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Wieviel Kohlenhydrate am Tag? Verwende den Rechner

Geschätzte Lesezeit: 6 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 04/10/2021
Wieviel Kohlenhydrate am Tag? Verwende den Rechner

Machst auch Du Dir Sorgen, so wie viele andere auch, dass Du nur zunimmst, weil Du so viele Kohlenhydrate in Deiner Ernährung hast?

Bist Du besorgt, dass Du Deine Traumfigur niemals erreichen wirst, wenn Du diesen verhassten Makronährstoff nicht aus der Ernährung streichst oder zumindest eine Diät wie die Low-Carb-Diät machst?

Ich verstehe Deine Angst vollkommen!

Da man von allen Seiten mit den verschiedensten Informationen konfrontiert wird, steigt die Unsicherheit, was Spuren an Deiner Motivation hinterlässt.

Noch schlimmer ist jedoch, dass Dich der Mangel an Selbstvertrauen daran zweifeln l√§sst, ob Du den richtigen Weg eingeschlagen hast und ob Du Dein Ziel f√ľrs Abnehmen √ľberhaupt je erreichen wirst.

Aus diesem Grund, m√∂chte ich Dir unter die Arme greifen und Dir Dein Selbstbewusstsein zur√ľckgeben.

Einfach aus dem Grund, weil das Problem ganz woanders liegt, als die meisten annehmen.

Ich will zunächst klarstellen, dass Kohlenhydrate völlig zu Unrecht an den Pranger gestellt werden.

Das Einzige, worauf Du bei Kohlenhydraten achten solltest, sind:

  • Wie viele Kohlenhydrate am Tag Du zu Dir nimmst

    und

  • Deine Rezepte bzw. die Lebensmittel, die bei Dir auf den Teller kommen.

Um Dich auf Deinem Weg zu unterst√ľtzen, habe ich die perfekte Carb-L√∂sung vorbereitet.

Im Beitrag erwartet Dich nämlich ein Rechner, durch den Du herausfindest, wie viel Kohlenhydrate du am Tag essen musst. Außerdem stelle ich Dir die besten Lebensmittel vor, die als gesunde und hochwertige Quellen von Kohlenhydraten gelten.

Kohlenhydrate unterst√ľtzen Dich dabei, Dein Ziel noch schneller und leichter zu erreichen, doch nur unter der Voraussetzung, dass Du die richtige Strategie w√§hlst.

Wie diese aussieht, verrate ich Dir gleich …

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. RECHNER F√úR EINEN OPTIMALEN TAGESBEDARF AN KOHLENHYDRATEN
  2. WAS SIND KOHLENHYDRATE?
  3. ARTEN VON KOHLENHYDRATEN
  4. KOHLENHYDRATE UND DER GLYK√ĄMISCHE INDEX
  5. VERSTECKTE FALLE BEIM GLYK√ĄMISCHEN INDEX
  6. 10 LEBENSMITTEL, DIE ALS GUTE QUELLE VON KOHLENHYDRATEN GELTEN
  7. TAGESBEDARF AN KOHLENHYDRATEN

RECHNER F√úR EINEN OPTIMALEN TAGESBEDARF AN KOHLENHYDRATEN

Wie bereits erwähnt, liegt das größte Problem …

in einer √ľberm√§√üigen Kohlenhydratzufuhr. Diese ist n√§mlich gr√∂√ütenteils f√ľr die Ansammlung √ľbersch√ľssiger Fettpolster verantwortlich.

Deshalb ist beim Abnehmen zumindest in der Anfangsphase ausschlaggebend, dass Du Deinen Tagesbedarf an Kohlenhydraten ber√ľcksichtigst.

Durch den Rechner, der Dich unten erwartet, kannst Du Deinen Carb-Bedarf pro Tag berechnen. Er offenbart Dir Deine optimale t√§gliche Kohlenhydratzufuhr, die auf Deinen pers√∂nlichen Angaben beruht und √ľber den Verlauf und den Erfolg Deiner K√∂rperverwandlung entscheidet.

Doch das ist noch längst nicht alles!

Ich möchte Dich darauf hinweisen, dass …

allein der Tagesbedarf an Kohlenhydraten nicht ausreicht.

Der Grund daf√ľr ist folgender …

WAS SIND KOHLENHYDRATE?

Um genug Kohlenhydrate pro Tag zu essen, sollten wir uns zun√§chst die Definition von ‚ÄúKohlenhydrat‚ÄĚ oder engl. ‚ÄúCarb‚ÄĚ anschauen und die Frage aller Fragen beantworten, und zwar:

Was sind alles Kohlenhydrate?

was sind kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eigentlich organische Verbindungen, die neben Proteinen und Fetten einen der drei Makronährstoffe darstellen.

