Zucchini und Champignons waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Etwas Olivenöl in die Pfanne oder auf den Grill geben und das Gemüse anbraten. Den Tofu abtropfen lassen und mit einem Küchentuch abtupfen, um dadurch die restliche Flüssigkeit aufzusaugen. Den Tofu danach würfeln, anbraten und mit Gewürzen nach Wahl verfeinern.

ABENDESSEN: CREMIGE LAUCHSUPPE

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 1,5 Lauchstangen
• 3 mittelgroße Kartoffeln
• 1 große Karotte
• Pflanzenöl, Salz, Pfeffer, Kurkuma, geräuchertes Paprikapulver, Dill

ZUBEREITUNG:

In etwas Pflanzenöl in Ringe geschnittenen Lauch anbraten. Danach die in dünne Scheiben geschnittenen Karotten und Kartoffeln beimengen. Mit 1,5 l Wasser ablöschen und zum Kochen bringen. Mit Gewürzen abschmecken und das Gemüse nach etwa 20 Min. mit einem Stabmixer pürieren. Wenn die Suppe zu dickflüssig sein sollte, kann man noch etwas Wasser beimengen.

FRÜHSTÜCK: ROTE-BOHNEN-AUFSTRICH MIT VOLLKORNTOAST

ZUTATEN:

• 1 mittelgroße Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Dose rote Bohnen (vorgekocht)
• 1 TL Senf
• Salz, Pfeffer, Dill, geräuchertes Paprikapulver, Cayennepfeffer

ZUBEREITUNG:

Die Zwiebeln und den Knoblauch kleinhacken und anbraten. Beides danach mit den anderen Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Der Aufstrich kann in einer verschließbaren Dose bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

MITTAGESSEN: GEBRATENER REIS MIT GEMÜSE UND TOFU

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 150 g Tofu
• Salz, Pfeffer, Kurkuma, 3 EL Sesamöl
• 200 g Basmatireis
• 2 EL Sesamöl
• 2 EL Erdnussöl
• 1 große Zwiebel
• 2-3 große Karotten
• 1 Tasse Erbsen
• 4-6 EL helle Sojasauce

ZUBEREITUNG:

Den Basmatireis laut Anleitung auf der Verpackung kochen. Den Tofu und das Gemüse würfeln.
Den Tofu in etwas Pflanzenöl anbraten und mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen. Die Tofuwürfel dann mit der Gabel zerdrücken und mit dem Gemüse vermischen.
In einem Wok oder einer großen Pfanne in etwas Pflanzenöl die kleingehackte Zwiebel und die Karotten anbraten. Wenn die Karotten leicht erweichen, noch die Erbsen dazugeben. Zum Schluss den Basmatireis und den Tofu beimengen. Mit der Sojasauce verfeinern und mischen. Nach Belieben würzen und noch etwas Sojasauce dazugeben.

ABENDESSEN: KÜRBISSUPPE

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 1 mittelgroße Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 mittelgroße Kartoffeln (200 g)
• ½ Hokkaido-Kürbis (400 g)
• 2 EL Olivenöl
• 1 Lorbeerblatt
• Salz, Pfeffer, Dill, Kurkuma
• 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
• 0,5-1 l Wasser

ZUBEREITUNG:

Den Hokkaido-Kürbis vierteln, die Kerne herauslösen und die Viertel etwa 15 Min. bei 200 Grad backen. Wenn der Kürbis etwas abkühlt, das Fruchtfleisch von der Schale trennen.
Die Zwiebel kleinhacken und in etwas Pflanzenöl glasig anbraten.
Danach den kleingehackten Knoblauch beimengen und aufpassen, dass er nicht anbrennt.
In Stücke geschnittene Kartoffeln, den Kürbis und ein Lorbeerblatt dazugeben und das Gemüse mit Wasser ablöschen.
Die Suppe zum Kochen bringen, würzen und bei mittlerer Hitze etwa 20 Min. köcheln lassen.
Wenn das Gemüse gar ist, das Lorbeerblatt herausnehmen und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Wenn die Suppe zu dickflüssig sein sollte, noch etwas Wasser beimengen. Mit Gewürzen abschmecken und umrühren.

