Milchsäure: Wie wird man sie los?

Es gibt niemanden, der davon verschont bleiben würde …

Und auch Du weißt bestimmt schon, dass es höllisch wehtut.

Dieser Schmerz, der Dich nach fast jedem Training überrascht, nennt sich …

Muskelkater.

Wenn Dir dieser Schmerz bekannt ist, dann hast Du sicherlich auch schon von Milchsäure gehört.

Vor allem, weil Milchsäure von den meisten Menschen für Muskelkater verantwortlich gemacht wird.

Doch sind wirklich ihr die schrecklichen Muskelverhärtungen zuzuschreiben, die ein oder zwei Tage nach dem Training auftreten?

Die Antwort wird Dich bestimmt überraschen.

An den Muskelschmerzen bzw. dem Muskelkater, der nach dem Training auftritt, ist in Wahrheit nämlich nicht die Milchsäure schuld.

Die Hauptursache für Muskelkater, der Dir selbst die einfachsten täglichen Aufgaben erschwert, sind Mikroschäden an den Muskelfasern, die durch intensives Training bzw. körperliche Aktivitäten verursacht werden.

Durch diese Mikroschäden werden an den geschädigten Stellen Entzündungsprozesse ausgelöst, die zu Schmerzen führen, was völlig normal und ungefährlich ist.

Wenn Du also das nächste Mal ein oder zwei Tage nach einem intensiven Training Schmerzen verspürst, während Du die Treppe hochläufst, aus dem Bett steigst oder Dich bückst, denk daran, dass nicht Milchsäure verantwortlich dafür ist, sondern Mikroschäden der Muskelfasern, die jedoch unerlässlich auf dem Weg zu stärkeren, strapazierfähigeren und besser geformten Muskeln sind.

Fangen wir mit den Grundlagen an.

Zunächst ist es gut, zwischen Muskelkater und Muskelermüdung zu unterscheiden, die tatsächlich durch Milchsäure entsteht.

Muskelkater spüren wir ein oder zwei Tage nach dem Training, während durch Milchsäure verursachte Muskelermüdung nach nur 40 Sekunden hochintensiver Übungen wie z.B. beim Sprinten auftritt.

Vielleicht fragst Du Dich, warum Du Milchsäure so viel Aufmerksamkeit schenken solltest?

Die Antwort ist ganz einfach …

weil der Milchsäurespiegel nicht nur entscheidend für die Aufrechterhaltung Deiner Form ist, sondern auch die Verbesserung Deiner körperlichen Verfassung.

Wie und warum verraten wir im weiteren Verlauf …

Beantworten wir vorher allerdings noch die Frage: Was ist überhaupt die Definition von Milchsäure?

INHALTSVERZEICHNIS:

1. WAS IST MILCHSÄURE?
2. WIE UND WO ENTSTEHT MILCHSÄURE?
3. SYMPTOME BEI ÜBERSÄUERUNG DER MUSKELN
4. WIE WIRD MILCHSÄURE AUSGESCHIEDEN?

WAS IST MILCHSÄURE?

Es handelt sich dabei um eine organische Verbindung, die natürlicherweise im Körper vorkommt, sich jedoch negativ auf die Zellen selbst auswirkt.

Milchsäure bildet sich bereits bei niedriger Trainingsintensität und fängt an, sich mit zunehmender Intensität im Gewebe anzusammeln.

Wenn die Muskeln nach intensiver körperlicher Anstrengung ermüden, Du Dich schlapp fühlst und einen leichten Muskelschmerz verspürst, dann ist dies das Ergebnis von Milchsäure.

Wenn Du Dich fragst, ob es möglich ist, Milchsäure vollständig loszuwerden, müssen wir Dich leider enttäuschen.

Tatsächlich kann die Milchsäureproduktion nicht vollständig gestoppt werden, da es sich dabei um einen unvermeidbaren Prozess handelt, der in den Muskeln stattfindet.

Es ist jedoch gut zu wissen, dass man mit regelmäßiger Bewegung und verbesserter Form die Laktatschwelle, die unter anderem auch für Spitzensportler entscheidend ist, verschieben kann.

Sportler, die später die Laktatschwelle erreichen, sind bekannt dafür, bessere sportliche Ergebnisse zu erreichen.

