Wieviel Kohlenhydrate am Tag? Verwende den Rechner

Machst auch Du Dir Sorgen, so wie viele andere auch, dass Du nur zunimmst, weil Du so viele Kohlenhydrate in Deiner Ernährung hast?

Bist Du besorgt, dass Du Deine Traumfigur niemals erreichen wirst, wenn Du diesen verhassten Makronährstoff nicht aus der Ernährung streichst oder zumindest eine Diät wie die Low-Carb-Diät machst?

Ich verstehe Deine Angst vollkommen!

Da man von allen Seiten mit den verschiedensten Informationen konfrontiert wird, steigt die Unsicherheit, was Spuren an Deiner Motivation hinterlässt.

Noch schlimmer ist jedoch, dass Dich der Mangel an Selbstvertrauen daran zweifeln lässt, ob Du den richtigen Weg eingeschlagen hast und ob Du Dein Ziel fürs Abnehmen überhaupt je erreichen wirst.

Aus diesem Grund, möchte ich Dir unter die Arme greifen und Dir Dein Selbstbewusstsein zurückgeben.

Einfach aus dem Grund, weil das Problem ganz woanders liegt, als die meisten annehmen.

Ich will zunächst klarstellen, dass Kohlenhydrate völlig zu Unrecht an den Pranger gestellt werden.

Das Einzige, worauf Du bei Kohlenhydraten achten solltest, sind:

• Wie viele Kohlenhydrate am Tag Du zu Dir nimmstund
• Deine Rezepte bzw. die Lebensmittel, die bei Dir auf den Teller kommen.

Um Dich auf Deinem Weg zu unterstützen, habe ich die perfekte Carb-Lösung vorbereitet.

Im Beitrag erwartet Dich nämlich ein Rechner, durch den Du herausfindest, wie viel Kohlenhydrate du am Tag essen musst. Außerdem stelle ich Dir die besten Lebensmittel vor, die als gesunde und hochwertige Quellen von Kohlenhydraten gelten.

Kohlenhydrate unterstützen Dich dabei, Dein Ziel noch schneller und leichter zu erreichen, doch nur unter der Voraussetzung, dass Du die richtige Strategie wählst.

Wie diese aussieht, verrate ich Dir gleich …

INHALTSVERZEICHNIS:

1. RECHNER FÜR EINEN OPTIMALEN TAGESBEDARF AN KOHLENHYDRATEN
2. WAS SIND KOHLENHYDRATE?
3. ARTEN VON KOHLENHYDRATEN
4. KOHLENHYDRATE UND DER GLYKÄMISCHE INDEX
5. VERSTECKTE FALLE BEIM GLYKÄMISCHEN INDEX
6. 10 LEBENSMITTEL, DIE ALS GUTE QUELLE VON KOHLENHYDRATEN GELTEN
7. TAGESBEDARF AN KOHLENHYDRATEN

RECHNER FÜR EINEN OPTIMALEN TAGESBEDARF AN KOHLENHYDRATEN

Wie bereits erwähnt, liegt das größte Problem …

in einer übermäßigen Kohlenhydratzufuhr. Diese ist nämlich größtenteils für die Ansammlung überschüssiger Fettpolster verantwortlich.

Deshalb ist beim Abnehmen zumindest in der Anfangsphase ausschlaggebend, dass Du Deinen Tagesbedarf an Kohlenhydraten berücksichtigst.

Durch den Rechner, der Dich unten erwartet, kannst Du Deinen Carb-Bedarf pro Tag berechnen. Er offenbart Dir Deine optimale tägliche Kohlenhydratzufuhr, die auf Deinen persönlichen Angaben beruht und über den Verlauf und den Erfolg Deiner Körperverwandlung entscheidet.

Doch das ist noch längst nicht alles!

Ich möchte Dich darauf hinweisen, dass …

allein der Tagesbedarf an Kohlenhydraten nicht ausreicht.

Der Grund dafür ist folgender …

WAS SIND KOHLENHYDRATE?

Um genug Kohlenhydrate pro Tag zu essen, sollten wir uns zunächst die Definition von “Kohlenhydrat” oder engl. “Carb” anschauen und die Frage aller Fragen beantworten, und zwar:

Was sind alles Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eigentlich organische Verbindungen, die neben Proteinen und Fetten einen der drei Makronährstoffe darstellen.

Und obwohl über dieser Nährstoffgruppe in der Ernährung eine dunkle, schwarze Wolke hängt, weil sie meistens für die Ansammlung von überschüssigen Kilos angeprangert werden …

… sollte man sich vor Augen führen, dass dieser Makronährstoff in einer vielfältigen Ernährung eine reine und ausgezeichnete Energiequelle darstellt.

Doch nur unter der Voraussetzung, dass man die richtigen Rezepte und Lebensmittel wählt.

Lass mich Dich darauf aufmerksam machen, dass es trotz der gleichen Energiebereitstellung bei einem Gramm Kohlenhydraten, die 4 Kalorien beträgt, zu großen Unterschieden kommt in Bezug auf den Typ der organischen Verbindung (verschiedene Carb-Typen).

