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Ballaststoffe und ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle)

Geschätzte Lesezeit: 4 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 16/08/2021
Ballaststoffe und ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle)

Ist Dir bewusst, dass Dir bereits eine kleine Ernährungsumstellung dazu verhilft, folgende Unannehmlichkeiten loszuwerden:

  • Verstopfung,
  • Reizdarm,
  • Colitis ulcerosa (chronisch-entzĂĽndliche Darmerkrankung),
  • beeinträchtigte Gewichtsabnahme
    und sogar
  • HeiĂźhungerattacken.

Und zwar mit Hilfe von Nährstoffen, die im Verdauungstrakt nicht zerlegt werden.

Interessant, nicht wahr?

Diese Aussage ist zwar nicht ganz logisch und kann so manchen verwirren, doch das wird sich ganz schnell ändern.

In weniger als drei Minuten wird sich der Nebel lichten und Du wirst verstehen, warum Ballaststoffe eines der wichtigsten Elemente eines ausgewogenen Ernährungsplans sind.

Ballaststoffe sind Pflanzenstoffe, die man ĂĽber pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt. Leider ist den meisten Menschen nicht bewusst, wie wichtig diese Faserstoffe fĂĽr die Gesundheit sind.

Die Folgen dieses Fehlers sind alles andere als unschuldig und betreffen immer mehr Menschen.

Deshalb habe ich mich entschlossen, einen Beitrag zu diesem Thema zu verfassen, in dem ich die wichtigsten Informationen über Ballaststoffe vereine und enthülle, welche …

Lebensmittel einen hohen Ballaststoffanteil aufweisen und als besonders qualitätsvoll gelten.

Deshalb schlage ich vor, dass wir keine Zeit verlieren und sofort anfangen …

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WAS SIND BALLASTSTOFFE?
  2. WARUM SIND BALLASTSTOFFE WICHTIG?
  3. BALLASTSTOFFREICHE ERNĂ„HRUNG
  4. TAGESBEDARF AN BALLASTSTOFFEN

WAS SIND BALLASTSTOFFE?

Michael Gersic

Damit das Thema verständlich ist, schauen wir uns zunächst einmal die Grundlagen an.

Also definieren wir zuerst, was Ballaststoffe sind und erklären, worin sich diese Nährstoffe von den anderen unterscheiden.

Und zwar zählen zu den Faser– bzw. Ballaststoffen in der Regel diejenigen Pflanzenstoffe, die unser Körper nicht zerlegen bzw. verwerten kann.

Wenn man Ballaststoffe mit Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten vergleicht, besteht der größte Unterschied darin, dass diese im Vergleich zu den eben aufgeführten Makronährstoffen nicht in die Blutbahn gelangen, d. h. Faserstoffe werden nicht verdaut und absorbiert.

Gleichzeitig wirken sich Ballaststoffe auch nicht auf den täglichen Kalorienbedarf aus.

Obwohl man jetzt vielleicht den Eindruck hat, dass Ballaststoffe völlig überflüssig sind, erfüllen sie dennoch eine der wichtigsten Funktionen in der Ernährung.

Unter anderem auch deshalb, weil diese in zwei Gruppen unterteilt werden und jede davon auf verschiedene Prozesse im Körper wirkt.

Man unterscheidet zwischen:

  • löslichen
    und
  • unlöslichen Ballaststoffen.

LĂ–SLICHE BALLASTSTOFFE

Lösliche Ballaststoffe sind diejenigen Faserstoffe, die Wasser anziehen und aufquellen. Dadurch entsteht ein gelartiger Stoff, der zahlreiche positive Effekte auf den Körper hat. Welche das sind, schauen wir uns gleich an.

Lösliche Ballaststoffe findet man vor allem in:

  • Karotten,
  • Erbsen,
  • Hafer,
  • Ă„pfeln,
  • Bohnen
    und
  • Gerste.

Die Hauptvertreter dieser Gruppe sind vor allem:

  • Pektin,
  • Guar,
  • Inulin,
  • Beta-Glukan usw.

UNLĂ–SLICHE BALLASTSTOFFE

Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen quellen diese im Wasser nicht auf und werden unverdaut wieder ausgeschieden. Nichtsdestotrotz haben sie eine Reihe positiver Effekte auf den Körper.
Unlösliche Ballaststoffe kommen vorwiegend in folgenden Lebensmitteln vor:

  • Vollkornmehl,
  • WalnĂĽssen,
  • Bohnen,
  • Blumenkohl
    und
  • grĂĽnen Bohnen.

Die wichtigsten Vertreter sind:

  • Cellulose,
  • Hemicellulose,
  • Lignin usw.

WARUM SIND BALLASTSTOFFE WICHTIG?

