Startseite / Tipps / Carb Cycling zum leichteren Abnehmen (+ Beispielspeiseplan)
 

Carb Cycling zum leichteren Abnehmen (+ Beispielspeiseplan)

Geschätzte Lesezeit: 6 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 12/12/2022
Carb Cycling zum leichteren Abnehmen (+ Beispielspeiseplan)

Weißt Du, was das Beste am Erreichen von Zielen ist?

Die Tatsache, dass mehrere Wege zum Ziel führen.

Denk also immer daran, dass jede Sorge im Grunde genommen völlig überflüssig ist.

Denk nicht darüber nach, ob Du Dein Ziel erreichst oder nicht, sondern frage Dich stattdessen, ob der Weg, den Du gewählt hast, der richtige für Dich ist und ob Du wirklich davon überzeugt bist.

Hast Du diese Frage mit Ja beantwortet, dann ist, ist der Erfolg zu 100 % garantiert.

Das gilt natürlich auch für Deine Körperveränderung.

Und da es kein Geheimnis ist, dass mehrere Wege zu einem fitten Körper führen, haben wir uns entschlossen, Dir eine zunehmend beliebte Strategie vorzustellen – das Carb Cycling.

Denn es könnte genau das Richtige für Dich sein.

Schauen wir uns an, worin das Geheimnis besteht.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WAS BEDEUTET CARB CYCLING?
  2. WIE FUNKTIONIERT DAS CARB CYCLING?
  3. VOR- UND NACHTEILE DES CARB CYCLINGS
  4. MAKRONÄHRSTOFFBERECHNUNG FÜR CARB CYCLING
  5. BEISPIELSPEISEPLAN FÜR CARB CYCLING
  6. ERGÄNZUNGSMITTEL FÜR SCHNELLERES ABNEHMEN

WAS BEDEUTET CARB CYCLING?

Beim Carb Cycling handelt es sich um eine Strategie, bei der Du auf die Menge der Kohlenhydrate achtest, die Du pro Tag zu Dir nimmst. Es handelt sich im Grunde genommen um eine Abfolge, die nicht schwer zu befolgen ist und sich in den meisten Fällen auf diejenige Mahlzeit des Tages konzentriert, bei der die Kohlenhydratmenge am höchsten ist.

Was bedeutet carb cycling

In der Praxis bedeutet das;

  • man erhöht oder verringert die Menge der Kohlenhydrate,
  • man isst jeden Tag die gleiche Menge an Eiweiß,
    und
  • passt gegebenenfalls die Menge an Fett an (nicht unbedingt – die Menge an konsumiertem Fett kann wie die Menge an Eiweiß jeden Tag gleich sein).

Es ist eigentlich eine Ernährungsweise, die aus der Welt des Bodybuildings stammt, was aber nicht bedeutet, dass das Konzept nicht auch für diejenigen vorteilhaft ist, die nur ein paar Kilo abnehmen bzw. ihr Gewicht reduzieren möchten.

Natürlich muss man sich an die empfohlene Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett halten, aber das ist kein Problem, wenn der Wunsch nach einer Veränderung stark genug ist.

Ganz einfach deshalb, weil OH-Cycling bzw. „Carb Cycling“ eher als Strategie und nicht als Diät angesehen wird.

Das Konzept des Carb Cycling liefert in relativ kurzer Zeit gute Ergebnisse. Allerdings hängt der Erfolg des Carb Cycling, wie bereits erwähnt, von der richtigen Ernährung mit dem richtigen Makronährstoffverhältnis ab. Man sollte außerdem nicht vergessen, sich regelmäßig zu bewegen. Wenn Du mit dem Carb Cycling anfängst, ohne regelmäßig zu trainieren, wirst Du eher zunehmen, anstatt die Kilos zu verlieren.

WIE FUNKTIONIERT DAS CARB CYCLING?

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, Kohlenhydrate entsprechend Deiner körperlichen Aktivität und Deinem Bedarf zu konsumieren – belohne härtere Trainingseinheiten mit einer guten Portion Kohlenhydrate, nimm an Ruhetagen mehr essenzielle Fette zu Dir und halte Dich beim Carb Cycling an Deinen täglichen Kalorienbedarf.

Beim Carb Cycling wechseln sich folgende Tage ab:

  • hoher Kohlenhydrataufnahme,
  • moderater bzw. halber Kohlenhydrataufnahme
    und
  • niedriger Kohlenhydrataufnahme.