Und obwohl √ľber dieser N√§hrstoffgruppe in der Ern√§hrung eine dunkle, schwarze Wolke h√§ngt, weil sie meistens f√ľr die Ansammlung von √ľbersch√ľssigen Kilos angeprangert werden ‚Ķ

‚Ķ sollte man sich vor Augen f√ľhren, dass dieser Makron√§hrstoff in einer vielf√§ltigen Ern√§hrung eine reine und ausgezeichnete Energiequelle darstellt.

Doch nur unter der Voraussetzung, dass man die richtigen Rezepte und Lebensmittel wählt.

Lass mich Dich darauf aufmerksam machen, dass es trotz der gleichen Energiebereitstellung bei einem Gramm Kohlenhydraten, die 4 Kalorien beträgt, zu großen Unterschieden kommt in Bezug auf den Typ der organischen Verbindung (verschiedene Carb-Typen).

Da vielen Menschen diese Tatsache nicht bewusst ist, steigt die Unsicherheit, weshalb eine Diät, die kohlenhydratreiche Lebensmittel enthält, von Angst und einem schlechten Gewissen begleitet wird.

Aus diesem Grund verschaffen wir uns zunächst einen Überblick und bestimmen gemeinsam, welche verschiedenen Kohlenhydrate hochwertig sind und welche Lebensmittel als gute Carb-Quellen gelten.

Au√üerdem widerlegen wir den Mythos, dass ausschlie√ülich Kohlenhydrate Schuld an der Ansammlung von √ľbersch√ľssigen Fettpolstern sind (wie manche Verfechter der Low-Carb-Di√§t glauben).

GRUNDLAGEN

Um den Durchblick nicht zu verlieren, fangen wir bei den Grundlagen an.

Die Anzahl der Molek√ľle, aus denen die organische Verbindung besteht, bestimmt zu welcher Art ein bestimmtes Carb geh√∂rt.

Es gibt nämlich:

  • einfache Kohlenhydrate
    und
  • komplexe Kohlenhydrate.

Charakteristisch f√ľr einfache Kohlenhydrate ist, dass sie aus einem oder h√∂chstens zwei Zuckermolek√ľlen bestehen.

Handelt es sich dabei um ein einziges Molek√ľl, dann sprechen wir von Einfachzuckern bzw. Monosacchariden.

Dazu gehören Kohlenhydrate wie:

  • Glukose oder Blutzucker (Traubenzucker),
  • Fruktose (Fruchtzucker),
  • Mannose
    und
  • Galactose.

Besteht das Carb aus zwei Molek√ľlen, dann sprechen wir von Disacchariden.

Dazu gehören:

  • Maltose,
  • Lactose (Milchzucker)
    und
  • Saccharose (Rohr- oder R√ľbenzucker).

Neben den bereits aufgef√ľhrten Einfachzuckern unterscheidet man au√üerdem zwischen Oligosacchariden und Polysacchariden, die zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate gez√§hlt werden.

Oligosaccharide bestehen aus drei bis neun Molek√ľlen, wohingegen sich Polysaccharide aus zehn oder mehr Molek√ľlen zusammensetzen.

Die Vielzahl der Molek√ľle ist die wichtigste Charaktereigenschaft von Polysacchariden, deren Vertreter folgende Verbindungen sind:

  • Glycogen,
  • St√§rke
    und
  • Ballaststoffe.

arten von kohlenhydraten

Die anschauliche Einteilung der Kohlenhydrate offenbart jedoch nicht die wichtigste information in Bezug auf Kohlenhydrate.

Doch wie Du gleich verstehen wirst, lässt sich die wichtigste Frage ohne Einteilung schwer beantworten, und zwar …

Welche Lebensmittel gelten als die besten Carb-Quellen?

Der Grund, warum sich diese Frage ohne die Einteilung nicht beantworten l√§sst, ist folgender …

KOHLENHYDRATE UND DER GLYK√ĄMISCHE INDEX

Merke Dir, dass der Typ von Kohlenhydraten, der in einem bestimmten Lebensmittel steckt, gr√∂√ütenteils √ľber die Reaktion Deines K√∂rpers entscheidet.

Das liegt daran, dass die Zusammensetzung bestimmt, wie schnell der Blutzucker nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt.

Kohlenhydrate werden nämlich ungeachtet der Komplexität in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt, und zwar zu Glukose.