Trotz der bereits enthĂĽllten Informationen blieb die Frage aller Fragen unbeantwortet:

Warum sind Ballaststoffe wichtig und wie verhelfen sie Dir zu einem super Wohlbefinden und einer fitten Figur?

Damit auch tatsächlich kein Aspekt übersehen bleibt, gehen wir schön der Reihe nach.

BALLASTSTOFFE UNTERSTĂśTZEN DAS ABNEHMEN

ballaststoffe unterstĂĽtzen das abnehmen

Viele Menschen überrascht die Tatsache, dass ballaststoffreiche Lebensmittel das Abnehmen beschleunigen, weshalb diesen Nährstoffen viel Aufmerksamkeit zuteil wird.

Diese Nährstoffe haben nämlich keinen Einfluss auf die tägliche Kalorienzufuhr.

Außerdem liegt ihre Stärke bezüglich des Fettabbaus darin, Wasser an sich zu binden, weshalb sich die Absorption der Nährstoffe verlangsamt und sich das Sättigungsgefühl reduziert.

Du nimmst dadurch also weniger Nahrung zu Dir, hast Deinen Appetit unter Kontrolle und erreichst leichter und ohne größeren Verzicht ein optimales Kaloriendefizit.

Wenn Du also überschüssige Kilos loswerden willst, dann empfehle ich Dir wärmstens, jede Mahlzeit mit ballaststoffreichen Lebensmitteln anzureichern.

Welche genau das sind, verrate ich Dir gleich.

BALLASTSTOFFE REGEN DIE VERDAUUNG AN

ballaststoffe regen die verdauung an

Selbstverständlich ist der Fettabbau aber nicht die einzige positive Auswirkung der optimalen Zufuhr an Ballaststoffen.

Zahlreiche Menschen erfreuen sich dank Faserstoffen auch einer geregelten Verdauung, da sie die Darmtätigkeit anregen und so zu einer gesunden Darmflora beitragen.

Und zwar auf eine äußerst effektive Weise.

Wie bereits erwähnt, bilden lösliche Ballaststoffe in Kombination mit Wasser eine gelartige Flüssigkeit, die den Stuhlgang erleichtert.

Außerdem erhöhen die Quellstoffe das Gewicht sowie das Volumen des Stuhls, was eine gesunde, schmerzfreie und regelmäßige Darmentleerung ermöglicht.

Wenn Du unter Verstopfung oder einem unregelmäßigen Stuhlgang leidest, dann überprüfe, ob Deine Ernährung genügende Mengen an Ballaststoffen enthält.

BALLASTSTOFFE VERHELFEN ZU OPTIMALEN CHOLESTERINWERTEN

ballaststoffe verhelfen zu optimalen cholesterinwerten

Neben Fettabbau und geregelter Verdauung haben Ballaststoffe auch einen positiven Einfluss auf den LDL-HDL-Quotient bzw. die Cholesterinwerte.

Wie zahlreiche Studien bestätigen, senken ballaststoffreiche Lebensmittel das schlechte LDL-Cholesterin, das oftmals zahlreiche gesundheitliche Probleme verursacht und sowohl die Gesundheit als auch das Wohlbefinden beeinträchtigt.

BALLASTSTOFFE UNTERSTĂśTZEN EINE GESUNDE DARMFLORA

ballaststoffe unterstĂĽtzen eine gesunde darmflora

Neben dem bereits aufgefĂĽhrten, verdienen sich Ballaststoffe noch wegen einer weiteren besonderen Eigenschaft Lob, und zwar:

Es leben in Deinem Körper Milliarden von Mikroben wie Bakterien, Viren und Pilze, die eine wichtige Rolle für einen gesunden und starken Organismus und ein gutes Wohlbefinden spielen.

Vor allem gilt diese Tatsache fĂĽr Bakterien, die sich in Deinem Darm befinden und Dein Darmmikrobiom bzw. Deine Darmflora aufbauen.

Diese setzt sich aus einer Vielzahl verschiedener Bakterienstämme zusammen, die in einer engen Symbiose leben müssen, da andernfalls ein Ungleichgewicht zahlreiche Unannehmlichkeiten verursachen kann.

Das Darmmikrobiom wirkt sich nämlich auf zahlreiche Prozesse aus:

  • die Funktion des Magen-Darm-Systems,
  • den Stoffwechsel,
  • die Vitamin-Synthese,
  • die Regulierung des Appetits,
  • das Immunsystem,
  • kognitive Fähigkeiten
    und
  • die Entstehung verschiedener Autoimmunkrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.

Bei der Aufrechterhaltung eines optimalen Bakterien-Gleichgewichts können Dir Ballaststoffe von großer Hilfe sein.