Milchsäure ist also eine chemische Verbindung, die durch anaerobe Muskelaktivität produziert wird und deren Menge je nach Intensität der körperlichen Aktivität zunimmt.

Sie ist ein Produkt der anaeroben Glykolyse bzw. eine chemische Verbindung, die der Körper bei der Zellatmung (ohne Sauerstoff) produziert.

Dies geschieht, wenn Deine Zellen mehr Energie benötigen, als sie produzieren können, sei es aufgrund körperlicher Aktivität oder Krankheit.

Die anaerobe Glykolyse ermöglicht die Produktion von ATP (Moleküle, welche die Zelle mit Energie versorgen, die sie benötigt, um ihre biologischen Funktionen auszuführen), der Energiewährung der Zelle im Gewebe – insbesondere im Gewebe, wo die Sauerstoffversorgung unzureichend ist.

Milchsäure beginnt, sich im Blut und in den Muskeln anzusammeln, wenn die Syntheserate die Ablagerungsrate übersteigt. Grob gesagt wird dies ausgelöst, wenn die Herzfrequenz bei intensiver körperlicher Belastung 80 % (bei untrainierten Personen) oder 90 % (bei trainierten Personen) der maximalen Herzfrequenz überschreitet.

Die zunehmende Ansammlung der Milchsäure im Blut ist toxisch für die Zellen (in Form von Laktat) und führt zur sogenannten Muskelermüdung, die manchmal so stark ist, dass es unmöglich wird, die Aktivität fortzusetzen (dies geschieht aufgrund der Laktatansammlung, welche den normalen Prozess der Muskelkontraktion behindert).

WIE UND WO ENTSTEHT MILCHSÄURE?

Wiederholen wir also nochmals kurz die Basics.

Milchsäure ist eine Verbindung, die durch anaerobe Muskelaktivität produziert wird.

Unter normalen Bedingungen wird Glukose in Anwesenheit von Sauerstoff in Energie, Wasser und Kohlendioxid umgewandelt. Mit zunehmendem Energiebedarf wird der durch die Atmung produzierte Sauerstoff jedoch knapp.

Dadurch werden einige Stoffwechselvorgänge reduziert und es wird weniger Energie produziert, sodass sich Wasserstoff (bei der Umwandlung von Glukose) ansammelt, der wiederum ausgeschieden werden muss.

In diesem Fall wird eine saure Verbindung namens Milchsäure gebildet, deren Aufgabe es ist, Wasserstoff auszuscheiden, wodurch die Muskeln ihre Arbeit fortsetzen können und der Körper mit zusätzlicher Energie versorgt wird.

Der überschüssige Wasserstoff bindet sich an die Brenztraubensäure, ein Molekül, das beim Abbau von Glukose entsteht. Das Ergebnis dieses Prozesses ist Milchsäure, die aus den Muskeln ins Blut und dann in die Leber gelangt, welche die Fähigkeit besitzt, sie wieder in Brenztraubensäure umzuwandeln.

Wenn der Milchsäurespiegel des Körpers seine Ausscheidungskapazität übersteigt, kommt es zur erwähnten Muskelermüdung inklusive Schmerzen.

Die Milchsäureansammlung in den Muskeln folgt also einer intensiveren Belastung, als der Körper normalerweise verträgt, was wiederum zu einer Erhöhung der anaeroben Schwelle führt.

Um das Ganze noch besser zu verstehen, müssen wir auch wissen, was der Unterschied zwischen der Milchsäureproduktion während aerober und anaerober Belastung ist …

Während der aeroben Aktivität wird die Milchsäure zwar auch Produziert, doch weil es sich um eine mittlere bis niedrige Intensität handelt, ist der Organismus in der Lage, Laktat (im Blut vorhanden) zu verstoffwechseln und es so unter einem Wert zu halten, der die Muskelkontraktion gefährden würde.

Bei anaeroben Aktivitäten gibt es zwei Möglichkeiten:

• kurzfristige Anstrengung (maximal 15 Sekunden), die keine Milchsäureansammlung verursacht;
• 2-minütige Anstrengung mit maximaler Intensität, was die Ansammlung des Laktats im größtmöglichen Ausmaß bewirkt, sodass dieser die „Toleranzschwelle“ überschreitet.