Da vielen Menschen diese Tatsache nicht bewusst ist, steigt die Unsicherheit, weshalb eine Diät, die kohlenhydratreiche Lebensmittel enthält, von Angst und einem schlechten Gewissen begleitet wird.

Aus diesem Grund verschaffen wir uns zunächst einen Überblick und bestimmen gemeinsam, welche verschiedenen Kohlenhydrate hochwertig sind und welche Lebensmittel als gute Carb-Quellen gelten.

Außerdem widerlegen wir den Mythos, dass ausschließlich Kohlenhydrate Schuld an der Ansammlung von überschüssigen Fettpolstern sind (wie manche Verfechter der Low-Carb-Diät glauben).

GRUNDLAGEN

Um den Durchblick nicht zu verlieren, fangen wir bei den Grundlagen an.

Die Anzahl der Moleküle, aus denen die organische Verbindung besteht, bestimmt zu welcher Art ein bestimmtes Carb gehört.

Es gibt nämlich:

• einfache Kohlenhydrate
  und
• komplexe Kohlenhydrate.

Charakteristisch für einfache Kohlenhydrate ist, dass sie aus einem oder höchstens zwei Zuckermolekülen bestehen.

Handelt es sich dabei um ein einziges Molekül, dann sprechen wir von Einfachzuckern bzw. Monosacchariden.

Dazu gehören Kohlenhydrate wie:

• Glukose oder Blutzucker (Traubenzucker),
• Fruktose (Fruchtzucker),
• Mannose
  und
• Galactose.

Besteht das Carb aus zwei Molekülen, dann sprechen wir von Disacchariden.

Dazu gehören:

• Maltose,
• Lactose (Milchzucker)
  und
• Saccharose (Rohr- oder Rübenzucker).

Neben den bereits aufgeführten Einfachzuckern unterscheidet man außerdem zwischen Oligosacchariden und Polysacchariden, die zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate gezählt werden.

Oligosaccharide bestehen aus drei bis neun Molekülen, wohingegen sich Polysaccharide aus zehn oder mehr Molekülen zusammensetzen.

Die Vielzahl der Moleküle ist die wichtigste Charaktereigenschaft von Polysacchariden, deren Vertreter folgende Verbindungen sind:

• Glycogen,
• Stärke
  und
• Ballaststoffe.

Die anschauliche Einteilung der Kohlenhydrate offenbart jedoch nicht die wichtigste information in Bezug auf Kohlenhydrate.

Doch wie Du gleich verstehen wirst, lässt sich die wichtigste Frage ohne Einteilung schwer beantworten, und zwar …

Welche Lebensmittel gelten als die besten Carb-Quellen?

Der Grund, warum sich diese Frage ohne die Einteilung nicht beantworten lässt, ist folgender …

KOHLENHYDRATE UND DER GLYKÄMISCHE INDEX

Merke Dir, dass der Typ von Kohlenhydraten, der in einem bestimmten Lebensmittel steckt, größtenteils über die Reaktion Deines Körpers entscheidet.

Das liegt daran, dass die Zusammensetzung bestimmt, wie schnell der Blutzucker nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt.

Kohlenhydrate werden nämlich ungeachtet der Komplexität in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt, und zwar zu Glukose.

Glukose wird als primäre Energiequelle verwendet bzw. sie wird in Form von Glykogen mit Hilfe von Insulin als Glykogenreserve gespeichert, damit der Körper später darauf zurückgreifen kann, wenn mehr Energie benötigt wird.

Das Problem entsteht dann, wenn das Insulin den Überschuss an Blutzucker nicht in den “Glykogenspeichern” lagern kann.

Die Kapazitäten sind nämlich begrenzt, weshalb dem Körper keine andere Wahl bleibt, als den Überschuss an Blutzucker als Fettreserve einzulagern.

Deshalb ist ausschlaggebend, dass Du vor allem diejenigen Lebensmittel in Deine Ernährung aufnimmst, die den Blutzucker nicht zu stark ansteigen lassen.

Das heißt, Du solltest vor allem auf Lebensmittel zurückgreifen, deren glykämischer Index bei weniger als fünfzig liegt.

Der glykämische Index oder GI ist nämlich einer der Indikatoren, die aufzeigen, was mit dem Blutzucker passiert, nachdem Du ein bestimmtes Lebensmittel zu Dir genommen hast.

Außerdem offenbart die Angabe, wie oft Du von Heißhungerattacken heimgesucht wirst, wie stark Deine Gesundheit in Mitleidenschaft gezogen wird und wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass Du mit einem rasanten Anstieg überschüssiger Fettdepots konfrontiert wirst anstatt Erfolg beim Abnehmen zu verzeichnen.

Um den Überblick nicht zu verlieren, erwarten Dich gleich drei Lebensmitteltabellen, in denen die Lebensmittel in drei Gruppen eingeteilt werden:

• Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 15 bis 35,
• Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 40 bis 50
  und
• Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 60 bis 95.