Das liegt daran, dass die guten Bakterien, also diejenigen Bakterien, die für ein gutes Wohlbefinden ausschlaggebend sind, in der Lage sind, diese zu spalten bzw. zu fermentieren und als “Treibstoff” für ihr Überleben und ihre Entwicklung zu verwenden.

Vereinfacht ausgedrückt: Bestimmte Ballaststoffe sind Futter guter Bakterien und sollten in Deinem Darm überwiegend vorkommen und alle wichtigen Körperprozesse überwachen.

Vor allem, um bestimmten Beschwerden vorzubeugen:

  • häufigen Erkältungen,
  • Energiemangel,
  • Hautproblemen wie Ausschlag, Juckreiz usw.,
  • Stimmungsschwankungen,
  • Konzentrationsschwierigkeiten,
  • Verdauungsproblemen,
  • häufigen Kopfschmerzen usw.

Wie Du siehst, sprechen genug Gründe dafür, warum man für eine ausreichende tägliche Zufuhr an Ballaststoffen sorgen sollte.

BALLASTSTOFFREICHE ERNĂ„HRUNG

Beantworten wir zuerst mal folgende Grundfrage:

Welche Nahrungsmittel sind besonders ballaststoffreich und wie versorgst Du Deinen Körper am leichtesten mit ausreichenden Mengen an Faserstoffen?

Wie bereits erwähnt, sind Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs die beste Quelle für ballaststoffreiches Essen.

Um den Überblick nicht zu verlieren, wurden ballaststoffreiche Lebensmittel in vier Gruppen unterteilt, damit Du die richtigen Nahrungsmittel auf den Ernährungsplan setzt und so Deinen Körper maximal unterstützt.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird so in folgende Segmente unterteilt:

  • Obst,
  • GemĂĽse,
  • NĂĽsse und Samen
    und
  • HĂĽlsenfrĂĽchte und Getreide.

Für jedes dieser Segmente wurde eine Tabelle erstellt, die neben der wichtigsten Nahrungsmittel auch die Menge der Ballaststoffe offenbart, die Du pro 100 g des nicht wärmebehandelten Lebensmittels zu Dir nehmen solltest.

TABELLE MIT BALLASTSTOFFREICHEN LEBENSMITTELN – OBST

ObstBallaststoffe pro 100 g
Avocados6,7 g
Himbeeren6,5 g
Brombeeren5,3 g
Birnen3,1 g
Bananen2,6 g
Ă„pfel2,4 g
Heidelbeeren2,4 g
Erdbeeren2 g

obst

TABELLE MIT BALLASTSTOFFREICHEN LEBENSMITTELN – GEMĂśSE

GemĂĽseBallaststoffe pro 100 g
Artischocken5,4 g
Rosenkohl3,8 g
GrĂĽnkohl3,6 g
Karotten2,8 g
Rote Bete2,8 g
Brokkoli2,6 g
Spinat2,2 g
Tomaten1,2 g

TABELLE MIT BALLASTSTOFFREICHEN LEBENSMITTELN – NĂśSSE UND SAMEN

NĂĽsse und SamenBallaststoffe pro 100 g
Chia Samen34,4 g
Mandeln13,3 g
Sonnenblumenkerne11,1 g
Pistazien10 g
HaselnĂĽsse6,7 g
KĂĽrbiskerne6,5 g

nĂĽsse und samen

TABELLE MIT BALLASTSTOFFREICHEN LEBENSMITTELN – HĂśLSENFRĂśCHTE UND GETREIDE

HĂĽlsenfrĂĽchte und GetreideBallaststoffe pro 100 g
Quinoa16 g
Mais14,4 g
Hafer10 g
Erbsen8,3 g
Linsen7,3 g
Kichererbsen7 g
Bohnen6,8 g

hĂĽlsenfrĂĽchte und getreide

TAGESBEDARF AN BALLASTSTOFFEN

Die Antwort auf die Frage, warum Ballaststoffe so wichtig sind und welche pflanzlichen Quellen besonders ballaststoffreich sind, kennen wir bereits. Eine Frage blieb aber bisher noch unbeantwortet, und zwar:

Wie viel beträgt der Tagesbedarf an Ballaststoffen bzw. wie viele Ballaststoffe pro Tag sollte man essen, wenn man sich ein super Wohlbefinden, einen gesunden Körper und eine Menge Energie wünscht?

Die richtige Antwort auf diese Frage gibt folgende Tabelle preis:

GeschlechtTagesbedarf an Ballaststoffen
Männer38 g oder mehr
Frauen25 g oder mehr

 

INTERNETQUELLEN

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15894105/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3637398/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903728/


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Ăśber Michael Gersic

Michael Gersic ist MitbegrĂĽnder des Webportals Golden Tree, eines Portals ĂĽbers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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