SYMPTOME BEI ÜBERSÄUERUNG DER MUSKELN

Eines der offensichtlichsten Symptome der Milchsäureansammlung ist die allgemeine Muskelermüdung, die manchmal so stark ist, dass es unmöglich wird, die Aktivität fortzusetzen.

Es handelt sich also um eine Erschöpfung, Kraftlosigkeit des Körpers und eine Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit, die während kurzer intensiver Übungen, wie z. B. beim Sprinten auftreten.

WIE WIRD MILCHSÄURE AUSGESCHIEDEN?

Um die Grenze für die Milchsäureproduktion in den Muskeln zu erhöhen, ist es entscheidend, Deine ganze Aufmerksamkeit der regelmäßigen Bewegung und Stärkung Deiner körperlichen Form zu schenken …

Die folgenden Schritte können helfen, Milchsäure auszuscheiden oder zu regulieren:

1. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Je hydrierter der Körper ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass er das brennende Gefühl verspürt, welches durch die Milchsäureansammlung verursacht wird.
   
2. Richtiges Atmen. Durch richtiges, tiefes Atmen kannst du viel Sauerstoff einsparen und auf diese Weise die Milchsäureproduktion bremsen.
3. Häufige körperliche Aktivität. Je besser die körperliche Verfassung ist, desto weniger Glukose muss der Körper zur Energieumwandlung verstoffwechseln, was wiederum die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verhindert.
4. Langsame Aktivitätssteigerung. Eine Trainingsroutine, welche die allmähliche Steigerung der Aktivität berücksichtigt, ist ein wichtiger Faktor, um die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern.
5. Dehnungsübungen. Eine hervorragende Möglichkeit, um die Milchsäure besser zu verteilen, ist das richtige Dehnen nach dem Training… Zusätzlich empfehlen wir eine leichte Massage der Muskulatur, um Verspannungen und Steifheit zu lösen.

Ein ganz wichtiger Punkt im Kampf gegen die übermäßige Belastung der Muskulatur durch Milchsäure ist außerdem die Ernährung…

ERNÄHRUNG: WAS VOR UND NACH DEM TRAINING ESSEN?

So wie ein Auto den richtigen Kraftstoff braucht, um zu fahren, so braucht auch der menschliche Körper die richtige Ernährung.

Die Nahrung, die Du täglich zusammen mit Flüssigkeit zu Dir nimmst, stellt daher einen unverzichtbaren Treibstoff für Deinen Organismus dar. Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind Makronährstoffe, die verstoffwechselt und später in Energie umgewandelt werden.

Eine ausgewogene Ernährung, die auf der klassischen mediterranen Ernährungsweise basiert, ist ein hervorragender Ausgangspunkt zur Verletzungsprävention und Leistungssteigerung.

Wenn Du so viel Milchsäure wie möglich aus Deinem Körper ausscheiden möchtest, empfehlen wir Dir, Lebensmittel auf Deinen Speiseplan zu setzen, die reich sind an:

• Magnesium (Spinat, Mangold, Rüben, Kürbiskerne …),
• Gesunden Fetten (Lachs, Thunfisch, Nüsse …)
  und
• Vitamin B (Eier, Fisch, Rindfleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte …).

Um den Milchsäuregehalt zu regulieren, ist es entscheidend, all jene Lebensmittel aus der Ernährung zu streichen, welche die Leber belasten. Folgendes solltest Du also meiden:

• Alkohol,
• Süße und kohlensäurehaltige Getränke,
  
• frittiertes Essen,
• Koffein
  und
• Gesättigte Fette.

Ein Beispiel für eine optimale Mahlzeit zur Regulierung des Milchsäurespiegels ist zum Beispiel: eine Portion Naturreis, mageres Hähnchen und gegrilltes Gemüse.

Also eine leichte Mahlzeit, die den Organismus nicht belastet und alle wichtigen Makronährstoffe enthält.

Da die Ernährung zusammen mit Erholung und Training für all diejenigen entscheidend ist, die ihre sportlichen Ergebnisse verbessern und allgemein einen gesunden Lebensstil pflegen möchten, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, was man am besten vor und nach dem Training essen sollte …

Etwa eine Stunde vor dem Training empfiehlt es sich, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die dem Körper neben Eiweiß auch komplexe Kohlenhydrate sichert – so sorgst Du dafür, dass Dir die Energie für das Training nicht ausgeht.