Der Zyklusplan ist nicht in Stein gemeißelt und kann problemlos an Deine Bedürfnisse angepasst werden – Du musst lediglich Deine Kalorien- und Makronährstoffzufuhr im Auge behalten.

Eine wöchentliche Einteilung könnte wie folgt aussehen:
Wie funktioniert das carb cycling

TAG TRAINING KOHLENHYDRATZUFUHR FETTZUFUHR
MontagTraining mit GewichtenHochNiedrig
DienstagRuhetagNiedrigHoch
MittwochKardioMäßigMäßig
DonnerstagRuhetagNiedrigHoch
FreitagKardioMäßigMäßig
SamstagTraining mit GewichtenHochNiedrig
SonntagRuhetagNiedrigHoch

Die amerikanische Personal Trainerin Heidi Powell empfiehlt für optimale Ergebnisse ein 12-wöchiges Carb Cycling.

Wenn Du mit überschüssigen Kilos zu kämpfen hast, wirst Du die Ergebnisse Deiner Bemühungen innerhalb eines Monats sehen, eine Verbesserung Deines Wohlbefindens wirst Du aber schon in der ersten oder zweiten Woche feststellen.

Und warum ist diese Methode so wirksam?

Die Carb Cycling Strategie konzentriert sich auf die Menge der Kohlenhydrate, die Du pro Tag zu Dir nimmst. An bestimmten Tagen ist die Menge höher (in der Regel an Trainingstagen) und an anderen Tagen ist sie niedriger.

Bei einem Kaloriendefizit oder einer Diät ohne Kohlenhydrate gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an den neuen Speiseplan.

Folglich verlangsamt sich der Stoffwechsel, weshalb man auf immer mehr Nahrung verzichten muss – was auf Dauer unmöglich ist.

Beim Carb Cycling hingegen ist jeder Tag ein Rätsel für Deinen Körper, und Dein Stoffwechsel verlangsamt sich infolgedessen nicht.

An Tagen mit hoher Kohlenhydrataufnahme kannst Du effizienter und härter trainieren, während Tage mit niedriger Kohlenhydrataufnahme Deinen Körper dazu anregen, überschüssiges Fett zu verbrennen.

VOR- UND NACHTEILE DES CARB CYCLINGS

Natürlich stellt das Carb Cycling keine perfekte Ernährungsmethode dar und ist nicht für jeden geeignet. Bevor Du Dich für diesen Schritt entscheidest, sollten wir uns einige Vor- und Nachteile ansehen.

Vorteile:

  • Es verbessert die Insulinresistenz und schützt vor der Entstehung von Diabetes.
  • Es verhindert eine metabolische Anpassung – der Grundumsatz (BMR) wird beim Carb Cycling nicht reduziert.
  • Es beschleunigt die Fettverbrennung an Tagen mit geringer Kohlenhydrataufnahme.
  • Eine hohe Kohlenhydrataufnahme macht Dein Training effizienter.
    Vor- und nachteile des carb cyclings
  • Es bedarf keiner täglichen Entbehrungen, sodass es leichter ist, sich an den Speiseplan zu halten.
  • Flexibilität und abwechslungsreiche Ernährung.

Nachteile:

  • Es ist nicht die beste Wahl für ali „all jene mit Essstörungen.
  • Es erfordert die konsequente Einhaltung der gesetzten Ziele, eine vorausschauende Planung von Speiseplan und Training.
  • Eine niedrige Kohlenhydrataufnahme kann anfangs Schwindel, Kopfschmerzen und andere Beschwerden verursachen.
  • Die Einteilung der Makronährstoffe kann zu einer Fehlallokation von Kalorien und Nährstoffen führen.

Es ist sicher von Vorteil, einen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor man mit einer so anspruchsvollen Ernährungsumstellung beginnt. Vor allem, wenn man zum ersten Mal eine derartige Diätplanung durchführt.

Du hast nun eine ziemlich gute Vorstellung davon, was diese Methode erfordert und welche attraktiven Vorteile sie bietet. Wenn Du Dich entschieden hast und Dich auf die neue Herausforderung freust, erfährst Du hier, wie Du am besten mit dem Carb Cycling beginnst.

MAKRONÄHRSTOFFBERECHNUNG FÜR CARB CYCLING

Du fragst Dich wahrscheinlich, was das richtige Makronährstoffverhältnis für das Carb Cycling ist?

Hundert Menschen, hundert verschiedene Antworten … Leider geht es nicht ganz ohne Experimentieren, denn Du musst erst einmal herausfinden, was für Deinen Körper am besten funktioniert.