Glukose wird als prim√§re Energiequelle verwendet bzw. sie wird in Form von Glykogen mit Hilfe von Insulin als Glykogenreserve gespeichert, damit der K√∂rper sp√§ter darauf zur√ľckgreifen kann, wenn mehr Energie ben√∂tigt wird.

Das Problem entsteht dann, wenn das Insulin den √úberschuss an Blutzucker nicht in den ‚ÄúGlykogenspeichern‚ÄĚ lagern kann.

Die Kapazitäten sind nämlich begrenzt, weshalb dem Körper keine andere Wahl bleibt, als den Überschuss an Blutzucker als Fettreserve einzulagern.

Deshalb ist ausschlaggebend, dass Du vor allem diejenigen Lebensmittel in Deine Ernährung aufnimmst, die den Blutzucker nicht zu stark ansteigen lassen.

Das hei√üt, Du solltest vor allem auf Lebensmittel zur√ľckgreifen, deren glyk√§mischer Index bei weniger als f√ľnfzig liegt.

Der glykämische Index oder GI ist nämlich einer der Indikatoren, die aufzeigen, was mit dem Blutzucker passiert, nachdem Du ein bestimmtes Lebensmittel zu Dir genommen hast.

Au√üerdem offenbart die Angabe, wie oft Du von Hei√ühungerattacken heimgesucht wirst, wie stark Deine Gesundheit in Mitleidenschaft gezogen wird und wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass Du mit einem rasanten Anstieg √ľbersch√ľssiger Fettdepots konfrontiert wirst anstatt Erfolg beim Abnehmen zu verzeichnen.
.

Um den √úberblick nicht zu verlieren, erwarten Dich gleich drei Lebensmitteltabellen, in denen die Lebensmittel in drei Gruppen eingeteilt werden:

  • Lebensmittel mit einem glyk√§mischen Index von 15 bis 35,
  • Lebensmittel mit einem glyk√§mischen Index von 40 bis 50
    und
  • Lebensmittel mit einem glyk√§mischen Index von 60 bis 95.

Lebensmittel mit einem glykämischen Index

LEBENSMITTEL MIT NIEDRIGEM GLYK√ĄMISCHEN INDEX ‚éľ 15-35

Lebensmittel Glykämischer Index
Avocado 10
Pilze 15
Cashewkerne 15
Kirschen 25
Bitterschokolade mit 70 % Kakaoanteil 25
Heidelbeeren 25
Erdbeeren 25
gr√ľne Bohnen 30
Naturjoghurt 35
Pfirsich 35

LEBENSMITTEL MIT MITTLEREM GLYK√ĄMISCHEN INDEX ‚éľ 40-5

Lebensmittel Glykämischer Index
Erdnussbutter ohne Zucker 40
getrocknete Feigen 40
Buchweizen 40
Haferflocken, Rohzustand 40
frisch gepresster Orangensaft 45
Vollkorntoast 45
Trauben 45
Basmatireis 50
Mango 50
S√ľ√ükartoffeln 50

LEBENSMITTEL MIT HOHEM GLYK√ĄMISCHEN INDEX ‚éľ 60-95

Lebensmittel Glykämischer Index
Banane 60
Haferbrei (Porridge) 60
Maronen / Esskastanien 65
Weizen-Couscous 65
Marmelade mit Zucker 65
Ravioli 70
Tacos 70
Waffeln 75
Kartoffelp√ľree 80
Reismehl 95

VERSTECKTE FALLE: GLYK√ĄMISCHER INDEX UND K√ĖRPER

Ich m√∂chte Dich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass der glyk√§mische Index allein keine ausreichende Information dar√ľber gibt, welchen Effekt ein bestimmtes Lebensmittel auf Deinen Blutzucker haben wird.

Das liegt daran, dass dieser Indikator die Mengen der verzehrten Kohlenhydrate nicht ber√ľcksichtigt.

Aus diesem Grund rate ich Dir dazu, neben dem glykämischen Index auch folgende Angabe zu beachten …

die glyk√§mische Last ‚éľ GL.

Je niedriger die Angabe, umso kleiner ist die Anstrengung f√ľr Deinen K√∂rper nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels.

10 LEBENSMITTEL, DIE ALS GUTE CARB-QUELLEN GELTEN

Damit Du Dir die Lebensmittel nicht selbst zusammensuchen musst, habe ich unter Ber√ľcksichtigung aller Anforderungen eine Tabelle mit den 10 besten Carb-Quellen zusammengestellt. Auch bei mir sind diese Lebensmittel fester Bestandteil meiner Di√§t.

