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Haferflocken: 5 Rezepte für eine leckere, nahrhafte Mahlzeit

Geschätzte Lesezeit: 6 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 16/01/2023
Haferflocken: 5 Rezepte für eine leckere, nahrhafte Mahlzeit

Haferflocken sind zweifellos das Lebensmittel, das die meisten Menschen sofort mit fitten, ausgewogenen und gesunden Mahlzeiten in Verbindung bringen.

Dafür gibt es einige Gründe.

Haferflocken:

  • gelten als eine ausgezeichnete Energiequelle,
  • können in verschiedenen Kombinationen mit anderen Lebensmitteln zubereitet werden,
  • weisen einen niedrigen glykämischen Index auf
    und
  • gelten als eine ausgezeichnete Quelle für Mikro- und Makronährstoffe.

Außerdem handelt es sich um ein sehr erschwingliches Lebensmittel, das keine übermäßigen Kochkünste erfordert, um eine farbenfrohe und schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten.

Aber das ist noch nicht alles …

Unter anderem eignen sich Haferflocken dank ihrer Zusammensetzung (hoher Gehalt an komplexen Kohlenhydraten) hervorragend für den Kampf gegen überschüssige Kilos.

Und wenn Du Dich fragst, ob Abnehmen mit Haferflocken überhaupt möglich ist, lautet die Antwort natürlich ja.

Komplexe Kohlenhydrate, darunter auch Ballaststoffe, sorgen nämlich dafür, dass:
Eigenschaften von haferflocken

  • Du Heißhungerattacken leichter vorbeugen kannst,
  • das Sättigungsgefühl länger anhält
    und
  • Dein Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet.

All das wirkt sich sehr positiv auf die Körperveränderung, den Abbau von überschüssigem Fett, den Cholesterinspiegel und den Wasseranteil im Körper aus.

Deshalb gehören Haferflocken auf jeden Fall auf den Speiseplan all jener, die sich eine abwechslungsreiche Ernährung, mehr Energie, ein besseres Wohlbefinden und eine fitte Figur wünschen.

Gleich erfährst Du, wie Du dieses einfache Lebensmittel in verschiedenen Formen auf Deinen Speiseplan setzen kannst.

Mit ein bisschen Fantasie und ein paar guten Tipps wirst Du gar nicht genug von Haferflocken bekommen können, selbst wenn Du sie jeden Tag isst.

Schauen wir uns also an, was das Geheimnis einer perfekten Kombination ist.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. EIGENSCHAFTEN VON HAFERFLOCKEN
  2. VORTEILE VON HAFERFLOCKEN
  3. NEBENWIRKUNGEN
  4. WIE WERDEN HAFERFLOCKEN GEKOCHT/ZUBEREITET?
  5. HAFERFLOCKEN ZUM FRÜHSTÜCK
  6. HAFERFLOCKEN ZUM ABENDESSEN
  7. ABNEHMEN MIT HAFERFLOCKEN – 5 FIT-REZEPTE

EIGENSCHAFTEN VON HAFERFLOCKEN

Haferflocken sind ein pflanzliches Lebensmittel – sie werden aus den Samen von Hafer hergestellt.

Sie gelten als hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien. Ihre „Superkraft“ liegt in der Tatsache, dass sie zwar nicht nach viel aussehen, aber eine wundersame Wirkung auf den Körper haben …

Es handelt sich um ein Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es nach dem Verzehr nicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels (und damit des Insulinspiegels) kommt, was ungünstig wäre, da das direkt mit Heißhungerattacken zusammenhängt.

Außerdem haben Haferflocken die folgenden „Supereigenschaften“:

  • Obwohl sie auf pflanzlicher Basis basieren, gelten sie als solide Proteinquelle, was besonders für diejenigen wichtig ist, die eine fittere und gesündere Figur anstreben.
  • Sie sind ein versteckter Trumpf, um schöne Haut, Haare und Nägel zu erhalten, da sie Antioxidantien, Vitamin B und Spurenelementen wie Zink, Mangan und Kupfer enthalten.
  • Sie eignen sich hervorragend zur Vorbeugung von Heißhungerattacken.
  • Sie enthalten weniger Zucker als andere Müslis, senken den Blutzuckerspiegel und tragen zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems bei.
  • Sie sind eine ausgezeichnete Wahl für alle, die empfindlich auf Gluten reagieren … Hafer ist ein glutenfreies Lebensmittel, das jedoch aufgrund unterschiedlicher Herstellungsverfahren mit anderen Getreidesorten in Berührung kommen kann. Daher ist es für alle, bei denen eine Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit diagnostiziert wurde, ratsam, bei der Wahl der Haferflocken auf das Etikett „glutenfrei“ zu achten.