Berechne zunächst Deine tägliche Kalorienzufuhr (BMR * Koeffizient für die körperliche Aktivität).

Du kannst den Kalorienrechner auf unserer Webseite zur Hilfe nehmen oder die folgende Formel verwenden …

HARRIS-BENEDICT-FORMEL (ZUR BMR-BERECHNUNG)
Harris-benedict-formel (zur bmr-berechnung)

FÜR FRAUEN

Grundumsatz = 447,593 + (9,247 x Gewicht (kg)) + (3,098 x Körpergröße (cm)) – (4,330 x Alter (Jahre))

FÜR MÄNNER

Grundumsatz = 88,362 + (13,397 x Gewicht (kg)) + (4,799 x Körpergröße (cm)) – (5,677 x Alter (Jahre))

KOEFFIZIENT DER KÖRPERLICHEN AKTIVITÄT

Deinen BMR multiplizierst Du mit dem Koeffizienten für die körperliche Aktivität, den Du aus der Tabelle unten auswählst:

AKTUELLER GRAD DER KÖRPERLICHEN AKTIVITÄT KOEFFIZIENT DER

KÖRPERLICHEN AKTIVITÄT

sitzende Tätigkeit, kaum Sport1,1
Sitzen und Bewegung ausgeglichen (gelegentliche Spaziergänge)1,25
niedrige körperliche Aktivität (3x Training pro Woche)1,45
mittlere körperliche Aktivität (3-5x Training pro Woche)1,65
hohe körperliche Aktivität (6-7x Training pro Woche)1,85
extrem hohe körperliche Aktivität (körperliche Arbeit und 6-7x Training pro Woche)2,1

KALORIENZIEL

Aber das ist noch nicht alles, denn Du musst das Ergebnis noch an Dein Ziel anpassen.

Du willst abnehmen? Zieh 300–500 Kalorien ab.

Du willst Muskeln aufbauen? Füge 200–400 Kalorien dazu.

MAKRONÄHRSTOFFBERECHNUNG MIT EMPFOHLENEN TAGESWERTEN

Die folgende Tabelle ist eine Kombination von Makronährstoffverhältnissen, die von verschiedenen Ernährungswissenschaftlern und Fitnesstrainern empfohlen werden – wie wir bereits wissen, gibt es beim Carb Cycling keine „Einheitsregel“.

Die Tabelle sollte als Richtwert für die ersten zwei Wochen des Carb Cyclings dienen, danach kannst Du sie entsprechend der Reaktion Deines Körpers und Deinen täglichen Bedürfnissen anpassen.
Makronährstoffberechnung mit empfohlenen tageswerten

KohlenhydrateEiweißFett
Hohe Kohlenhydrataufnahme55 %30 %15 %
Mittlere Kohlenhydrataufnahme45 %30 %25 %
Niedrige Kohlenhydrataufnahm20 %30 %50 %

Natürlich musst Du Dich nicht jeden Tag in der Woche an Dein Kalorienziel halten.

An einem Trainingstag, d. h. einem Tag mit hoher Kohlenhydratzufuhr, kannst Du Deine Kalorienzufuhr bewusst leicht erhöhen und sie an Tagen mit niedriger Kohlenhydratzufuhr senken. Das Kaloriencycling ist also eine logische Folge des Carb Cyclings.

Wenn Dein Ziel z. B. 2.000 Kalorien pro Tag oder 14.000 Kalorien pro Woche ist, kannst Du Deine Kalorienzufuhr im Laufe der Woche an Deine Bedürfnisse anpassen.

BEISPIELSPEISEPLAN FÜR CARB CYCLING

Damit Du Dir ein Bild machen kannst, erwarten Dich hier drei Beispiele für einen Speiseplan mit:

  • hoher,
  • mittlerer und
  • niedriger Kohlenhydratzufuhr.

Und wie wir gleich sehen werden, kommt es nur bei einer einzigen Mahlzeit (in diesem Fall beim Mittagessen) zu einem Unterschied in der Kohlenhydratmenge.

1. TAG: HOHE KOHLENHYDRATZUFUHR

Kohlenhydrate EiweißFett
210 Gramm200 Gramm70 Gramm

MAHLZEIT 1 Hohe kohlenhydratzufuhr

  • 170 g Skyr,
  • 50 g Haferflocken
  • 50 g Beeren.

