Sport in der Schwangerschaft – ja/nein? Wie viel und was?

Sport in der Schwangerschaft kommt sowohl der Schwangeren als auch dem Baby zugute. Er erleichtert die Entbindung und die Zeit nach der Geburt.

Während der Schwangerschaft kommt es zu zahlreichen physiologischen und biomechanischen Veränderungen im Körper der Frau. Es ist wichtig zu wissen, dass die Ausschüttung des Hormons Relaxin und die Menge an Körperflüssigkeit zunehmen. Außerdem verändert sich auch die Körperhaltung.

Das Hormon Relaxin macht den Beckenring weicher, damit er sich während der Wehen leichter öffnet, bewirkt aber gleichzeitig auch eine bessere Beweglichkeit anderer Gelenke. Führt eine Schwangere Übungen mit zu großem Bewegungsumfang aus (z. B. Yoga-Übungen), kann dies zu Verletzungen führen, weshalb es am sichersten ist, in dieser Zeit Gruppentrainings zu besuchen, die auf Sport in der Schwangerschaft zugeschnitten sind.

Durch den erhöhten Anteil an Körperflüssigkeiten wird die Schwangere unbeholfener. Eine weitere wichtige Folge ist oft ein schlechterer Lymphfluss (die Flüssigkeit, die Abfallprodukte und Giftstoffe aus dem Körper spült), was dazu führt, dass Schwangere oft müde sind und sich ihre Beine geschwollen anfühlen. Schwangeren Frauen wird daher von längeren statischen Körperhaltungen (Stehen, Sitzen) abgeraten, und es wird stattdessen empfohlen, täglich mehr zu gehen.

Durch das Wachstum der Gebärmutter und des Babys und die beiden vorgenannten Faktoren verändert sich auch die Körperhaltung der Schwangeren. In den meisten Fällen zieht der Bauch die Schwangere nach vorne. Um diese Kräfte auszugleichen, setzt die Schwangere vor allem ihre Rückenmuskulatur (insbesondere im Lendenbereich) ein, die im Gegensatz zur Bauchmuskulatur oft überlastet ist. Die Bauchmuskeln werden lockerer und weniger effektiv, da sie sich an den wachsenden Fötus anpassen. Das oben beschriebene Ungleichgewicht wird von schwangeren Frauen am häufigsten als Rückenschmerzen (Lendenwirbelsäule), (Schwangerschafts-)Ischias oder Beckenschmerzen empfunden. Letztere gehören neben Reflux (Sodbrennen), Anschwellen der Beine, Müdigkeit und einem immer härter werdenen Bauch zu den häufigsten Problemen einer modernen, aber „gesunden“ Schwangeren.

INHALTSVERZEICHNIS:

1. ÜBUNGEN ZUR ENTLASTUNG DES RÜCKENS
2. IST SPORT FÜR SCHWANGERE EMPFEHLENSWERT?
3. ZUSÄTZLICHE TIPPS FÜR SPORTLICHE AKTIVITÄT IN DER SCHWANGERSCHAFT

ÜBUNGEN ZUR ENTLASTUNG DES RÜCKENS

Es ist daher ratsam, Übungen zur Entlastung des Rückens und der Wirbelsäule sowie Übungen zur angemessenen Stärkung der Bauchmuskeln, genauer gesagt der tiefen Rumpfmuskeln, durchzuführen.

1. DIE KATZE

Die Katze hilft, die Wirbelsäule zu entlasten. Die Position auf allen Vieren hat eine gute Wirkung auf die Lage des Fötus.

2. RÜCKEN DEHNEN

Diese Übung imitiert teilweise die tiefe Hocke. Sie trägt dazu bei, die Flexibilität der Hüfte und des Beckens sowie die Elastizität der Beckenbodenmuskulatur zu verbessern, während gleichzeitig die Rückenstrukturen gedehnt und der Bauch entlastet wird.

3. MASSAGE MIT BALL AN DER WAND

Die Übung mit Ball trägt zu einer besseren Durchblutung der Rückenmuskulatur bei, befreit die für Schmerzen verantwortlichen Nervenenden und ermöglicht eine bessere Wahrnehmung der massierten Körperbereiche (bessere Sensorik), was zu einer (mechanisch) korrekten Bewegung (Motorik) mit weniger Schmerzen beiträgt.

4. ANHEBEN DES BECKENS IM SEITENHALT

Eine Übung zur Stärkung der tiefen Rumpf- und Bauchmuskulatur. Sie trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens bei. Das Becken wird nach dem Ausatmen angehoben.

IST SPORT FÜR SCHWANGERE EMPFEHLENSWERT?

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt Sport in der Schwangerschaft, da er sowohl der Schwangeren als auch dem Baby zugute kommt, weil er die Entbindung und die Zeit nach der Geburt erleichtert. In ihren Richtlinien werden unter anderem folgende Fragen beantwortet:

IST ES SICHER, WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT SPORT ZU TREIBEN?