FRÜHSTÜCK: HAFERFLOCKEN MIT OBST

ZUTATEN:

• 80 g Haferflocken
• Wasser oder Pflanzenmilch nach Wahl
• 1 Apfel
• 1 Banane
• 1 Handvoll Beeren
• 1 EL Mandel-Butter

ZUBEREITUNG:

Die Haferflocken in Wasser oder Pflanzenmilch zum Kochen bringen. Währenddessen Apfel- und Bananenstücke dazugeben. Den Brei mit Beeren und der Mandel-Butter verfeinern.

MITTAGESSEN: QUINOA MIT GEMÜSE UND TEMPEH

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 200 g Quinoa
• 100 g geräucherter Tempeh
• 1 Karotte
• 1 Zucchini
• 1 Paprika
• 2 Tomaten
• ½ kleine Dose Mais
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum, Olivenöl

ZUBEREITUNG:

Die Karotte reiben und das restliche Gemüse würfeln. Die Quinoa laut Anleitung auf der Verpackung kochen. Den Tempeh in einer Pfanne anbraten oder im Ofen backen. Danach etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin das Gemüse und die geriebene Karotte anbraten. Ganz zum Schluss noch den Knoblauch, den Mais und Tempeh dazugeben und mit Gewürzen nach Wahl abschmecken.

ABENDESSEN: KARTOFFEL-GURKEN-SALAT

ZUTATEN:

• 3 Kartoffeln
• 1 Gurke
• 1 Zwiebel
• Salz, Pfeffer, Apfelessig, Olivenöl

ZUBEREITUNG:

Die Kartoffeln schälen, in dünne Scheiben schneiden und kochen. Die Gurke reiben und die Zwiebel kleinhacken. Die gekochten Kartoffeln mit der Gurke und den Zwiebeln in eine Salatschüssel geben und nach Belieben würzen.

FRÜHSTÜCK: OBST NACH WAHL

ZUTATEN:

So viel Obst nach Wahl essen, bis man satt ist (z.B. 6-8 Nektarinen).

ZUBEREITUNG:

Das Obst waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.

MITTAGESSEN: PIZZA MIT GEMÜSE

ZUTATEN: für 2 Pizzen (wenn man keine Zeit für die Zubereitung des Teigs hat, kann man Fertigteig aus dem Supermarkt nehmen):

• 20 g frische Hefe (oder 1 Packung Trockenhefe)
• 250 ml warmes Wasser
• 1 EL brauner Zucker
• 250 g Weizenmehl (Typ 500)
• 200 g Dinkelvollkornmehl
• 1 EL Salz
• 2 EL Olivenöl

Tomatensoße:

• 1 Dose Tomaten
• Gewürze wie Salz, Oregano, Basilikum
• 200 g veganer Käse
• Gemüse nach Wahl (Pilze, Oliven, Lauch, Mais usw.)

ZUBEREITUNG:

Zuerst wird der Teig zubereitet, und zwar vermengt man dafür 1 EL Zucker, 1 EL Mehl, 20 g Hefe, die man zuvor zerbröselt, und warmes Wasser. Darauf achten, dass das Wasser nicht heiß ist – am besten man nimmt lauwarmes Wasser. Statt frischer Hefe kann man auch Trockenhefe aus der Tüte verwenden. Den Teig für etwa 10-15 Min. an einen warmen Platz stellen, damit die Hefe aufgehen kann.
Danach Olivenöl und Salz beimengen und schrittweise unter ständigem Rühren das Mehl dazugeben. Eventuell bleibt noch etwas Mehl über. Der Teig sollte klebrig sein und wenn er zu dickflüssig zum Rühren ist, schüttet man ihn am besten auf eine mehlbestäubte Fläche und knetet ihn etwa eine Minute, so dass eine lockere Kugel entsteht.
Den Teig danach vorsichtig in eine Schüssel legen und mit Plastikfolie oder einem Küchentuch abdecken. Die Schüssel dann an einen warmen Platz stellen und etwa 1h aufgehen lassen bzw. so lange, dass der Teig auf die doppelte Größe aufgeht.
In der Zwischenzeit die Tomaten mit den Gewürzen vermengen und mit einem Stabmixer pürieren.
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Wenn der Teig aufgegangen ist, sollte man ihn mehrmals mit einer Gabel einstechen, um die Luftbläschen freizusetzen, und ihn dann halbieren.
Den Teig mit einem Nudelholz auf einer leicht mehlbestäubten Fläche ausrollen. Man kann aber auch die Hände mit Mehl bestäuben und den Teig vorsichtig auseinanderziehen. Den Teig dann auf ein Pizzablech legen und den Rand hochziehen.
Die Pizza danach mit der Tomatensoße bestreichen, mit Gemüse und Käse belegen und etwa 20 Min. backen.