Es gibt verschiedene Arten von Haferflocken, die sich in ihrem Herstellungsverfahren unterscheiden, die drei beliebtesten sind: grobe, weiche und Instant-Haferflocken.

Grobe Haferflocken sind an ihrer flachen und unregelmäßig runden Form zu erkennen und eignen sich hervorragend für die Herstellung von Brot, gesunden Keksen, Muffins, selbstgemachtem Müsli, vegetarischen Frikadellen oder selbstgemachten Haferdrinks.

Weiche Haferflocken sind dünner, feiner und daher löslicher, wodurch sie leichter verdaulich sind und die meisten Nährstoffe erhalten bleiben. Während grobe Haferflocken beim Kochen ihre Form beibehalten, verflüssigen sich weiche Haferflocken schneller und zerfallen folglich, was sie vielseitig einsetzbar macht, vor allem für die Zubereitung verschiedener Breiarten.

In den letzten Jahren haben Instant-Haferflocken den Markt überschwemmt …
Haferflocken nährwerte

Was die Qualität betrifft, sind Instant-Haferflocken die schlechteste Wahl, da sie am stärksten verarbeitet sind und meist zahlreiche künstliche Süßungsmittel enthalten. Sie sind am wenigsten zeitaufwändig in der Zubereitung, da Du sie einfach mit Wasser oder Milch mischen kannst, sie haben allerdings am wenigsten Textur.

Du kannst gekochte Haferflocken zum Frühstück mit einer Frucht Deiner Wahl essen, leckere Gemüsefrikadellen mit Haferflocken zum Mittagessen oder einen bunten Salat mit Haferflocken und am Abend den Tag mit einem leichten Abendessen beenden, z. B. mit einer Gemüsesuppe, der Du in der zweiten Hälfte des Kochens Haferflocken zufügst.

Als Snacks sind verschiedene Müsliriegel oder Obst- und Gemüse-Smoothies mit Haferflocken eine gute Wahl.

HAFERFLOCKEN NÄHRWERTE (KALORIEN)

Haferflocken können sich dank der Eigenschaften von Hafer wie einem hohen Proteingehalt, einem hohen Ballaststoffgehalt und einem niedrigen glykämischen Index mit einem hervorragenden Nährwert brüsten.

100 g Haferflocken enthalten 367 kcal, und zwar:

  • 66,8 g Kohlenhydrate,
  • 8 g Eiweiß,
  • 8,3 g Ballaststoffe,
  • 60,2 g Stärke,
  • 0,6 g Zucker.

Haferflocken enthalten außerdem Eisen, Phosphor, Kalzium, Kalium, Magnesium, Kupfer, Zink, Selen und Mangan, weshalb sie als Superfood eingestuft werden.

VORTEILE VON HAFERFLOCKEN

Haferflocken haben viele Vorteile …

Sie gelten als „Frühstück der Champions“, vor allem weil sie den Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht, ohne dass der Blutzuckerspiegel plötzlich ansteigt. Außerdem verlängern sie das Sättigungsgefühl.

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile von Haferflocken. Sie:

  • senken den Cholesterinspiegel, weil sie reich an Ballaststoffen sind, insbesondere an Beta-Glucanen.
  • stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und niedrigen Zuckergehalts weisen sie einen niedrigen glykämischen Index auf.
  • sind gut für Magen und Darm, denn sie unterstützen die Verdauungsprozesse.
  • haben eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.
  • stärken dank Kupfer und Vitamin B die Nägel und Haare.
  • fördern die Herzgesundheit und helfen, das Körpergewicht zu regulieren.