Im Allgemeinen kann jede gesunde Schwangere Sport treiben. Im Zweifelsfall sollte ein Gynäkologe (oder ein qualifizierter Trainer) konsultiert werden.

UNTER WELCHEN BEDINGUNGEN KANN SPORT FÜR SCHWANGERE FRAUEN GEFÄHRLICH SEIN?

Bei einer Risikoschwangerschaft, Präeklampsie (sehr hoher Blutdruck), Cerclage (Verschluss des Gebärmutterhalses), Plazenta previa, verkürztem Muttermund, usw. In solchen Fällen ist es gut zu wissen, welche Übungen zu vermeiden sind. Es gibt nämlich viele maßgeschneiderte Übungen, die auch im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden können.

WELCHE VORTEILE HAT EIN ANGEMESSENES TRAINING IN DER SCHWANGERSCHAFT?

Es kann Schmerzen im unteren Rücken und im Beckenbereich lindern oder sogar beseitigen und das Auftreten von Diabetes oder Präeklampsie verhindern sowie das Risiko für einen Kaiserschnitt senken. Es beugt außerdem dam Anschwellen der Beine vor und verbessert die körperliche und geistige Verfassung der Schwangeren. Es verhindert auch das unerwünschte Auftreten von Rektusdiastase und Inkontinenz (Urinverlust) und ermöglicht eine bessere Positionierung des Fötus, leichtere Wehen und eine schnellere Erholung nach der Geburt.

WORAUF SOLLTE BEIM SPORT IN DER SCHWANGERSCHAFT GEACHTET WERDEN?

Insbesondere auf übermäßiges Schwitzen (nicht gut wegen des Elektrolytverlustes), ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die richtige Trainingsintensität (sodass durch die Nase geatmet werden kann). Das Training sollte sofort abgebrochen werden, wenn eines der folgenden Symptome auftritt: Schwindel, plötzliche Übelkeit, Schmerzen im Brustbereich, ungewöhnliche Gebärmutterkontraktionen, plötzlicher Flüssigkeits- oder Blutaustritt aus der Scheide.

AUF WELCHE SPORTARTEN SOLLTE MAN IN DER SCHWANGERSCHAFT BESSER VERZICHTEN?

Auf Kontaktsportarten, längere Rückenlage (der Fötus kann Druck auf die Hohlvene ausüben, wodurch ein optimaler Rückfluss des venösen Blutes zum Herzen verhindert wird) und auf Übungen mit schweren Gewichten sowie Unterwassersportarten und Sportarten in einer Höhe von über 1 800 m.

WELCHE BEWEGUNGSMUSTER GILT ES IN DER SCHWANGERSCHAFT ZU VERMEIDEN?

• Alle Arten von Sit-Ups oder Curls und Planks (mit Ausnahme der seitlichen Plank-Übung)
• Liegestützen
• Sprünge (es sei denn die Schwangere hat sie vorher regelmäßig gemacht und hat keine Probleme).

WELCHE BEWEGUNGSMUSTER SIND IN DER SCHWANGERSCHAFT AM EMPFEHLENSWERTESTEN?

• Klassische Kniebeugen oder tiefe Kniebeugen (können zur Unterstützung an einer Wand durchgeführt werden)
• Übungen auf allen Vieren oder in Seitenlage (siehe oben)
• Atemübungen („Beckenatmung“ oder Zwerchfellatmung, bei der die Beckenbodenmuskulatur beim Einatmen entspannt und beim Ausatmen aktiviert wird)
• Übungen zur „Öffnung der Rumpfseiten“ (siehe unten).

ZUSÄTZLICHE TIPPS FÜR SPORTLICHE AKTIVITÄT IN DER SCHWANGERSCHAFT

Wichtig ist, dass sich die Schwangere beim Sport wohl fühlt und Spaß hat. Da die Oberweite während der Schwangerschaft ebenfalls zunimmt, ist es ratsam, die Brüste mit einem Sport-BH gut zu stützen. Die Kleidung sollte bequem sein und nicht auf den Bauch drücken. Beim Trainieren immer auf den Körper hören. In der Schwangerschaft ist es besser, ein Training oder einen Spaziergang in zwei Teile aufzuteilen, als mit Schmerzen oder Unwohlsein auszuharren. Zu den sportlichen Aktivitäten sollte regelmäßiges, tägliches Gehen gehören, da dies die Dehnung der Beckengelenke fördert, die Ausdauer verbessert und den Lymphfluss unterstützt. Wenn man in der Schwangerschaft viel sitzen muss, sollte man zwischendurch eine 30-minütige Pause machen und sich bewegen.

Avtorica članka: Alja Malis, specialistka za gibanje in vadbo v nosečnosti in po porodu