ABENDESSEN: GRIECHISCHER SALAT

ZUTATEN:

• 2-3 Tomaten
• ½ Gurke
• 1 Paprika
• 100 g veganer Feta
• eine Handvoll schwarze Oliven
• Salz, Balsamico-Essig, Olivenöl

ZUBEREITUNG:

Das Gemüse waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und mit Gewürzen nach Wahl abschmecken. Nach Wunsch kann man auch noch grünen Salat dazugeben.

FRÜHSTÜCK: SOJAJOGHURT MIT OBST UND GRANOLA

ZUTATEN:

• 100-200 g Sojajoghurt nach Wahl
• 1 Banane
• 1 Nektarine
• eine Handvoll Erdbeeren oder Heidelbeeren
• eine Handvoll Granola
• 1 EL Chia Samen

ZUBEREITUNG:

Das Obst waschen und in kleine Stücke schneiden. Die restlichen Zutaten beimengen und mischen.

MITTAGESSEN: MONGOLISCHE REISNUDELN MIT LAUCH UND SEITAN

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 250 g Reisbandnudeln
• 200 g Seitan (gegebenenfalls auch Tofu)
• 1-2 Lauchstangen

Zutaten für die Sauce:

• 300 ml kaltes Wasser
• ½ TL Chilipulver
• 7 EL helle Sojasauce
• 1 EL dunkle Sojasauce
• 1 Prise Kurkuma
• 2 EL Reismehl (oder Kartoffelstärke)

ZUBEREITUNG:

Den Seitan und den Lauch würfeln.
Danach 300 ml Wasser mit 3 EL Reismehl, dem Chilipulver, der Kurkuma und den beiden Sojasaucen vermengen.
Den Seitan in einer Pfanne in etwas Öl knusprig braten. Die Reisnudeln in kochendes Wasser geben und ziehen lassen bzw. die Anleitung auf der Verpackung berücksichtigen. Den Lauch zum Seitan geben und wenn dieser leicht erweicht, noch die Reisnudeln beimengen. Zum Schluss noch die Sauce dazugeben und ordentlich mischen. Wenn sie zu dickflüssig sein sollte, kann man noch etwas Wasser beimengen.

ABENDESSEN: BLUMENKOHLSUPPE MIT KARTOFFELN UND LAUCH

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 kleiner Blumenkohl
• 2 Kartoffeln
• 2 große Karotten
• 1 kleine Lauchstange
• Salz, Pfeffer, Dill, Lorbeerblatt

ZUBEREITUNG:

Das Gemüse waschen, putzen und würfeln. Die Zwiebel und den Lauch in etwas Olivenöl anbraten. Danach noch die restlichen Zutaten beimengen. Das Gemüse mit etwa 1 l Wasser ablöschen und zum Kochen bringen. Mit Salz und den restlichen Gewürzen abschmecken und die Suppe etwa 20 Min. lang köcheln lassen bzw. so lange, bis die Kartoffeln gar sind.

FRÜHSTÜCK: OBST NACH WAHL

ZUTATEN:

So viel Obst nach Wahl essen, bis man satt ist (z.B. eine reife Ananas).

ZUBEREITUNG:

Das Obst waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.