NEBENWIRKUNGEN

Wie bei allem im Leben gilt auch für Haferflocken, dass sie in Maßen gegessen werden sollten …

Zu große Mengen können bei manchen Menschen Blähungen, Durchfall oder andere Verdauungsprobleme verursachen.

WIE WERDEN HAFERFLOCKEN GEKOCHT/ZUBEREITET?
Wie werden haferflocken gekocht

Haferflocken kochen, oder nicht? Das ist hier die Frage …

Es gibt eigentlich keine richtige Antwort auf die Frage, wie man Haferflocken zubereitet …

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten: Du kannst sie roh essen, kochen, in Form von gesunden Keksen oder Frikadellen backen … Die Entscheidung ist Dir überlassen.

Dennoch stellen wir Dir hier ein paar nützliche Tipps vor, wie Du die leckersten Haferflocken zubereitest …

Zunächst die Flüssigkeit (Milch oder Wasser) in einem Topf aufkochen, dann die Hitze reduzieren, die Haferflocken und eine Prise Salz dazugeben. Gut umrühren und 5–10 Minuten kochen, damit die Flocken weich werden und die Flüssigkeit aufnehmen.

Du kannst Deinem Haferbrei auch eine der folgenden Zutaten hinzufügen:

  • getrocknete oder frische Früchte (Bananen, Beeren, Äpfel, Preiselbeeren, Rosinen, Pflaumen, Aprikosen, Datteln, Kokosraspeln …);
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Chiasamen, Kürbiskerne …);
  • Gewürze (Zimt, Kardamom, Muskatnuss …);
  • Kokos- oder normalen Joghurt;
  • natürliche Süßstoffe.

Haferflocken sind ein erschwingliches Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, das als ausgezeichnete Energiequelle gilt, da es verschiedene Mikro- und Makronährstoffe enthält. Da sie reich an Ballaststoffen sind, unterstützen sie die Gewichtsabnahme und beugen Heißhungerattacken vor.

HAFERFLOCKEN ZUM FRÜHSTÜCK

Eine Schüssel Haferflocken, verfeinert mit Nüssen und Obst, gilt als ideales Frühstück. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und gibt Deinem Körper gleich morgens einen Energieschub.

Du fragst Dich, wie viel Gramm Haferflocken Du zum Frühstück essen kannst?

Mit 60 g Haferflocken, 250 ml Milch oder einem beliebigen pflanzlichen Getränk, 50 g Heidelbeeren und 20 g Walnüssen kannst Du eine optimale „Guten Morgen“-Mahlzeit zubereiten.

HAFERFLOCKEN ZUM ABENDESSEN
Haferflocken zum abendessen

Es gibt ebenfalls viele Möglichkeiten, ein leckeres Haferflocken-Abendessen zuzubereiten …

Hier sind einige schnelle und praktische Tipps:

  • Sie sind eine schmackhafte und nahrhafte Ergänzung zu gemischtem Salat;
  • für Suppen und Eintöpfe kannst Du anstelle von Kartoffeln auch Haferflocken verwenden, die Du erst in der zweiten Hälfte des Kochvorgangs hinzufügst – sie sorgen nämlich für eine dickere und cremigere Konsistenz.
  • Haferflocken mit Milch oder Joghurt sind auch eine gute Wahl für ein sättigendes Abendessen, das außerdem Deine Verdauung unterstützt.

ABNEHMEN MIT HAFERFLOCKEN – 5 FIT-REZEPTE

Du überlegst immer noch, was morgen zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen auf Deinem Speiseplan steht? Hier sind ein paar weitere Ideen für Dich!

Wir stellen Dir 5 Rezepte für Haferflocken vor, die Dir helfen können, Deinen Hunger zu stillen und natürlich ein paar Kilo abzunehmen.

BANANEN-SMOOTHIE

Beginne Deinen Tag mit einem gesunden, sättigenden und kalorienarmen Smoothie, der in weniger als einer Minute fertig ist und auf dem Weg zur Arbeit oder ins Fitnessstudio getrunken werden kann.

Damit ist die Ausrede, dass Du keine Zeit für ein gesundes Frühstück hast, vom Tisch!