Nach dem Training empfehlen wir Dir, eine kleine Mahlzeit zu Dir zu nehmen, die den Körper mit der optimalen Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index versorgt.

Und weil oft Zeitmangel herrscht, ist ein Bananen- oder Eiweißshake immer eine gute Wahl.

Auch die Flüssigkeitszufuhr ist extrem wichtig (wir empfehlen normales Wasser oder ungesüßten Tee), denn sie spielt eine bedeutende Rolle bei der Produktion und dem Verbrauch von Energie.

TRAININGSTECHNIKEN

Bei gleicher Trainingsintensität ist die produzierte Milchsäuremenge umgekehrt proportional zum Trainingslevel der einzelnen Person …

Wenn also eine Person, die regelmäßig sportlich aktiv ist und ein überwiegend sitzender Mensch mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, produziert der Körper eines überwiegend sitzenden Menschen im Vergleich viel mehr Milchsäure, die auch viel schwerer wieder abgebaut wird.

Sportlern stehen zwei Trainingstechniken zur Verfügung, um die laktisch anaerobe Kapazität zu verbessern:

• Die erste basiert auf kontinuierlicher Anstrengung (20-25 Minuten) bei einer Herzfrequenz nahe der anaeroben Grenze (± 2 %).
• Die zweite Trainingstechnik basiert auf der Methode des Intervalltrainings… In der Leichtathletik bedeutet dies 2 bis 6 Wiederholungen für 1-4 Sätze von 150-400 Metern in einem wettkampfmäßigen oder schnelleren Tempo, mit Pausen zwischen den Wiederholungen (45- 50 Sekunden) und mit vollständiger Erholung zwischen den Sätzen (5-10 Minuten).

Gut zu wissen ist, dass Milchsäure in 2 oder 3 Stunden aus dem Körper ausgeschieden wird und ihre Menge alle 15-30 Minuten halbiert wird, je nach Training und produzierter Milchsäuremenge.

BCAA: DIE LÖSUNG ZUR ERHÖHUNG DER LAKTATTOLERANZ

Die Erhöhung der Laktattoleranz ist also entscheidend für die Verbesserung der körperlichen Fitness …

Doch wie erreicht man das auf die einfachste und am wenigsten schmerzhafte Art und Weise?

Forschungen zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) einen positiven Effekt auf die Laktattoleranz (LT) sowie die Ausdauer während des Trainings haben.

8 Männer im Alter zwischen 19 und 23 Jahren nahmen an der erwähnten Studie teil, zufällig auf zwei Gruppen verteilt. Die erste Gruppe erhielt 6 Tage lang ein Getränk mit BCAA-Zusatz (0,4 % BCAA, 4 % Kohlenhydrate; 1500 ml/Tag) und die zweite Gruppe ein isokalorisches Placebo-Getränk ohne BCAA-Zusatz.

Am siebten Tag führten die Forschungsteilnehmer einen Belastungstest mit ansteigendem Schwierigkeitsgrad auf einem Fahrradergometer bis zur Erschöpfung durch, um die Laktattoleranz (LT) zu messen. Das Testgetränk (500 ml) wurde 15 Minuten vor dem ersten Test getrunken. Vor und während des Belastungstests wurden Blutproben entnommen, um die Laktatkonzentration im Blut und die BCAA-Konzentration im Plasma zu messen.

Derselbe Belastungstest wurde eine Woche später erneut durchgeführt. Die BCAA-Supplementierung erhöhte die BCAA-Konzentration im Plasma während des Belastungstests, wohingegen die BCAA-Konzentration im Plasma während des Placebo-Tests abnahm.

Diese Ergebnisse belegen eindeutig, dass BCCAs effektiv zu einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen können.

Golden Tree BCAAs sind die perfekte Lösung! Sie haben einen hervorragenden, erfrischenden Geschmack und sorgen außerdem dafür, dass Du nach dem Training keine Muskelschmerzen verspürst.

Ein zusätzliches Plus: Der erwähnte BCAA-Drink kann Dir auch in Momenten der Energielosigkeit mehr Kraft geben.

Für optimale Ergebnisse kannst du vor und während des Trainings 1 Messlöffel (6 Gramm) BCAA mit Wasser vermischt trinken.