F√ľr diese Lebensmittel gilt, dass:

  • ihr GI weniger als 50 betr√§gt,
  • ihre GL niedriger als 10 ist,
  • sie einen relativ hohen Kohlenhydratanteil pro 100 Gramm aufweisen,
  • sie einen relativ niedrigen Kalorienwert pro 100 Gramm haben.
Lebensmittel Glykämischer Index Glykämische Last Kohlenhydratanteil pro 100 Gramm
Haferkleie 15 3 66 g
Heidelbeeren 25 5 14 g
Erdbeeren 25 2 10 g
gr√ľne Bohnen 30 6 7 g
braune Linsen 30 5 60 g
Pfirsich 35 4 10 g
Vollkorn-Knäckebrot 35 9 59 g
Haferflocken 40 9 60 g
Vollkorn-Teigwaren 45 9 69 gr
S√ľ√ükartoffeln 50 9 20 g

TAGESBEDARF: KOHLENHYDRATE

Bevor Du Dich auf den Weg zum Supermarkt machst, möchte ich Dir noch eine wichtige Information mitteilen.

Obwohl wir mit Hilfe des Rechners herausgefunden haben, wie viele Gramm Kohlenhydrate Du √ľber Deine Ern√§hrung am Tag zu Dir nehmen solltest, darfst Du nicht vergessen, dass die Mengen bzw. der Bedarf mit der Zeit variieren kann.

Ich will Dich noch einmal darauf aufmerksam machen, dass Dein Ziel gr√∂√ütenteils dar√ľber entscheidet, wie viele Kohlenhydrate in Deiner Di√§t enthalten sein sollten..

ERN√ĄHRUNG UND DI√ĄT: KOHLENHYDRATE BEIM ABNEHMEN

M√∂chtest Du √ľbersch√ľssige Fettpolster verbrennen und Gewicht verlieren, dann deckst Du √ľber Carbs vor allem die Differenz zum optimalen Kaloriendefizit.

Du musst wissen, dass Kohlenhydrate bei einer Diät bzw. beim Abnehmen nicht die Basis Deines Ernährungsplans darstellen.

WIE VIELE KOHLENHYDRATE AM TAG ZUM MUSKELAUFBAU?

Der Spieß dreht sich um, wenn Du Muskeln aufbauen willst.

Denn in diesem Fall ben√∂tigt Deine Ern√§hrung neben einem Kalorien√ľberschuss noch ein starkes Stimulans, das Du dank gutem Training erreichst, f√ľr welches Dein K√∂rper nat√ľrlich gen√ľgend Energie ben√∂tigt.

Deshalb ist der Kohlenhydrat-Gehalt in der Diät höher, wenn Du reine Muskelmasse aufbauen willst.

Abschließend möchte ich Dir noch eine wichtige Information mit auf den Weg geben.

Vergiss nicht, dass nicht nur Kohlenhydrate √ľber Deinen Erfolg entscheiden.

Diese sind nur ein Teil der Erfolgsstrategie.

W√ľnschst Du Dir eine straffe und fitte Figur und m√∂chtest vor Energie und Lebensfreude nur so strotzen, dann solltest Du Dir bewusst machen, dass auch die Kalorien sowie die anderen beiden Makron√§hrstoffe entscheidend zu Deinem Erfolg beitragen, und zwar:

Proteine und Fette.

Nimmst Du keine R√ľcksicht auf eine optimale Makron√§hrstoffverteilung, dann wirst Du Deinem Ziel trotz hartem Training √ľber viele Monate hinweg garantiert nicht n√§her kommen.

Geschweige denn, dass Du es erreichst.

Tatsache ist, dass die Ern√§hrung eines der Schl√ľsselelemente jeder erfolgreichen K√∂rperverwandlung ist, weshalb ich Dir ans Herz lege, dieses Quiz so schnell wie m√∂glich auszuf√ľllen, weil Du so genau wei√üt, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate in Deiner Di√§t enthalten sein m√ľssen, wenn Du Deinem Ziel n√§her kommen willst.

Alles, was Du machen musst, ist den Link unten anklicken und das Quiz ausf√ľllen. In weniger als einer Minute gelangst Du zu allen Angaben, die Du ben√∂tigst, um Dein Ziel zu erreichen ‚Ķ

https://www.goldentree.de/pk-kuche/quiz/


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√úber Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegr√ľnder des Webportals Golden Tree, eines Portals √ľbers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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