LEBENSMITTEL MIT NIEDRIGEM GLYKÄMISCHEN INDEX ⎼ 15-35

LEBENSMITTEL MIT MITTLEREM GLYKÄMISCHEN INDEX ⎼ 40-5

LEBENSMITTEL MIT HOHEM GLYKÄMISCHEN INDEX ⎼ 60-95

VERSTECKTE FALLE: GLYKÄMISCHER INDEX UND KÖRPER

Ich möchte Dich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass der glykämische Index allein keine ausreichende Information darüber gibt, welchen Effekt ein bestimmtes Lebensmittel auf Deinen Blutzucker haben wird.

Das liegt daran, dass dieser Indikator die Mengen der verzehrten Kohlenhydrate nicht berücksichtigt.

Aus diesem Grund rate ich Dir dazu, neben dem glykämischen Index auch folgende Angabe zu beachten …

die glykämische Last ⎼ GL.

Je niedriger die Angabe, umso kleiner ist die Anstrengung für Deinen Körper nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels.

10 LEBENSMITTEL, DIE ALS GUTE CARB-QUELLEN GELTEN

Damit Du Dir die Lebensmittel nicht selbst zusammensuchen musst, habe ich unter Berücksichtigung aller Anforderungen eine Tabelle mit den 10 besten Carb-Quellen zusammengestellt. Auch bei mir sind diese Lebensmittel fester Bestandteil meiner Diät.

Für diese Lebensmittel gilt, dass:

• ihr GI weniger als 50 beträgt,
• ihre GL niedriger als 10 ist,
• sie einen relativ hohen Kohlenhydratanteil pro 100 Gramm aufweisen,
• sie einen relativ niedrigen Kalorienwert pro 100 Gramm haben.

TAGESBEDARF: KOHLENHYDRATE

Bevor Du Dich auf den Weg zum Supermarkt machst, möchte ich Dir noch eine wichtige Information mitteilen.

Obwohl wir mit Hilfe des Rechners herausgefunden haben, wie viele Gramm Kohlenhydrate Du über Deine Ernährung am Tag zu Dir nehmen solltest, darfst Du nicht vergessen, dass die Mengen bzw. der Bedarf mit der Zeit variieren kann.

Ich will Dich noch einmal darauf aufmerksam machen, dass Dein Ziel größtenteils darüber entscheidet, wie viele Kohlenhydrate in Deiner Diät enthalten sein sollten..

ERNÄHRUNG UND DIÄT: KOHLENHYDRATE BEIM ABNEHMEN

Möchtest Du überschüssige Fettpolster verbrennen und Gewicht verlieren, dann deckst Du über Carbs vor allem die Differenz zum optimalen Kaloriendefizit.

Du musst wissen, dass Kohlenhydrate bei einer Diät bzw. beim Abnehmen nicht die Basis Deines Ernährungsplans darstellen.

WIE VIELE KOHLENHYDRATE AM TAG ZUM MUSKELAUFBAU?

Der Spieß dreht sich um, wenn Du Muskeln aufbauen willst.

Denn in diesem Fall benötigt Deine Ernährung neben einem Kalorienüberschuss noch ein starkes Stimulans, das Du dank gutem Training erreichst, für welches Dein Körper natürlich genügend Energie benötigt.

Deshalb ist der Kohlenhydrat-Gehalt in der Diät höher, wenn Du reine Muskelmasse aufbauen willst.

Abschließend möchte ich Dir noch eine wichtige Information mit auf den Weg geben.

Vergiss nicht, dass nicht nur Kohlenhydrate über Deinen Erfolg entscheiden.

Diese sind nur ein Teil der Erfolgsstrategie.

Wünschst Du Dir eine straffe und fitte Figur und möchtest vor Energie und Lebensfreude nur so strotzen, dann solltest Du Dir bewusst machen, dass auch die Kalorien sowie die anderen beiden Makronährstoffe entscheidend zu Deinem Erfolg beitragen, und zwar:

Proteine und Fette.

Nimmst Du keine Rücksicht auf eine optimale Makronährstoffverteilung, dann wirst Du Deinem Ziel trotz hartem Training über viele Monate hinweg garantiert nicht näher kommen.

Geschweige denn, dass Du es erreichst.

ERGÄNZUNGSMITTEL FÜR SCHNELLERES ABNEHMEN

Um die perfekte Figur zu bekommen, braucht man viel Zeit und Mühe.

Damit Du so wenig Zeit wie möglich verlierst, haben wir ein weiteres unverzichtbares Element für Deinen Speiseplan.

Es heißt Active Burn – und ist ein erstklassiger Stoffwechselaktivator.

Die Mischung aus neun sorgfältig ausgewählten Zutaten:

• regt den Stoffwechsel an und beschleunigt die Fettverbrennung,
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• verbessert die Stimmung und verhindert Frustessen,
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