MITTAGESSEN: GEMÜSE-LASAGNE

ZUTATEN:

• 15 Lasagne-Blätter
• 1 große Zwiebel (gehackt)
• 2-3 große Knoblauchzehen (kleingehackt)
• 3 EL Stangensellerie (kleingehackt)
• 2 Karotten (gerieben)
• 100 g Soja-Granulat
• 700 ml Tomatensoße (+ 200 ml Wasser)
• Gewürze (1 TL Oregano, 1 TL Basilikum, 2 TL Salz, ½-1 TL Pfeffer, 1 TL geräuchertes Paprikapulver)
• 1 EL brauner Zucker
• 2 Lorbeerblätter
• 200 g geriebener veganer Käse (wie z.B. GreenVie – Gauda)

Bechamel-Soße:

• 100 ml Wasser
• 200 ml Hafermilch (oder eine andere Pflanzenmilch wie Soja- oder Reismilch)
• 1-2 EL Weizenmehl (Typ 500)
• Gewürze (Salz, Pfeffer, Kurkuma, etwas Dill, Cayennepfeffer)
• 2 große EL Hefeflocken (optional)

ZUBEREITUNG:

Das Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. In einer großen Pfanne in 3 EL Pflanzenöl zuerst die Zwiebel glasig anbraten. Danach die Karotten, den Sellerie und den Knoblauch beimengen und das Gemüse etwa 5 Min. dünsten. Dann das Sojagranulat und die Gewürze dazugeben. Mit der Tomatensoße und dem Wasser ablöschen. Zum Schluss noch den Zucker und 2 Lorbeerblätter hineingeben und das Gemüse etwa 5-10 Min. köcheln lassen.
In der Zwischenzeit wird die Bechamelsoße zubereitet: Alle Zutaten für die Bechamelsoße in einer großen Pfanne miteinander vermengen und unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen aufkochen lassen, damit keine Klumpen entstehen. Wenn die Soße zu dickflüssig sein sollte, kann man noch etwas Wasser dazugeben.
Nun wird die Lasagne zusammengesetzt: Zuerst nimmt man 3 Lasagneblätter und bestreicht diese mit 8-10 EL Tomaten-Soja-Soße. Diese garniert man mit etwas veganem Käse. Den Vorgang wiederholt man so lange, bis keine Blätter mehr übrig sind. Ganz zum Schluss gießt man die Bechamelsoße über die Lasagne und verfeinert diese mit etwas geriebenem Käse.
Die Lasagne bei 200 Grad etwa 25-30 Min. lang backen.

ABENDESSEN: TOMATENSALAT MIT VEGANEM FETA

ZUTATEN:

• 3 Tomaten
• 1 kleine Zwiebel
• 100 g veganer Feta (gewürfelt)
• Salz, Apfelessig, Olivenöl

ZUBEREITUNG:

Das Gemüse waschen, würfeln und mit Gewürzen nach Wahl abschmecken.

FRÜHSTÜCK: BELEGTE BROTE MIT GERÄUCHERTEM TOFU

ZUTATEN:

• 80 g geräucherter Tofu
• 1-2 Vollkornbrötchen mit Samen
• Senf und/oder Meerrettich
• 2 Salatblätter
• ½ Paprika (in Streifen geschnitten)

ZUBEREITUNG:

Den Tofu würfeln und in einer Pfanne knusprig anbraten. Mit Gewürzen nach Wahl oder 1 EL Sojasauce abschmecken. Das Brötchen halbieren, mit Senf oder Meerrettich bestreichen und mit Salat, Paprika und Tofu belegen.

MITTAGESSEN: OFEN-GEMÜSE

ZUTATEN (für 2 Personen):

• 1 mittelgroßer Blumenkohl
• 2 Kartoffeln (in dünne Scheiben geschnitten)
• 1 mittelgroßer Paprika
• 2 Karotten
• 1/2 Lauchstange
• 10 Champignons
• Olivenöl und Gewürze wie Salz, Cayennepfeffer, Kurkuma, Knoblauchpulver, Dill

ZUBEREITUNG:

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Darauf achten, dass man die Kartoffeln in dünne Scheiben schneidet, weil diese mehr Zeit benötigen, um gar zu werden. Das Gemüse danach auf einem großen Backblech verteilen, würzen und mit Olivenöl beträufeln. Das Gemüse mit den Händen mischen und etwa 30-40 Min. backen.

ABENDESSEN: SALAT MIT GRÜNEN BOHNEN

ZUTATEN:

• 250 g grüne Bohnen
• 1 kleine Zwiebel
• Salz, Apfelessig, Olivenöl

ZUBEREITUNG:

Die grünen Bohnen in kochendes Salzwasser geben und kochen. Die abgekühlten Bohnen in eine Salatschüssel geben, mit Gewürzen nach Wahl abschmecken und mit etwas Petersilie garnieren.