Bananen-smoothie

Für die Zubereitung brauchst Du:

  • 100 ml Wasser,
  • 150 ml Mandelmilch,
  • 20 g Haferflocken,
  • 100 g Bananen,
  • 50 g Heidelbeeren,
  • 2 Messlöffel Proteinpulver.

Püriere alles zusammen in einem Mixer zu einer cremigen Masse und genieße dann den leckeren Smoothie!

HAFERFLOCKEN ÜBER NACHT

Ein weiteres leckeres und einfaches Rezept, perfekt für alle, die es immer eilig haben …

Haferflocken über nacht

Für die Zubereitung brauchst Du:

  • ½ geschnittene Banane,
  • ½ Tasse Himbeeren,
  • ½ Tasse Heidelbeeren,
  • 1 Tasse Original Griechischen Joghurt,
  • ½ Tasse Haferflocken,
  • 2 TL Chiasamen.

Am Abend gibst Du Joghurt über die Haferflocken, fügst Chiasamen und Obst hinzu, stellst alles über Nacht in den Kühlschrank – so erwartet Dich am nächsten Morgen ein erfrischendes Frühstück.

OMELETTE MIT HAFERFLOCKEN

Dieses Haferflocken-Omelett ist so lecker, dass es zum Frühstück, Mittag- und Abendessen auf Deinem Speiseplan stehen wird!
Omelette mit haferflocken

Für die Zubereitung brauchst Du:

  • 60 g Haferflocken,
  • 30 g Magerquark,
  • 3 Eier,
  • 50 g Zwiebel,
  • 50 g Champignons,
  • Pfeffer und Salz.

Die Zubereitung ist einfach …

Die Haferflocken, den Quark, 100 ml Wasser und eine Prise Salz in einen Mixer geben und zu einer dicken Masse pürieren.

Dann die gehackte Zwiebel anbraten und die Pilze hinzufügen, die zwei Minuten lang angebraten werden. Die vorbereitete Mischung in die Pfanne geben, pfeffern und servieren, wenn die Eier stocken.

HAFERPUDDING (OHNE KOCHEN)

„Overnight Oats“, wie man im Englischen sagen würde, können ein extrem nahrhaftes, sättigendes Frühstück sein. Du bereitest sie am Abend vorher zu und am Morgen wartet eine tolle Mahlzeit auf Dich.

Haferpudding

Zutaten:

  • 100 ml pflanzliche Milch (Mandel-, Kokosnuss- oder Hafermilch),
  • 100 ml Wasser,
  • 2 EL Original Griechischer Joghurt,
  • 2 EL Chiasamen,
  • Vollkorn-Haferflocken,
  • Vanille.

Alle Zutaten in einem Glas mischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens kannst Du nach Wunsch noch ein paar Mandeln oder Obst dazugeben und schon ist Deine Mahlzeit fertig.

ROHE LEINSAMENRIEGEL

  • 280 g Leinsamen,
  • 400 g Haferflocken,
  • 80 g Walnüsse,
  • 400 g Datteln,
  • 600 g Äpfel,
  • 20 g Zimt.

Rohe leinsamenriegelLeinsamenriegel sind extrem einfach zuzubereiten, aber das bedeutet nicht, dass sie weniger lecker sind.

Sie sind ein Snack ohne Schuldgefühle, der in nur 15 Minuten zubereitet ist. Wir sind sicher, dass die Riegel öfter auf Deinem Speiseplan stehen werden.

  1. Zunächst die Haferflocken, Leinsamen und Datteln in einem Mixer pürieren.
  2. Alles zusammen in eine Schüssel geben, Zimt hinzufügen und vermengen.
  3. Für einen noch besseren Geschmack, einen Apfelmus zubereiten und zu den anderen Zutaten geben.
  4. Die Nüsse grob mahlen (oder sie vorher mit den Haferflocken, Samen und Datteln mahlen) und zu der vorbereiteten Mischung geben.
  5. Die Masse auf einem schmalen, zuvor mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
  6. Das Backblech in den Kühlschrank stellen, damit die Riegel fest werden.

Guten Appetit!


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Über Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Golden Tree, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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Dieses Müsli ist eine sorgfältig ausgesuchte Mischung aus Flocken, Super-Lebensmitteln, Nüssen, Körnern, Samen und Gewürzen.
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