MAHLZEIT 2

  • 200 g Thunfisch,
  • 100 g Bohnen,
  • Olivenöl – nach Belieben,
  • Tomaten – nach Belieben,
  • Kopfsalat – nach Belieben.

MAHLZEIT 3

  • 120 g Reis,
  • 250 g mageres Hähnchenfleisch,
  • 20 g Olivenöl,
  • Gemüse – nach Belieben.

MAHLZEIT 4

  • 33 g bzw. zwei Messlöffel Proteinpulver,
  • 0,5 l Wasser.

MAHLZEIT 5

  • 4 Eier,
  • Gemüse – nach Belieben.

2. TAG: MITTLERE KOHLENHYDRATZUFUHR

KohlenhydrateEiweißFett
180 Gramm200 Gramm70 Gramm

MAHLZEIT 1 Mittlere kohlenhydratzufuhr

  • 170 g Skyr,
  • 50 g Haferflocken
  • 50 g Beeren.

MAHLZEIT 2

  • 200 g Thunfisch,
  • 100 g Bohnen,
  • Olivenöl – nach Belieben,
  • Tomaten – nach Belieben,
  • Kopfsalat – nach Belieben.

MAHLZEIT 3

  • 60 g Reis,
  • 250 g mageres Hähnchenfleisch,
  • 20 g Olivenöl,
  • Gemüse – nach Belieben.

MAHLZEIT 4

  • 33 g bzw. zwei Messlöffel Proteinpulver,
  • 0,5 l Wasser.

MAHLZEIT 5

  • 4 Eier,
  • Gemüse – nach Belieben.

3. TAG – NIEDRIGE KOHLENHYDRATZUFUHR

KohlenhydrateEiweißFett
160 Gramm200 Gramm70 Gramm

MAHLZEIT 1 Niedrige kohlenhydratzufuhr

  • 170 g Skyr,
  • 50 g Haferflocken
  • 50 g Beeren.

MAHLZEIT 2

  • 200 g Thunfisch,
  • 100 g Bohnen,
  • Olivenöl – nach Belieben,
  • Tomaten – nach Belieben,
  • Kopfsalat – nach Belieben.

MAHLZEIT 3

  • 30 g Reis,
  • 250 g mageres Hähnchenfleisch,
  • 20 g Olivenöl,
  • Gemüse – nach Belieben.

MAHLZEIT 4

  • 33 g bzw. zwei Messlöffel Proteinpulver,
  • 0,5 l Wasser.

MAHLZEIT 5

  • 4 Eier,
  • Gemüse – nach Belieben.

Wie Du siehst, ist der Speiseplan im Wesentlichen immer derselbe. Die einzige Veränderung gibt es beim Mittagessen, wo wir die Menge eines Lebensmittels (Reis), das als Hauptkohlenhydratquelle gilt, variieren und damit die Gesamtmenge dieses Makronährstoffs beeinflussen.

Auf diese Weise kommt es zum Carb Cycling, was ein Schlüsselfaktor für diese Strategie ist.

ERGÄNZUNGSMITTEL FÜR SCHNELLERES ABNEHMEN

Um die perfekte Figur zu bekommen, braucht man viel Zeit und Mühe.
Active Burn für schnelleres abnehmen

Damit Du so wenig Zeit wie möglich verlierst, haben wir ein weiteres unverzichtbares Element für Deinen Speiseplan.

Es heißt Active Burn – und ist ein erstklassiger Stoffwechselaktivator.

Die Mischung aus neun sorgfältig ausgewählten Zutaten:

  • regt den Stoffwechsel an und beschleunigt die Fettverbrennung,
  • zügelt auf natürliche Weise den Appetit und beugt Heißhungerattacken vor,
  • verbessert die Stimmung und verhindert Frustessen,
  • trägt zur Verbesserung der Körperzusammensetzung bei.

Kombiniere Active Burn mit Carb Cycling und fang noch heute an, für die Kleidung zu sparen, die bald Deinen neuen, durchtrainierten Körper schmücken wird.


Auf sozialen Medien teilen

Über Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Golden Tree, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

Mehr über den Autor
UNSERE EMPFEHLUNG
Produkt, das im Artikel erwähnt wurde.
Klinische Studien bestätigen, dass Active Burn den Stoffwechsel anregt, die Gewichtsabnahme fördert, den Appetit zügelt und den Heißhunger hemmt.
KOMMENTARE
Leserkommentare
Auch Du schaffst es!
E-Mail-Adresse eingeben, um kostenlose Tipps zur Ernährung und Workout zu erhalten.
Mach mit